Faut-il zapper le sucre ?

Nouvelle façon de manger, plus libre et moins aveugle, les mouvements « no-sugar » fleurissent un peu partout et méritent peut-être que l’on creuse un peu la douce question des effets amers du sucre sur notre organisme…Alors, oui je sais, je casse un peu l’ambiance…En cette période  de post-débauche glucosée, où trainent encore des effluves chocolatées aux épices de Noël…. Sans parler des parents, amis, collègues et  voisins qui n’ont qu’une obsession en ce moment : vous inviter autour d’une Galette des Rois, histoire d’apporter leur pierre à l’édifice déjà suffisamment solide, de nos doux dérapages incontrôlés. Et puis il y a le froid, la pluie, la grisaille, qui nous mettent le moral dans les Ugg et nous poussent irrémédiablement vers un petit thé gourmand …Oui,  tous les prétextes sont bons pour noyer son chagrin ou son  bonheur d’ailleurs dans un océan sucré.  Et pourtant inutile de nier, nous savons parfaitement que sous ses airs so sweet, se cache un serial kiler qui n’hésitera pas en cas de franchissement de la ligne blanche,  à déverser ses effets amers sur notre santé : diabète, obésité, dépression…

Le sucre est un glucide simple composé à 50 % de fructose et à 50 % de glucose. Il est naturellement présent dans les fruits et légumes, mais il est aussi ajouté à des produits tels que les biscuits, les jus de fruits, le chocolat, les bonbons et 74 % des plats industriels vendus en supermarché. Qu’il se nomme exhausteur de goût, conservateur, agent de plasticité et de texture, stabilisant ou colorant… le sucre se cache partout. C’est la raison pour laquelle il est très facile de frôler la surconsommation si l’on y prend pas garde.

Quelque soit le sucre, il apporte environ 4 calories par gramme, mais ce qui fait la différence, c’est la manière dont notre organisme va le digérer et le libérer dans le corps. Lorsque tu croques une pomme, le sucre d’origine naturelle qui est présent dans le fruit, est accompagné de vitamines, minéraux, eau et notamment de fibres solubles. L’organisme va absorber tous les nutriments contenus dans le fruit en plus du sucre, et les fibres vont contribuer à la libération lente de celui-ci dans la circulation sanguine, d’où aucun risque pour la santé. Par contre, lorsque, devant ta série préférée, et parce que ton petit coeur est en miettes, tu ne fais plus qu’un avec ton pot de crème glacée vanille noix de Pécan sauce caramel, le sucre est absorbé directement par l’organisme et il est rapidement transformé en gras…oups, autant pour moi, tu ignorais qu’il n’y avait pas de fibres dans la crème glacée ?…

Alors il est vrai que l’on a parfois l’impression d’avoir une sorte de vilaine dépendance au sucre, une sorte de port d’attache pour les jours de tempête. Et bien ce n’est pas complètement faux, car les recherches indiquent que le sucre peut stimuler directement des neurones associées au centre du plaisir dans le cerveau, activant les récepteurs du goût situés sur la langue, et ceux­-ci envoient des signaux au cerveau pour qu’il mette en route le système de récompenses provoquant la libération d’hormones comme la dopamine. Celle-ci se cache derrière tous nos comportements inavouables, tous nos désirs les plus secrets. C’est pour cela que l’on est plus souvent amenées à avoir une envie irrésistible de chocolat, plutôt que… d’endives.

Le sucre affecterait aussi la mémoire et nos capacités d’apprentissage, des études menées sur des rats ont montré qu’un régime riche en fructose ralentirait littéralement le cerveau, ce qui aurait pour conséquence de perturber les facultés d’acquisition et de mémorisation.

Aujourd’hui, les chercheurs sont unanimes pour affirmer qu’une surconsommation de sucre altère  aussi notre bien­-être psychologique. Et on l’a toutes constaté : ces états de fatigue intense, épuisée, vide d’énergie, et bouleversée par la moindre contrariété, quelques heures après avoir consommé du sucre en excès. Que celle qui n’a jamais vécu ces heures coton me jette la première boule pralinée! On s’est toutes demandées pourquoi on était au fond du trou, sans la moindre énergie…Et bien ne cherchez plus, les filles, ces symptômes sont liés aux variations brutales du taux de sucre dans le sang : quand on mange un donut ou que l’on boit un soda, ce taux augmente brusquement, avant de chuter tout aussi vite, entraînant stress, mauvaise humeur voire même déprime. L’hyperglycémie chronique favoriserait les risques d’inflammation cérébrale, ce qui pourrait entraîner à long terme une dépression.

Et pourtant ne dit-on pas que la gourmandise est bonne pour le moral? S’il est vrai que les  aliments riches en sucre et en glucides stimulent la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui améliore le moral, il n’en est pas moins vrai que notre stock de sérotonine est limité et qu’il n’y a pas de réassort possible…Donc manger un petit carré de chocolat ou un bon dessert de temps en temps, est effectivement bon pour le moral, mais la récurrence a des effets pervers, car la sérotonine ne peut répondre à une suractivation permanente. On rentre alors dans la spirale infernale du sucre anti-stress, requalifiant immanquablement  le concept de sucre plaisir, en celui de sucre culpabilité…Manger sucré pour calmer des émotions pénibles, introduit le ver dans le fruit, empoisonne l’antidote, empêche le réconfort. On se retrouve alors à la case  départ, dévorée par la culpabilité et donc plus mal qu’avant d’avoir assouvi son envie de sucre.

Mais comment oublier le sucre quand il fait partie intégrante de notre culture depuis notre plus tendre enfance? Quand la récompense d’avoir été sage est un Haribo?
Que croyez-vous qu’il adviendra d’un foetus qui a barboté sa vie in utero durant, dans un liquide amniotique sucré, et qui à peine poussé son premier cri se voit réconforté au lait  maternel, sucré et gras ? Même si le sucre est inscrit dans notre histoire, il est possible de  prendre de la distance avec sa consommation.

C’est le cas par exemple de Sarah Wilson qui a décidé d’arrêter purement et simplement. Elle raconte les raisons qui l’ont poussée à se sevrer de ce qu’elle considère comme un « poison » dans son livre.

« C’est décidé j’arrête le sucre » de Sarah Wilson,   http://livre.fnac.com/a7891550/Sarah-Wilson-C-est-decide-j-arrete-le-sucre

Et elle n’est pas la seule à préconiser l’extrémisme immodéré, le Dr Nicholas Perricone, célèbre dermatologue américain,  joue sur notre corde sensible, à nous les filles, celle de l’effet dévastateur du sucre sur le vieillissement prématuré de nos cellules.

http://livre.fnac.com/mp10430497/The-Perricone-Promise

Savez-vous que lorsqu’on avale du sucre, le corps transforme les glucides qu’il contient en glucose, ce qui a pour effet d’augmenter les taux d’insuline, amenant à ce que Nicholas Perricone appelle « une gigantesque inflammation à travers le corps. »

L’inflammation produit des enzymes qui font chuter le collagène et l’élastine, avec pour résultat un affaissement de la peau et des rides. Le sucre digéré s’attache de manière permanente au collagène présent dans la peau grâce à un processus appelé glycation. En plus d’aggraver les effets du vieillissement, la glycation peut aussi empirer les problèmes de peau comme l’acné et la rosacée.

Celles, dont je fais partie, qui ont tenté le sevrage, avouent que les premières semaines sont difficiles surtout quand autour d’elles la vie sucrée continue au rythme de la brioche du matin, du nutella de 4H, du petit carré de chocolat du soir …Alors elles font comment ? Et bien  elles croquent des pommes, beaucoup de pommes, et boivent de l’eau beaucoup d’eau…elles se bougent  l’ananas 😉 et peu à peu, l’addiction disparaît, le goût sucré devient presque dégoût, l’envie fait place au bonheur d’être libérées-délivrééééééées!!!

A l’unanimité le bilan est 100% positif, elles gagnent en :

• énergie
• meilleure digestion
• plus de troubles gastriques
• meilleur moral
• régulation du poids

Un peu comme après l’arrêt du tabac, elles retrouvent le vrai goût des aliments. L’absence de sucre provoque comme une sorte d’amnésie dans leurs cerveaux de repenties, et elles  n’éprouvent plus l’attirance incontrôlée, celle qui les rendait complètement crazy. Leur organisme étant alimenté tout en douceur de sucres lents issus des céréales complètes et des féculents, ainsi que des sucres naturels contenus dans les fruits et légumes, pas de frustration possible, pas de manque, pas compulsions…Juste un risque d’incompréhension sociale qu’elles gèrent parfaitement bien…

On ne remerciera jamais assez la fée Carabosse, pro-militante « no sugar », d’avoir  « renversé d’un coup de sa bosse le palais sucré du bonheur » et fait de nous des êtres libres de s’enfuir ou de reconstruire…Inutile de te radicaliser irrémédiablement , si tu n’en ressens pas le besoin, ou si ta consommation de sucre ne dépasse pas le seuil de tolérance, il suffit juste de prendre conscience des risques à abuser du sucre raffiné.

Alors, c’est vrai, j’avoue, publier un tel article début janvier, alors que la plupart d’entre vous êtes en plein plan de restructuration mentale de vos priorités pour 2017, n’est pas totalement anodin mais je vous laisse le choix de vos engagements.

Manger de manière plus consciente, se relier à son corps et à ses sensations pour décrypter les messages, au lieu d’y mettre un petit mouchoir sucré dessus…voilà de quoi nous pourrions désormais être capables en 2017. Garder les petites douceurs pour des moments bien choisis, pour des moments  de vrais plaisirs ou de partage.

Et si nous adoptions la « slow sugar attitude » :

• en réduisant notre  consommation de sucre, surtout celui qui se cache dans les préparations industrielles et représente les trois quarts de notre consommation.
• en privilégiant les sucres à index glycémique bas, qui ne provoquent pas de poussée d’insuline, tels que les sucres d’agave, d’érable, ou de fleur de coco, leur pouvoir sucrant supérieur permettant en outre de mettre un bémol sur les quantités.
• en réintroduisant les fruits au quotidien
• en adoptant le DIY en cuisine pour alléger la facture sucre, de tous les additifs et exhausteurs de goût.
• en se tournant vers les épices comme la cannelle, la vanille, la badiane ou le poivre de Sichuan pour donner du goût sans sucrer.
• en ayant recours aux coulis de fruits (myrtille, fraise, framboise, mangue) qui apportent la sweet sensation sans les désagréments.
• en faisant la part douce à la qualité plutôt qu’à la quantité…un très bon carré de chocolat à 80/100% de cacao dégusté lentement sans le croquer, en se concentrant sur les sensations qu’il réveille en nous, vaut mieux qu’une tablette de mauvaise qualité élevée à l’huile de palme et au sucre, engloutie à toute vitesse…

Tara Stiles, la reine du strala yoga, nous invite, en cas de compulsion sucrée à calmer notre mental agité, avec quelques postures de yoga, histoire de comprendre ce qui se passe en nous. « Les fringales sucrées sont liées au fait de ne pas être dans l’instant présent, et bien souvent de ne pas vouloir y être. Le yoga oblige à être dans le présent et attentive à ce qui se passe en nous, là et maintenant.Regarder le présent est bien plus utile pour soigner les addictions que de masquer notre ressenti face à la nourriture. »

Voici une petite routine à pratiquer au quotidien pour se libérer des envies de sucre :

http://livre.fnac.com/a8165291/Tara-Stiles-Le-Yoga-qui-soigne

Posture de la méditation assise :

Pour libérer le mental et les tensions du corps, rester assise, dans cette posture au moins 3 minutes, en relâchant les épaules et le dos et en tendant les bras au dessus de la tête. Se concentrer sur l’air qui traverse les narines à l’inspiration et à l’expiration.

Flexion avant assise une jambe tendue et le pied opposé sur la cuisse:

Position assise, dos droit, les épaules alignées avec les hanches, tendez la jambe gauche devant vous, pliez le genou droit et posez le cou-de-pied droit sur la cuisse gauche. A la moindre douleur, posez le pied au sol à coté de la cuisse gauche. Le talon doit presser le bas du ventre. Sur une inspiration tendez les bras vers le haut, et à l’expiration penchez le buste en avant au dessus de la jambe gauche en gardant la colonne bien étirée. Faites dix respirations dans cette posture.

Posture assise, mollet tenu :

Repliez le genou droit, et enlacez la jambe pliée avec vos bras, en cherchant à pousser le talon droit à l’intérieur du coude gauche. Entourez la cuisse droite avec le bras droit et enlacez vos mains pour « bercer » votre jambe. En cas de douleur tenir le pied droit avec la main gauche et le genou droit avec la main droite. Etirez le buste vers le haut et allongez la colonne. Bercez votre hanche d’un côté puis de l’autre pour l’ouvrir la hanche. Ne pas perdre de vue que les hanches sont le lieu d’ancrage de nos émotions…

Posture du compas :

Lorsque vos hanches sont bien ouvertes, en tirant le mollet droit avec la main droite, amenez la jambe sur l’épaule droite. Saisissez ensuite l’extérieur du pied droit avec la main gauche, placez le bout des doigts de la main droite au sol à côté de la hanche droite, inclinez le buste à droite et dirigez le regard vers le haut, sous le bras gauche. Si vous ne pouvez pas tendre la jambe plus haut pas de problèmes, faites cinq longues respirations, puis sortez en douceur de la posture.

Recommencer toute la séquence de l’autre côté.

 

Et pour te prouver que l’on peut aussi se régaler en mode green and glam, je te propose deux recettes hyper simples à réaliser sans sucre raffiné ajouté, juste des fruits et/ou du nectar de fleur de coco.

LA GLACE VEGAN A LA BANANE  :

Il n’y a rien de plus facile, il te suffit d’avoir un blender super-puissant, et des rondelles de bananes, préalablement congelées.

Pourquoi on va l’adorer ?

• Parce que l’on ajoute aucun sucre raffiné, pas d’oeufs ni de crème fraiche, et pourtant le résultat est vraiment bluffant et creamy à souhait.
• parce que la banane est notre meilleure amie riche en protéines, en fibres, en phosphore, en fer, en vitamines et minéraux. Energétique, certes, mais très riche en eau, elle contient du tryptophane qui est une protéine que le corps transforme en sérotonine, un relaxant naturel. De ce fait, consommer de la banane aide à avoir un bon état émotionnel, à se sentir plus heureux .
  Pour nous les filles, qui sommes très souvent carencées en fer, la banane en est très riche.

La base pour 2 personnes :

• 3 bananes coupées en rondelles et congelées à plat.
• 20 cl de lait d’amande (ou coco) à adapter en fonction de la consistance souhaitée

En option en fonction de tes goûts :

• 1 cs de cacao cru en poudre ou pépites
• des noisettes concassées, ou pistaches, ou amandes, des graines de sésame
• des copeaux de noix de coco
• de la crème d’amandes
• des baies de goji …

C’est parti ! 

Il te suffit de mixer les bananes congelées, avec le lait végétal de ton choix, et éventuellement la poudre de cacao cru, pour un parfum chocolat.

Ensuite, il ne te reste plus qu’à ajouter le supplément « crunchy » (graines, fruits, muesli…) et déguster sans culpabilité !!!

LES SUCETTES DES NEIGES :

Ces petites friandises peuvent accompagner un thé ou représenter un petit encas « cocooning » et healthy.

Ce qu’il me faut :

• une dizaine de dattes dénoyautées
• 80 g de noix de coco râpée
• 50 g de poudre d’amandes
• 1 cc de vanille
• 1 cs de nectar de coco
• des tiges en bois

C’est parti :

Mettre de côté 2 cs de poudre de coco pour la déco et mélanger le reste des ingrédients pour obtenir une pâte ferme. Ensuite façonner des boules et les rouler dans la noix de coco. Les piquer enfin à une tige en bois pour les transformer en sucettes.