Recette Anti-Inflammatoire : Ma couronne de Courgettes

par healthycrunchy, publié dans EAT, tartes et galettes
Une petite recette simple, délicieuse et anti-inflammatoire.

crédit photo : captured_by_aliceb

C’est dans un lieu cosy et hors du temps https://domainedecourbon.fr/qu’a eu lieu notre premier atelier cuisine.

Nous nous sommes retrouvés un beau Dimanche de Printemps, autour d’une tisane réconfortante, dans le grand salon, pour échanger sur le thème au combien intéressant de l’alimentation anti-inflammatoire.

Il faut savoir que l’inflammation est une réaction normale et bénéfique du corps face à une agression : infection, blessure, toxine, ou stress cellulaire.

Elle mobilise rapidement le système immunitaire pour éliminer la cause du dommage et réparer les tissus.

Une fois la menace écartée, des signaux sont produits pour arrêter la réaction et rétablir l’équilibre (homéostasie) .

Cependant, lorsque cette réponse devient persistante ou mal régulée, elle se transforme en inflammation chronique de bas-grade, silencieuse mais délétère.

Les causes de l’inflammation sont diverses et variées:

  • infection à l’origine de l’inflammation aigüe non solutionnée , l’organisme ne parvient pas à se réguler
  • perception par l’organisme d’une menace, en réalité inexistante, les cellules inflammatoires envahissent l’organisme mais en l’absence d’agent pathogènes à combattre ce sont les tissus sains qui sont attaqués.

Cela favorise alors l’apparition de maladies auto-immunes (diabète, polyarthrite rhumatoide, sclérose en plaques, maladies cardiaques, maladies neuro-dégénératives…)

Certains facteurs augmentent le risque de développer une inflammation chronique:

  • la sédentarité
  • l’exposition à des polluants (tabac, produits chimiques industriels…)
  • le manque de sommeil
  • le stress oxydatif
  • l’obésité
  • le deséquilibre du microbiote
  • les maladies de l’intestin (recto colite hémoragiques, maladie de crohn)
  • et bien sûr l’alimentation déséquilibrée et ultra transformée

Tout cela va maintenir en éveil le système immunitaire et entretenir cette fameuse inflammation de bas grade, silencieuse et diffuse, qui ne provoque pas toujours de douleur aigüe, mais use progressivement les tissus, fatigue le système immunitaire, favorise le développement de pathologies métaboliques dégénératives.

La bonne nouvelle c’est que l’assiette est un levier d’action puissamment efficace sur lequel on peut agir.

En effet, nous mangeons au moins trois fois par jour, donc nous avons le pouvoir de nous « guérir » ou de nous « empoisonner ».

L’inflammation chronique vient du fait qu’il existe un déséquilibre flagrant entre les apports alimentaires pro-inflammatoires (aliments riches en sucres, graisses saturées, additifs…) et les apports protecteurs (anti-oxydants, fibres, acides gras essentiels…).

A nous de ramener un cercle vertueux en faisant quelques choix judicieux.

Les aliments à privilégier :

  • Fruits et légumes colorés : riches en antioxydants (vitamine C, polyphénols, caroténoïdes) tous les choux par exemple sont à inviter à notre table
  • Poissons gras (saumon, sardine, maquereau) : riches en oméga-3 anti-inflammatoires
  • Huiles végétales de qualité : huile d’olive, de colza, de lin, de cameline, de chanvre, ces trois dernières sont à utiliser à cru et ne supportent pas la chaleur.
  • Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots
  • Céréales complètes : quinoa, avoine, riz complet
  • Épices et herbes : curcuma, gingembre, ail, romarin, menthe, basilic, persil, coriandre…
  • Noix et graines : amandes, noix, graines de chia ou de lin, noix du brésil, noix de macadamia…
  • Thé vert, Thé Matcha (le meilleur est ici http://www.shobi.fr ) chocolat noir et cacao cru (en quantité modérée)

Les Aliments à éviter ou limiter

  • Sucres raffinés et produits ultra-transformés
  • Graisses saturées et trans : charcuteries, fritures, viennoiseries industrielles
  • Viandes rouges en excès
  • Boissons sucrées et alcool
  • Farines blanches et produits à index glycémique élevé
  • Additifs alimentaires (colorants, conservateurs, exhausteurs de goût)
  • Lait de vache (préférer les versions brebis ou chèvre)
  • gluten (à limiter dans la mesure où il se retrouve dans de nombreux aliments ultra-transformés)

Solutions pour réduire l’inflammation de bas-grade

  • Adopter une alimentation méditerranéenne ou flexitarienne
  • Privilégier les produits frais, locaux et de saison
  • Maintenir un poids santé
  • Pratiquer une activité physique régulière
  • Réduire le stress et améliorer la qualité du sommeil
  • Éviter le tabac

Après avoir échangé sur le sujet, nous avons revêtu nos jolis tabliers et direction la vaste et lumineuse cuisine du Domaine de Courbon pour préparer un déjeuner 100% anti-inflammatoire.

La couronne de courgette a été l’entrée la plus appréciée.

Sa base est simple, et déclinable à l’infini avec les légumes de chaque saison.

Ici, nous avons trouvé de jolies courgettes au marché, ce qui a inspiré la suite…

Ce qu’il me faut :

Pour la base:

  • 2 belles courgettes râpées
  • 2 oeufs bio (ou issus de la filière bleu blanc coeur)
  • 2 cuillères à soupe de flocons de quinoa, de pois chiches, ou de son d’avoine
  • sel, poivre
  • 2 cm de gingembre râpé
  • un beau morceau de feta
  • quelques branches de menthe ou d’estragon

Pour le houmous :

  • 1 betterave cuite à la vapeur
  • 1 bocal de pois chiches (si possible sans la peau, ce sera plus digeste)
  • sel poivre
  • 1 gousse d’ail
  • 1 grosse cuillère à soupe de Tahini (crème de sésame)

Pour le topping :

  • carottes
  • radis
  • betterave chioggia
  • et plus généralement ce qui vous fait envie (roquette, tomates cerises, concombres, coeurs d’artichauts…)

C’est parti :

Je commence par réunir tous les ingrédients pour confectionner la base.

J’étale la préparation sur un moule en forme de couronne, ou pour une version individuelle, dans des empreintes à galettes.

Je laisse cuire 20 minutes environ à 180°

Pendant ce temps je prépare le houmous en mixant tous les ingrédients.

Je place ensuite le mélange dans une poche à douille, et une fois la base cuite et refroidie, je la nappe joliment et généreusement de houmous.

Il ne me reste plus qu’ à décorer avec les petites crudités de mon choix.

Et voilà!

Nous avons apprécié cette petite entrée légère, haute en couleurs et en anti-oxydants.

Dites-moi en commentaire si vous tenterez l’expérience?

Vers un nouvel équilibre.

par healthycrunchy, publié dans COACHING NUTRITIONNEL

Passionnée de cuisine saine et de nutrition, tout à commencé il y a plus de dix ans maintenant avec la création de ce blog : Healthy & Crunchy.

J’y ai partagé les recettes et les routines qui me faisaient du bien, et sans le savoir c’est ce premier pas qui ouvrit mon chemin.

Un chemin lumineux, fait d’engagement pour la pratique Yogique, de belles rencontres, d’échanges, et d’apprentissages.

Et c’est mon Ikigai, mon aspiration profonde, qui allait se révéler à moi : aider l’autre.

Aider l’autre est ce qui fait sens, c’est ma vérité intérieure, ce qui me nourrit pleinement et me rend heureuse.

Et le yoga fut mon premier outil.

Apaiser les souffrances de l’âme, délier les corps meurtris, douloureux, ouvrir les coeurs, créer de l’espace pour y cultiver la joie.

Mais pour parfaire cet accompagnement, il me fallait passer du tapis à l’assiette en toute légitimité.

C’est la raison pour laquelle j’ai suivi les enseignements du Docteur Yann Rougier, médecin spécialiste, passionné de neurosciences et de nutrition santé.

Aujourd’hui, je découvre la joie de pouvoir venir en aide aux personnes en souffrance ou errance nutritionnelle, aux jeunes Mamans, aux femmes en péri-Ménopause ou Ménopause, plus simplement à celles et ceux qui souhaitent retrouver une alimentation saine, dans le respect de leur corps.

A travers un accompagnement bienveillant et adapté à votre personnalité, vos habitudes alimentaires, votre style de vie, je vous aiderai à (re) trouver l’ équilibre.

Ensemble nous définirons une routine alimentaire qui vous ressemble, simple et savoureuse, afin que vous ayez envie de la conserver au fil du temps.

Je vous apporterai mes conseils pour établir vos listes de courses, vos menus en fonction de vos besoins, à trouver une organisation optimale pour cuisiner vite, manger sain et retrouver le plaisir de se sentir bien dans son corps.

« Ne laissez personne venir à vous et repartir sans qu’il ne soit plus heureux » Mère Thérésa.

A très vite.

Lisa

Crédit photo : captured_by_aliceb

Brownies proteinés aux noix de pécan

par healthycrunchy, publié dans desserts, EAT

Dans la famille « légumineuses » les lentilles tiennent la vedette depuis toujours, mais ils ne sont pas les seuls à posséder de super- pouvoirs, les haricots rouges, eux aussi gagnent à être connus, tant d’un point de vue gustatif que nutritionnel.

Naturellement riches en protéines, fibres, vitamines B1 et B9, potassium, phosphore, magnésium, fer, cuivre, ils sont aussi sources de vitamines B2 et B6 et de zinc.

Dotés de vertus diurétiques, par leur teneur en potassium et leur pauvreté en sodium, les haricots rouges ont tout juste.

  • Ils bénéficient d’un  indice gycémique modéré qui permet une meilleure stabilité du diabète sans oublier une diminution du risque cardiovasculaire 
  • Leurs antioxydants, protègent l’organisme contre l’action des radicaux libres (effet anti-vieillissement).
  • Leurs fibres alimentaires leur confèrent un effet rassasiant et améliorent le fonctionnement intestinal.
  • Ils ne contiennent quasiment pas de lipides.
  • Ils disposent d’une teneur particulièrement intéressante en fer, calcium et vitamines du groupe B, en particulier en vitamine B9 (vitamine anti-oxydante). 

Mais leur atout le plus intéressant, réside dans le fait qu’ils représentent une source de protéine végétale très appréciable, et complète si on l’associe à d’autres protéines végétales comme des céréales (farine) par exemple.

Mais quel est le rapport au juste entre un délicieux dessert chocolaté, et une légumineuse toute rouge et proteinée?

Et bien contre toute attente, le haricot rouge fait partie de l’aventure et s’invite dans la recette, où il remplace au pied levé le beurre, pour un effet so creamy garanti !

Et je vous mets au défi de deviner quel ingrédient improbable se cache sous cette divine caresse, cette onctuosité, cette douceur, que vos papilles ne sont pas prêtes d’oublier!

Ce qu’il me faut :

  • 250 g de haricots rouges cuits (1 boite si vous les prenez en conserve)
  • 10 cl de lait végétal (amande pour moi)
  • 80 g de chocolat à 70% de cacao
  • 2 oeufs
  • 100 g de sucre de fleur de coco
  • 50 g de farine de blé, de petit épeautre, ou de mix sans gluten (1/3 riz complet, 1/3 sarrasin et 1/3 poudre d’amande)
  • 1 cc de bicarbonate alimentaire + 1 cc de vinaigre de cidre (ou 1cc de poudre à lever bio)
  • 20 g de cacao cru en poudre
  • 30 g de noix de pécan

C’est parti !

  • je commence par préchauffer mon four à 180°
  • puis je mixe les haricots rouges rincés et égouttés avec le lait végétal
  • pendant ce temps je fais fondre le chocolat
  • dans un saladier je bats les oeufs et le sucre
  • j’ajoute ensuite le cacao cru, la farine, le bicarbonate et le vinaigre (ça mousse, c’est normal !)
  • puis le chocolat fondu et le mix haricots rouges-lait végétal
  • après avoir bien mélangé, je verse le tout dans un moule rectangle chemisé d’un papier
  • je dépose joliment quelques noix de pécan
  • et j’oublie au four pendant 20 minutes
  • les brownies doivent rester moelleux à l’intérieur
  • enfin après avoir laissé refroidir je découpe des petits carrés autour de la noix de pécan
  • et il n’y a plus qu’à se régaler

Voilà une alternative saine et protéinée aux brownies industriels, trop gras et trop sucrés, qui saura se faire apprécier de tous !