Étiquette : nutrition santé

crédit photo : captured_by_aliceb

C’est dans un lieu cosy et hors du temps https://domainedecourbon.fr/qu’a eu lieu notre premier atelier cuisine.

Nous nous sommes retrouvés un beau Dimanche de Printemps, autour d’une tisane réconfortante, dans le grand salon, pour échanger sur le thème au combien intéressant de l’alimentation anti-inflammatoire.

Il faut savoir que l’inflammation est une réaction normale et bénéfique du corps face à une agression : infection, blessure, toxine, ou stress cellulaire.

Elle mobilise rapidement le système immunitaire pour éliminer la cause du dommage et réparer les tissus.

Une fois la menace écartée, des signaux sont produits pour arrêter la réaction et rétablir l’équilibre (homéostasie) .

Cependant, lorsque cette réponse devient persistante ou mal régulée, elle se transforme en inflammation chronique de bas-grade, silencieuse mais délétère.

Les causes de l’inflammation sont diverses et variées:

• infection à l’origine de l’inflammation aigüe non solutionnée , l’organisme ne parvient pas à se réguler
• perception par l’organisme d’une menace, en réalité inexistante, les cellules inflammatoires envahissent l’organisme mais en l’absence d’agent pathogènes à combattre ce sont les tissus sains qui sont attaqués.

Cela favorise alors l’apparition de maladies auto-immunes (diabète, polyarthrite rhumatoide, sclérose en plaques, maladies cardiaques, maladies neuro-dégénératives…)

Certains facteurs augmentent le risque de développer une inflammation chronique:

• la sédentarité
• l’exposition à des polluants (tabac, produits chimiques industriels…)
• le manque de sommeil
• le stress oxydatif
• l’obésité
• le deséquilibre du microbiote
• les maladies de l’intestin (recto colite hémoragiques, maladie de crohn)
• et bien sûr l’alimentation déséquilibrée et ultra transformée

Tout cela va maintenir en éveil le système immunitaire et entretenir cette fameuse inflammation de bas grade, silencieuse et diffuse, qui ne provoque pas toujours de douleur aigüe, mais use progressivement les tissus, fatigue le système immunitaire, favorise le développement de pathologies métaboliques dégénératives.

La bonne nouvelle c’est que l’assiette est un levier d’action puissamment efficace sur lequel on peut agir.

En effet, nous mangeons au moins trois fois par jour, donc nous avons le pouvoir de nous « guérir » ou de nous « empoisonner ».

L’inflammation chronique vient du fait qu’il existe un déséquilibre flagrant entre les apports alimentaires pro-inflammatoires (aliments riches en sucres, graisses saturées, additifs…) et les apports protecteurs (anti-oxydants, fibres, acides gras essentiels…).

A nous de ramener un cercle vertueux en faisant quelques choix judicieux.

Les aliments à privilégier :

• Fruits et légumes colorés : riches en antioxydants (vitamine C, polyphénols, caroténoïdes) tous les choux par exemple sont à inviter à notre table
• Poissons gras (saumon, sardine, maquereau) : riches en oméga-3 anti-inflammatoires
• Huiles végétales de qualité : huile d’olive, de colza, de lin, de cameline, de chanvre, ces trois dernières sont à utiliser à cru et ne supportent pas la chaleur.
• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots
• Céréales complètes : quinoa, avoine, riz complet
• Épices et herbes : curcuma, gingembre, ail, romarin, menthe, basilic, persil, coriandre…
• Noix et graines : amandes, noix, graines de chia ou de lin, noix du brésil, noix de macadamia…
• Thé vert, Thé Matcha (le meilleur est ici http://www.shobi.fr ) chocolat noir et cacao cru (en quantité modérée)

Les Aliments à éviter ou limiter

• Sucres raffinés et produits ultra-transformés
• Graisses saturées et trans : charcuteries, fritures, viennoiseries industrielles
• Viandes rouges en excès
• Boissons sucrées et alcool
• Farines blanches et produits à index glycémique élevé
• Additifs alimentaires (colorants, conservateurs, exhausteurs de goût)
• Lait de vache (préférer les versions brebis ou chèvre)
• gluten (à limiter dans la mesure où il se retrouve dans de nombreux aliments ultra-transformés)

Solutions pour réduire l’inflammation de bas-grade

• Adopter une alimentation méditerranéenne ou flexitarienne
• Privilégier les produits frais, locaux et de saison
• Maintenir un poids santé
• Pratiquer une activité physique régulière
• Réduire le stress et améliorer la qualité du sommeil
• Éviter le tabac

Après avoir échangé sur le sujet, nous avons revêtu nos jolis tabliers et direction la vaste et lumineuse cuisine du Domaine de Courbon pour préparer un déjeuner 100% anti-inflammatoire.

La couronne de courgette a été l’entrée la plus appréciée.

Sa base est simple, et déclinable à l’infini avec les légumes de chaque saison.

Ici, nous avons trouvé de jolies courgettes au marché, ce qui a inspiré la suite…

Ce qu’il me faut :

Pour la base:

• 2 belles courgettes râpées
• 2 oeufs bio (ou issus de la filière bleu blanc coeur)
• 2 cuillères à soupe de flocons de quinoa, de pois chiches, ou de son d’avoine
• sel, poivre
• 2 cm de gingembre râpé
• un beau morceau de feta
• quelques branches de menthe ou d’estragon

Pour le houmous :

• 1 betterave cuite à la vapeur
• 1 bocal de pois chiches (si possible sans la peau, ce sera plus digeste)
• sel poivre
• 1 gousse d’ail
• 1 grosse cuillère à soupe de Tahini (crème de sésame)

Pour le topping :

• carottes
• radis
• betterave chioggia
• et plus généralement ce qui vous fait envie (roquette, tomates cerises, concombres, coeurs d’artichauts…)

C’est parti :

Je commence par réunir tous les ingrédients pour confectionner la base.

J’étale la préparation sur un moule en forme de couronne, ou pour une version individuelle, dans des empreintes à galettes.

Je laisse cuire 20 minutes environ à 180°

Pendant ce temps je prépare le houmous en mixant tous les ingrédients.

Je place ensuite le mélange dans une poche à douille, et une fois la base cuite et refroidie, je la nappe joliment et généreusement de houmous.

Il ne me reste plus qu’ à décorer avec les petites crudités de mon choix.

Et voilà!

Nous avons apprécié cette petite entrée légère, haute en couleurs et en anti-oxydants.

Dites-moi en commentaire si vous tenterez l’expérience?