gluten free – HEALTHY & CRUNCHY

Recette Anti-Inflammatoire : Ma couronne de Courgettes

11 juin 2026 par healthycrunchy, publié dans EAT, tartes et galettes

Une petite recette simple, délicieuse et anti-inflammatoire.

crédit photo : captured_by_aliceb

C’est dans un lieu cosy et hors du temps https://domainedecourbon.fr/qu’a eu lieu notre premier atelier cuisine.

Nous nous sommes retrouvés un beau Dimanche de Printemps, autour d’une tisane réconfortante, dans le grand salon, pour échanger sur le thème au combien intéressant de l’alimentation anti-inflammatoire.

Il faut savoir que l’inflammation est une réaction normale et bénéfique du corps face à une agression : infection, blessure, toxine, ou stress cellulaire.

Elle mobilise rapidement le système immunitaire pour éliminer la cause du dommage et réparer les tissus.

Une fois la menace écartée, des signaux sont produits pour arrêter la réaction et rétablir l’équilibre (homéostasie) .

Cependant, lorsque cette réponse devient persistante ou mal régulée, elle se transforme en inflammation chronique de bas-grade, silencieuse mais délétère.

Les causes de l’inflammation sont diverses et variées:

infection à l’origine de l’inflammation aigüe non solutionnée , l’organisme ne parvient pas à se réguler
perception par l’organisme d’une menace, en réalité inexistante, les cellules inflammatoires envahissent l’organisme mais en l’absence d’agent pathogènes à combattre ce sont les tissus sains qui sont attaqués.

Cela favorise alors l’apparition de maladies auto-immunes (diabète, polyarthrite rhumatoide, sclérose en plaques, maladies cardiaques, maladies neuro-dégénératives…)

Certains facteurs augmentent le risque de développer une inflammation chronique:

la sédentarité
l’exposition à des polluants (tabac, produits chimiques industriels…)
le manque de sommeil
le stress oxydatif
l’obésité
le deséquilibre du microbiote
les maladies de l’intestin (recto colite hémoragiques, maladie de crohn)
et bien sûr l’alimentation déséquilibrée et ultra transformée

Tout cela va maintenir en éveil le système immunitaire et entretenir cette fameuse inflammation de bas grade, silencieuse et diffuse, qui ne provoque pas toujours de douleur aigüe, mais use progressivement les tissus, fatigue le système immunitaire, favorise le développement de pathologies métaboliques dégénératives.

La bonne nouvelle c’est que l’assiette est un levier d’action puissamment efficace sur lequel on peut agir.

En effet, nous mangeons au moins trois fois par jour, donc nous avons le pouvoir de nous « guérir » ou de nous « empoisonner ».

L’inflammation chronique vient du fait qu’il existe un déséquilibre flagrant entre les apports alimentaires pro-inflammatoires (aliments riches en sucres, graisses saturées, additifs…) et les apports protecteurs (anti-oxydants, fibres, acides gras essentiels…).

A nous de ramener un cercle vertueux en faisant quelques choix judicieux.

Les aliments à privilégier :

Fruits et légumes colorés : riches en antioxydants (vitamine C, polyphénols, caroténoïdes) tous les choux par exemple sont à inviter à notre table
Poissons gras (saumon, sardine, maquereau) : riches en oméga-3 anti-inflammatoires
Huiles végétales de qualité : huile d’olive, de colza, de lin, de cameline, de chanvre, ces trois dernières sont à utiliser à cru et ne supportent pas la chaleur.
Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots
Céréales complètes : quinoa, avoine, riz complet
Épices et herbes : curcuma, gingembre, ail, romarin, menthe, basilic, persil, coriandre…
Noix et graines : amandes, noix, graines de chia ou de lin, noix du brésil, noix de macadamia…
Thé vert, Thé Matcha (le meilleur est ici http://www.shobi.fr ) chocolat noir et cacao cru (en quantité modérée)

Les Aliments à éviter ou limiter

Sucres raffinés et produits ultra-transformés
Graisses saturées et trans : charcuteries, fritures, viennoiseries industrielles
Viandes rouges en excès
Boissons sucrées et alcool
Farines blanches et produits à index glycémique élevé
Additifs alimentaires (colorants, conservateurs, exhausteurs de goût)
Lait de vache (préférer les versions brebis ou chèvre)
gluten (à limiter dans la mesure où il se retrouve dans de nombreux aliments ultra-transformés)

Solutions pour réduire l’inflammation de bas-grade

Adopter une alimentation méditerranéenne ou flexitarienne
Privilégier les produits frais, locaux et de saison
Maintenir un poids santé
Pratiquer une activité physique régulière
Réduire le stress et améliorer la qualité du sommeil
Éviter le tabac

Après avoir échangé sur le sujet, nous avons revêtu nos jolis tabliers et direction la vaste et lumineuse cuisine du Domaine de Courbon pour préparer un déjeuner 100% anti-inflammatoire.

La couronne de courgette a été l’entrée la plus appréciée.

Sa base est simple, et déclinable à l’infini avec les légumes de chaque saison.

Ici, nous avons trouvé de jolies courgettes au marché, ce qui a inspiré la suite…

Ce qu’il me faut :

Pour la base:

2 belles courgettes râpées
2 oeufs bio (ou issus de la filière bleu blanc coeur)
2 cuillères à soupe de flocons de quinoa, de pois chiches, ou de son d’avoine
sel, poivre
2 cm de gingembre râpé
un beau morceau de feta
quelques branches de menthe ou d’estragon

Pour le houmous :

1 betterave cuite à la vapeur
1 bocal de pois chiches (si possible sans la peau, ce sera plus digeste)
sel poivre
1 gousse d’ail
1 grosse cuillère à soupe de Tahini (crème de sésame)

Pour le topping :

carottes
radis
betterave chioggia
et plus généralement ce qui vous fait envie (roquette, tomates cerises, concombres, coeurs d’artichauts…)

C’est parti :

Je commence par réunir tous les ingrédients pour confectionner la base.

J’étale la préparation sur un moule en forme de couronne, ou pour une version individuelle, dans des empreintes à galettes.

Je laisse cuire 20 minutes environ à 180°

Pendant ce temps je prépare le houmous en mixant tous les ingrédients.

Je place ensuite le mélange dans une poche à douille, et une fois la base cuite et refroidie, je la nappe joliment et généreusement de houmous.

Il ne me reste plus qu’ à décorer avec les petites crudités de mon choix.

Et voilà!

Nous avons apprécié cette petite entrée légère, haute en couleurs et en anti-oxydants.

Dites-moi en commentaire si vous tenterez l’expérience?

Avocado pie au citron vert…

13 mars 201913 mars 2019 par healthycrunchy, publié dans desserts, EAT

Le compte à rebours a commencé …

Dans quelques matins, le Printemps sera là, il investira nos balcons tout comme nos jardins intérieurs, en diffusant du vert à perte de vue.

Il fera s’éveiller en douceur la nature, monter la sève aux arbres et l’énergie dans nos veines.

Il nous rendra positifs, joyeux, impatients, rêveurs et volubiles.

Il donnera l’impulsion nécessaire à tous les projets que nous avions secrètement nourris durant les longs mois d’hiver, fera scintiller, pétiller, exister, l’impossible, l’inaccessible, l’improbable.

D’un chant d’oiseaux il en fera symphonie, d’un battement d’ailes, spectacle originel, d’un bourgeon à peine éclos, émotion…

Il ouvrira grand la porte sur laquelle se trouvait le trou de serrure derrière lequel nous observions le monde.

Il détournera le mécanisme de nos pensées pour leur éviter le bain de grisaille.

Eclaboussera d’or ce flot de phénomènes impalpables, ces vagues, qui font et défont en permanence notre équilibre, ce magma intérieur précurseur de vapeurs d’émotions.

Déchirer le filtre de pensée monochrome, adhérer sans réserve, aucune, à cette folle idée, ce postulat du bonheur selon lequel il existe toujours un autre moyen d’interpréter les faits.

Inhaler ses effluves à pleins poumons dés que le doute s’installe…

Savourer chaque goutte de cet elixir de sérénité, pour qu’il nous monte à la tête, nous enivre de conscience et de réalité, qu’il s’imprime enfin dans notre ADN.

Le verre n’est jamais à moitié vide.

Ne perdons pas de vue qu’il existe toujours une face B, colorée et positive, un autre regard, un contraire, un oxymore.

Toute situation peut être interprétée différemment, en fonction de celui qui la vit, de l’instant où elle se présente, et surtout de l’état d’esprit avec lequel elle est envisagée.

« Un villageois rentrait chez lui à la tombée de la nuit. Il aperçut un serpent au travers du chemin et retourna chercher de l’aide.

A la lumière de la lanterne, on vit que le serpent était une corde.

Plongés dans la méconnaissance de la réalité, nous prenons souvent la corde pour le serpent; »

(Yoga Sutras Patanjali Chap II.5)

Réfléchir à deux fois avant de gaspiller son énergie pour des causes infondées.

Prendre du recul, changer d’angle de vision.

Certaines postures en yoga sont dites « inversées », parce qu’elles placent le coeur au dessus de la tête.

Nos pieds s’élèvent alors vers le ciel, et notre tête s’ancre en direction de la terre, alors même que l’horizon reste immobile.

Il y a fort à parier que notre perception du monde, nos repères soient fortement impactés, alors changeons notre angle de vue pour accueillir les pensées ou traverser les circonstances de la vie, remettons-nous en question, évoluons.

« Le monde change quand nous changeons » Marianne Williamson.

Laissons le Printemps nous mettre sens dessus dessous, stimuler notre conscience et notre coeur, faire circuler l’énergie, éclairer nos pensées, infuser notre esprit pour accueillir le changement avec délice.

Idem dans l’assiette. Pourquoi toujours cantonner l’avocat aux salades et autres Buddha bowl?

Renversons l’angle de vue, commençons par la fin (faim) et envisageons-le côté dessert en mixant textures, couleurs, peps et audace.

Onctueux et suave comme une caresse, pourvoyeur de bons gras, l’avocat rassemble à la même table vegans et omnivores, autour d’un seul concept : le plaisir.

Ses bienfaits ne sont plus à prouver, jugez plutôt :

des fibres pour la digestion,
des acides gras pour un effet coupe-faim,
des phytostérols qui réduisent le LDL, appelé mauvais cholestérol, et augmentent le bon grâce à son acide oléique.
des acides gras insaturés excellents pour le système cardio-vasculaire,
des caroténoïdes, et de la lutéine, qui favorisent une bonne vision et un joli teint
des vitamines C, E, K qui impactent positivement la glycémie,
du magnésium et du potassium, souvent absents de notre alimentation.
un effet anti-oxydant qui fait de l’avocat un anti-inflamatoire naturel .

Il n’en faut pas plus pour en faire notre best-friend et l’inviter régulièrement à notre table 😉

Alors prêts à tenter l’expérience d’un petit dessert vegan, exempt de gluten et de lactose, mais trop trop bon ?

Go go go !

Ce qu’il me faut :

Pour le fond de tarte :

100 g de dattes
100 g d’amandes
100 g de noix de coco râpée
2 cs d’huile de coco

Pour la crème :

1 citron vert
2 avocats mûrs
40 ml de sirop d’agave ou de fleur de coco
4 cs de lait de coco
le zeste d’un citron vert

C’est parti !

je commence par rassembler tous les ingrédients de la base dans le bol d’un robot et je mixe jusqu’à obtenir une pâte sablonneuse proche de celle d’un crumble.
j’aplatis ce mélange dans un fond de moule à tarte chemisé d’un film transparent pour faciliter le démoulage.

puis je dépose le moule au réfrigérateur le temps de préparer la crème
je prélève la chair des avocats, j’ajoute le jus de citron vert, le sirop d’agave, le lait de coco que je prends dans la partie solide.
je mixe le tout et verse délicatement sur la base

oublier ensuite la tarte au congélateur une heure afin qu’elle se fige

avant de servir zester le citron vert sur le dessus.

Une texture aussi généreuse sans la moindre petite trace de crème ou de beurre, ça vous parait juste incroyable, non?

On parie que personne ne remarquera qu’il y a de l’avocat dans ce petit délice?

Vegan banana pancakes.

22 février 2019 par healthycrunchy, publié dans boissons, EAT

J’aime les matins…

Ceux qui laissent la maison plongée dans la douceur des rêves et des effluves sucrées.

N’avez-vous jamais remarqué comme les contours de la journée se dessinent dans les brumes matinales, à peine la conscience éveillée?

Chaque matin est un renouveau dont nous seuls avons la maîtrise, le pouvoir d’en faire merveille ou grisaille, du fait de nos pensées, nos croyances, nos intentions.

Certains jours, ce ne sera qu’évidence.

Rien à faire, rien à penser, rien à mettre en place, la journée s’articulera toute seule comme un collier de perles épousant divinement les contours du buste qui le porte.

D’autres aubes seront plus tourmentées.

Des torrents de boue viendront se jeter dans les méandres de nos rivières et il sera beaucoup plus difficile d’y voir clair.

Il faudra alors lutter contre les anticipations négatives, les « et si » les mêmes qui menaçaient déjà notre sommeil sur l’oreiller, ces croyances limitantes auxquelles on ne prête que trop de légitimité et qui, insidieusement parviennent, avec le temps à cisailler les ailes de nos désirs.

“ Avec nos pensées, nous bâtissons notre monde.” Bouddha

Alors que si dés le départ l’intention est positive, bienveillante, encourageante, rassurante, si la journée s’envisage comme une éclosion, un renouveau, l’occasion de faire de belles rencontres, de partager, d’échanger, il y a de fortes chances pour que notre ciel soit plus lumineux.

Les rapports que l’on entretiendra avec notre entourage n’en seront que fluidifiés, adoucis.

En prenant le temps de dérouler mentalement son espace temps, pour anticiper chaque virage difficile, chaque obstacle, chaque rencontre fortuite, on évitera ainsi à notre cocher intérieur de déraper, perdre le contrôle, quitter la route.

Dans la pratique du yoga, il est courant, en tout début de séance, avant d’enchainer les postures, de poser un « sankalpa » c’est à dire une intention secrète, un vœu, une résolution que nous développons pour créer un changement en nous-même ou dans notre manière d’interagir avec le monde.

Une petite graine plantée que l’on viendra arroser de bienveillance et d’amour chaque jour, pour qu’un beau matin elle fleurisse.

L’énergie subtile qui anime l’intention est toujours à l’origine de l’action.

Elle est le germe contenue dans sa réalisation, l’essence même de la manifestation physique.

Chacune de nos pensées, a un impact sur notre vibration intérieure, alors autant décider de ne cultiver que les plus inspirantes, les plus lumineuses, les plus pétillantes.

Vivre chaque lever de soleil comme la promesse d’un cadeau, d’une opportunité, d’un chemin vers plus d’ouverture et de bonheur plutôt que de céder à la routine et au renoncement.

Renaître tous les matins de sa vie, avec nul autre dessin que d’aimer plus, être meilleur plus souple, plus à l’écoute de soi et des autres, bref plus vivant.

Et puis si tout cela ne parvient pas à vous convaincre, il reste un plan B, un argument de taille et de goût, qui peut faire la toute la différence : le pancake 😉

Doré, croustillant à l’extérieur et moelleux à l’intérieur, léger et digeste.

Sans gluten, sans lactose et sans sucre ajouté, il vous permettra d’entrer dans le vif du sujet, avec O% de culpabilité et 100% de plaisir !

L’ingrédient phare c’est la banane 😉

Riche en protéines, en fibres, phosphore, magnésium, fer, vitamines et minéraux, très riche en eau, elle joue un rôle déterminant pour le bon fonctionnement de l’organisme.

Jugez plutôt :

Contre la dépression : la banane contient du tryptophane qui est une protéine que le corps convertit en sérotonine, connue pour être un excellent relaxant naturel. Consommer une banane par jour aide à avoir un bon état émotionnel, à se sentir plus happy !
Pour la concentration : ce fruit est fort en potassium, un minéral vital, ce qui favorise la concentration et l’apprentissage car il rend les pupilles plus alertes.
Contre la nervosité : la banane est riche en vitamine B, ce qui aide à détendre le système nerveux.
Contre le stress : le potassium présent dans la banane permet d’envoyer de l’oxygène au cerveau et de garder un pouls normal. Lors d’un moment de stress, le manque d’oxygène a tendance à augmenter, le pouls à s’accélérer et le potassium à diminuer. La banane aidera à tout régulariser.
Contre l’anémie : la banane est très riche en fer ce qui augmente la production d’hémoglobine dans le sang.
Contre les brûlures d’estomac : un anti-acide naturel est présent dans la banane ce qui peut soulager les brûlures intestinales.

Sans oublier sa puissante activité antioxydante similaire à celle de la vitamine C.

En effet, elle contient à la fois de la dopamine et de la vitamine C, ce qui permet de booster nos cellules.

Et comme elle est naturellement sucrée, elle évitera l’adjonction de sucre.

Ce qu’il me faut pour 4 personnes :

50 g de farine de sarrasin
50 g de farine de châtaignes (ou riz)
50 g de poudre d’amande
1 cc de levure chimique bio
une pincée de sel
une pincée de vanille en poudre
1 banane
10 cl de lait d’amande (ou tout autre lait végétal)
1 cs de purée de noix de cajou ou d’amande
huile de coco
1 petite betterave cuite (facultatif)

C’est parti !

Les ingrédients secs se rassemblent dans un bol, et pendant ce temps, la banane devient purée dans un autre.

Ajouter, lait, sucre, purée d’amande ou de cajou, et quelques lamelles de betterave cuite, si vous voulez obtenir de jolis pink pancakes, très girly.

Puis passer le tout au blender.

Versez les ingrédients secs, et mixez à nouveau pour obtenir une jolie pâte onctueuse.

Faites chauffer une petite poêle avec un peu d’huile de coco, et versez une petite quantité de pâte.

Dés que ça croustille, ça colore, il est temps de retourner le pancake.

Laissez ensuite dorer quelques minutes.

Servez chaud avec la garniture de votre choix, fruits, graines de chanvre, noix de coco, arrosé de sirop de fleur de coco, ou pourquoi pas en mode avocado toast avec roquette et radis noir, pour un brunch malin 😉