Catégorie : tartes et galettes

Recette Anti-Inflammatoire : Ma couronne de Courgettes

par healthycrunchy, publié dans EAT, tartes et galettes
Une petite recette simple, délicieuse et anti-inflammatoire.

crédit photo : captured_by_aliceb

C’est dans un lieu cosy et hors du temps https://domainedecourbon.fr/qu’a eu lieu notre premier atelier cuisine.

Nous nous sommes retrouvés un beau Dimanche de Printemps, autour d’une tisane réconfortante, dans le grand salon, pour échanger sur le thème au combien intéressant de l’alimentation anti-inflammatoire.

Il faut savoir que l’inflammation est une réaction normale et bénéfique du corps face à une agression : infection, blessure, toxine, ou stress cellulaire.

Elle mobilise rapidement le système immunitaire pour éliminer la cause du dommage et réparer les tissus.

Une fois la menace écartée, des signaux sont produits pour arrêter la réaction et rétablir l’équilibre (homéostasie) .

Cependant, lorsque cette réponse devient persistante ou mal régulée, elle se transforme en inflammation chronique de bas-grade, silencieuse mais délétère.

Les causes de l’inflammation sont diverses et variées:

  • infection à l’origine de l’inflammation aigüe non solutionnée , l’organisme ne parvient pas à se réguler
  • perception par l’organisme d’une menace, en réalité inexistante, les cellules inflammatoires envahissent l’organisme mais en l’absence d’agent pathogènes à combattre ce sont les tissus sains qui sont attaqués.

Cela favorise alors l’apparition de maladies auto-immunes (diabète, polyarthrite rhumatoide, sclérose en plaques, maladies cardiaques, maladies neuro-dégénératives…)

Certains facteurs augmentent le risque de développer une inflammation chronique:

  • la sédentarité
  • l’exposition à des polluants (tabac, produits chimiques industriels…)
  • le manque de sommeil
  • le stress oxydatif
  • l’obésité
  • le deséquilibre du microbiote
  • les maladies de l’intestin (recto colite hémoragiques, maladie de crohn)
  • et bien sûr l’alimentation déséquilibrée et ultra transformée

Tout cela va maintenir en éveil le système immunitaire et entretenir cette fameuse inflammation de bas grade, silencieuse et diffuse, qui ne provoque pas toujours de douleur aigüe, mais use progressivement les tissus, fatigue le système immunitaire, favorise le développement de pathologies métaboliques dégénératives.

La bonne nouvelle c’est que l’assiette est un levier d’action puissamment efficace sur lequel on peut agir.

En effet, nous mangeons au moins trois fois par jour, donc nous avons le pouvoir de nous « guérir » ou de nous « empoisonner ».

L’inflammation chronique vient du fait qu’il existe un déséquilibre flagrant entre les apports alimentaires pro-inflammatoires (aliments riches en sucres, graisses saturées, additifs…) et les apports protecteurs (anti-oxydants, fibres, acides gras essentiels…).

A nous de ramener un cercle vertueux en faisant quelques choix judicieux.

Les aliments à privilégier :

  • Fruits et légumes colorés : riches en antioxydants (vitamine C, polyphénols, caroténoïdes) tous les choux par exemple sont à inviter à notre table
  • Poissons gras (saumon, sardine, maquereau) : riches en oméga-3 anti-inflammatoires
  • Huiles végétales de qualité : huile d’olive, de colza, de lin, de cameline, de chanvre, ces trois dernières sont à utiliser à cru et ne supportent pas la chaleur.
  • Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots
  • Céréales complètes : quinoa, avoine, riz complet
  • Épices et herbes : curcuma, gingembre, ail, romarin, menthe, basilic, persil, coriandre…
  • Noix et graines : amandes, noix, graines de chia ou de lin, noix du brésil, noix de macadamia…
  • Thé vert, Thé Matcha (le meilleur est ici http://www.shobi.fr ) chocolat noir et cacao cru (en quantité modérée)

Les Aliments à éviter ou limiter

  • Sucres raffinés et produits ultra-transformés
  • Graisses saturées et trans : charcuteries, fritures, viennoiseries industrielles
  • Viandes rouges en excès
  • Boissons sucrées et alcool
  • Farines blanches et produits à index glycémique élevé
  • Additifs alimentaires (colorants, conservateurs, exhausteurs de goût)
  • Lait de vache (préférer les versions brebis ou chèvre)
  • gluten (à limiter dans la mesure où il se retrouve dans de nombreux aliments ultra-transformés)

Solutions pour réduire l’inflammation de bas-grade

  • Adopter une alimentation méditerranéenne ou flexitarienne
  • Privilégier les produits frais, locaux et de saison
  • Maintenir un poids santé
  • Pratiquer une activité physique régulière
  • Réduire le stress et améliorer la qualité du sommeil
  • Éviter le tabac

Après avoir échangé sur le sujet, nous avons revêtu nos jolis tabliers et direction la vaste et lumineuse cuisine du Domaine de Courbon pour préparer un déjeuner 100% anti-inflammatoire.

La couronne de courgette a été l’entrée la plus appréciée.

Sa base est simple, et déclinable à l’infini avec les légumes de chaque saison.

Ici, nous avons trouvé de jolies courgettes au marché, ce qui a inspiré la suite…

Ce qu’il me faut :

Pour la base:

  • 2 belles courgettes râpées
  • 2 oeufs bio (ou issus de la filière bleu blanc coeur)
  • 2 cuillères à soupe de flocons de quinoa, de pois chiches, ou de son d’avoine
  • sel, poivre
  • 2 cm de gingembre râpé
  • un beau morceau de feta
  • quelques branches de menthe ou d’estragon

Pour le houmous :

  • 1 betterave cuite à la vapeur
  • 1 bocal de pois chiches (si possible sans la peau, ce sera plus digeste)
  • sel poivre
  • 1 gousse d’ail
  • 1 grosse cuillère à soupe de Tahini (crème de sésame)

Pour le topping :

  • carottes
  • radis
  • betterave chioggia
  • et plus généralement ce qui vous fait envie (roquette, tomates cerises, concombres, coeurs d’artichauts…)

C’est parti :

Je commence par réunir tous les ingrédients pour confectionner la base.

J’étale la préparation sur un moule en forme de couronne, ou pour une version individuelle, dans des empreintes à galettes.

Je laisse cuire 20 minutes environ à 180°

Pendant ce temps je prépare le houmous en mixant tous les ingrédients.

Je place ensuite le mélange dans une poche à douille, et une fois la base cuite et refroidie, je la nappe joliment et généreusement de houmous.

Il ne me reste plus qu’ à décorer avec les petites crudités de mon choix.

Et voilà!

Nous avons apprécié cette petite entrée légère, haute en couleurs et en anti-oxydants.

Dites-moi en commentaire si vous tenterez l’expérience?

Falafels de potimarron.

par healthycrunchy, publié dans EAT, tartes et galettes

Demain les portes de nos maisons s’ouvriront à nouveau et les villes s’éveilleront .

Pas si facile de reprendre l’histoire là où on l’avait laissée, pas facile de prendre son envol et quitter la cage.

La liberté que l’on découvre au pied du sapin est un peu différente de celle que l’on avait commandé.

Et une fois les rubans de l’impatience dénoués, celle-ci se révèle être moins savoureuse, moins éclatante, moins réelle qu’escompté.

Et pourtant, avant, aller et venir, faisait partie de nos fonctions quasi- végétatives, de nos réflexes, aussi évidents que de respirer.

La liberté fleurissait comme le coquelicot en mai, dans tous les champs, sur les bords d’autoroute, dans les jardins, et nous n’avions qu’à nous baisser pour la cueillir.

Mais ça c’était avant.

Lorsque nos vies rimaient avec performance, profit, rapidité, lorsque nous n’avions pas le temps de prendre le temps.

Le temps de parler à ceux que l’on aime, le temps de les écouter.

Le temps d’admirer la nature et de s’en émerveiller.

Le temps d’accueillir nos émotions, de les comprendre, de les dépolluer avant de les autoriser à colorer notre ciel intérieur.

Aujourd’hui, après des semaines à observer la vie par le trou de la serrure, des semaines de retour à soi, nos priorités ont changé.

L’heure n’est plus à noircir les pages d’un agenda, ni à empiler les heures comme une tour de lego.

Non.

Cet arrêt, cette mise sur pause nous a fait prendre conscience.

Conscience de la richesse de chaque instant, de chaque matin.

Elle nous a appris à en ressentir la vibration au plus profond de nous, preuve que, même à l’arrêt, surtout à l’arrêt, nous continuons d’avancer.

Aujourd’hui nous savons que forcément des phases de manque succéderont à des phases d’abondance, que la lune ne sera pas toujours pleine, et le soleil parfois voilé…

C’est ce que les boudhistes appellent « anitya » l’impermanence de la vie, des choses, des être qui nous entourent.

Parvenir à jouir de l’abondance de manière à capitaliser sur les périodes de famine.

Transformer les cigales que nous étions en fourmis laborieuses.

Travailler à empiler les bonheurs, les rayons de soleil, les sourires, pour les jours sombres, les jours froids, les jours tristes.

Faire de l’instant présent notre seul espace de jeu, notre infini, notre mantra.

Laisser chaque soir nos paupières se fermer sur une plénitude d’actions qui nous rendent fiers, heureux.

De la noirceur émerge toujours un rayon de couleur, une pépite.

Aujourd’hui, alors que notre liberté se dessine en pointillés, ce ne sont pas les sommets de l’Everest qui nous appellent.

Non.

Ce sont de petits bonheurs tout simples, serrer dans nos bras ceux que l’on aime, les embrasser, se retrouver, circuler librement, pouvoir se ravitailler sans peur, déchirer nos masques et respirer à plein poumons l’air du large, les pieds nus et le coeur léger.

De notre notre univers d’hier, il ne nous reste presque plus rien, mais c’est ce rien qui fait notre tout, notre complétude.

Un Adn de vie qui nous permettra de conserver allumée la flamme.

« Abandonne tout, abandonne tout ce que tu connais, abandonne, abandonne, abandonne. Et n’aie pas peur de rester sans rien, car, à la fin, c’est ce rien qui te soutient. (Christophe André)

Ce rien, cette petite étincelle fera repartir le feu de paille, à nouveau.

Comme il fera aussi tourner les moulins à vent.

La vie reprendra son cours.

Mais plus rien ne sera jamais pareil.

Et parce que le bien-être psychologique passe aussi par un bien-être physique, voici une petite recette ludique et pétillante, à base de légumes, qui vous fera oublier la grisaille et mettra vos papilles en émoi…

Ce qu’il me faut :

  • 400 g de courge potimarron (ou patate douce)
  • 2 cs d’huile de noix
  • 400 g de poix chiches cuits
  • 1 bouquet de coriandre
  • 30 g de graines de sésame
  • sel

C’est parti :

  • préchauffez le four à 200°
  • cuire le potimarron à la vapeur douce après l’avoir débité en cubes
  • dans un mixer placer la courge, les pois chiches préalablement cuits et égouttés, le bouquet de coriandre, l’huile de noix et mixez pour obtenir une pâte sèche
  • formez des boules en prélevant la valeur de 2 cs à peu prés, aplatissez-les
  • roulez-les dans les graines de sésame versées sur une coupelle
  • déposez-les sur un plat allant au four préalablement revêtu d’une feuille de papier sulfurisé
  • laissez cuire environ 20 minutes

Vous pouvez les accompagner d’une jolie salade de bulbes de fenouil, agrémentée de noix fraiches, et de la délicieuse huile de noix Bocerno, ma préférée.

https://www.bocerno.com

Galettes de légumes d’été aux graines de courge…

par healthycrunchy, publié dans EAT, tartes et galettes
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L’été coule doucement.

Au potager, c’est la saison des cueillettes, mais les chaleurs étouffantes de ces dernière semaines, cumulées aux matins trop frais, ont eu raison des salades.

Quant aux quelques tomates qui avaient décidé de tenter malgré tout l’aventure, elles ont fait le bonheur des pies avant même d’arriver à maturité.

Seules de timides courgettes exhibent maintenant leurs jolies robes prairie, et un poivron, unique mâle à la ronde, déploie désespérément ses charmes sous ses habits couleur passion.

Le bilan n’est guerre encourageant, mais le défi était de taille compte tenu de l’aléa climatique.

Cette année il faudra se contenter d’un panier à moitié plein, se réjouir malgré tout d’avoir pu sauver quelques légumes et tenter de trouver l’inspiration coûte que coûte pour passer joyeusement du jardin à l’assiette.

Faire avec les cartes qui nous ont été distribuées au potager, comme dans la vie.

A attendre que les étoiles soient parfaitement alignées pour agir, on risque l’immobilité, l’inaction, le repli.

Vouloir en permanence la perfection, est un stratagème pour se prouver sa propre valeur dont, soyons honnêtes, on n’est pas très sûrs.

On place alors volontairement la barre trop haut, de sorte que, fatalement, on ne puisse l’atteindre,  et continue ainsi à alimenter de stériles croyances.

Le danger c’est qu’à force de reproduire ce schéma, notre image finisse peu à peu par s’altérer …

Cette course à la perfection empêche d’agir, et peut même directement fabriquer de la procrastination car plutôt que de se confronter à un possible échec, on préfère, même sans vraiment s’en rendre compte, ne pas essayer du tout et rebrousser chemin.

Et l’on remet ainsi ses actions à demain.

Demain, lorsque l’herbe sera plus verte, le panier plus plein, lorsque je serai cet autre, plus beau, plus mince, plus érudit, plus riche, bref, on s’invente tout un mala de fausses excuses pour ne pas sauter à pieds joints dans la vie, de peur de mouiller des escarpins, dans lesquels, avouons-le on n’est plus très à l’aise…

L’instant présent, au lieu d’être vécu pleinement, est relégué à un hypothétique futur, qui probablement ne sera jamais atteint, alors qu’à nos pieds coule une rivière, fraîche et cristalline qui ne demande qu’à être empruntée, traversée, explorée…

Nous sommes vivants et c’est bien là tout l’essentiel, le reste n’est que pur scénario monté de toutes pièces par un mental peu sûr de lui.

Mais pour l’heure, l’été n’est pas fini, et nous avons toutes les chances de croire que les choses peuvent changer.

En attendant, on parie qu’avec juste une belle courgette et un fier poivron on peut réaliser une petite recette green, vite préparée, savoureuse et équilibrée qui remplacera habilement un triste sandwich dans notre panier de plage ?

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Ce qu’il me faut pour 6 galettes :

  • 1 courgette
  • 1 poivron
  • 100 g de quinoa noir
  • 100 g de lentilles corail
  • 1 cc de graines de fenouil en poudre
  • 2 oeufs de poules ou de chia
  • 1 cm de gingembre râpé
  • sel, poivre
  • 2 cs de graines de courge
  • 1 cs d’huile d’olive
  • 1 cs de farine (de maïs en ce qui me concerne)
  • 1/2 bouquet de menthe fraîche (ou coriandre)

C’est parti !

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  • je commence par rincer abondamment les lentilles corail et les fais cuire dans un peu d’eau salée
  • j’en fais autant avec le quinoa
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  • j’émince ensuite la courgette et le poivron préalablement pelés et lavés.
  • puis je rassemble tous les ingrédients (lentilles, quinoa, menthe, gingembre, farine, graine de fenouil, huile d’olive, sel, poivre et les oeufs) dans un mixer juste pour hacher grossièrement.
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  • pour une version vegan, il est possible de remplacer les oeufs de poule par des oeufs de chia en mélangeant 2 cuillères à café de graines de chia moulues avec 6 cuillères à soupe d’eau à température ambiante , (l’eau trop froide ralentit le mucilage), laissez reposer 15 à 20 minutes avant de les incorporer au reste des ingrédients
  • dressez de petites galettes sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, ou bien remplissez de petites moules avec la préparation.
  • faites cuire 15 minutes environ à 180°.
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    Dégustez chaud ou froid accompagnées d’une salade ou d’un velouté frais 😉

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    On fond littéralement pour cette petite galette, riche en protéines végétales, issues de l’association quinoa (pseudo-céréales) et lentilles (légumineuses), joyeuse et colorée, que l’on peut emporter aussi bien dans sa lunch box au bureau que dans son panier de plage.