HEALTHY & CRUNCHY

Mes petits yaourts vegan homemade…

18 novembre 201722 avril 2018 par healthycrunchy, publié dans desserts, EAT

L’onctuosité est une texture que l’on chérit quand le froid s’installe. L’envie de douceur se pose alors comme une évidence, un petit moment égoïste et réconfortant…

Adoucir, réhydrater, apaiser, réparer notre corps tout entier fragilisé par les températures hivernales.

Pour nous énergiser et nous reconstruire de l’intérieur place aux aliments « doudou », simples mais riches, à la texture douce, soyeuse, pour un effet calmant immédiat.

Mais attention, ce n’est pas parce que le maillot de bain est soigneusement replié au fond du tiroir, et qu’il ne ressortira pas avant de très longs mois, qu’il faut sauvagement se jeter sur n’importe quoi…Non!

Les aliments pourvoyeurs d’énergie, sont à privilégier…Mais pour éviter d’ébranler notre moral déjà fragilisé par la grisaille extérieure, et se retrouver en proie à des schémas de culpabilité récurrents, mieux vaux zapper tous ceux qui risquent d’avoir un impact catastrophique sur nos hanches, si vous voyez ce que je veux dire…

En tête du classement de la « comfort healthy food », il y a bien sûr les soupes, veloutés, et autres douceurs fumantes, peu caloriques et hydratantes, qui diffusent lentement leur chaleur en nous, mais pas que…

La douceur laiteuse d’un bon yaourt, peut aussi ravir nos sens.

Chaque cuillère devient très vite bonheur, douceur et volupté, grâce à un crémeux sans égal, une texture à fondre de plaisir et un topping gourmand, tel qu’une petite coulée de miel par ci, ou une compote épicée par là…

Le lait de vache n’étant pas toléré par tous les estomacs, il est intéressant de piocher parmi l’offre « green » proposée par les laits végétaux.

Ces boissons n’ont de lait que le nom, car en réalité elles sont réalisées à partir de céréales, plantes, oléagineux ou fruits, et ont tous les atouts de leur côté :

absence de lactose,
100% green et vegan,
pas de graisses animales,
booster d’énergie grâce aux nombreuses vitamines et minéraux qu’elles renferment.

Et le lait de coco arrive en tête du box office, avec certes un taux de lipides plus élevé qu’un yaourt au lait de vache, mais c’est justement ce bon « gras » qui va nous apaiser, nous régaler, et combler la demande affective d’un organisme en prise avec une météo capricieuse.

Il n’a que des avantages, jugez plutôt :

une teneur très intéressante en magnésium, anti grisaille émotionnelle, utile au fur et à mesure que la lumière décline…
du potassium, très alcalinisant pout lutter contre l’acidose parfois installée par une consommation excessive de viande rouge, charcuterie, fromages…
du fer anti-fatigue,
du sélénium et du manganèse, antioxydants efficaces,
de la vitamine E pour un effet bonne mine,
de l’acide laurique pour un effet anti-infectieux
une teneur exceptionnelle en omégas 3 et 6 qui manquent cruellement dans l’alimentation quotidienne.

Bref, ce n’est pas un hasard s’il est invité VIP aux tables vegan!

Si vous n’avez jamais goûté de yaourt à la coco, imaginez un yaourt à la grecque enrichi de crème, une légère pointe d’acidité, contre balancée par une petite note coco…Frais, doux et soyeux à la fois.

Bref, à tomber !

La bonne nouvelle, c’est qu’il ne contient ni lactose, ni cholestérol, et ses graisses, des acides gras à chaînes moyennes, ne sont pas stockées mais utilisées directement pour fournir de l’énergie, utile pour affronter le froid et nos journées sans fin.

Enfin, comme son cousin le yaourt classique, il renferme de « bonnes bactéries » qui favorisent un fonctionnement optimum de la flore intestinale (S. thermophilus et L. bulgaricus), ce sont elles qui donnent au yaourt son goût acidulé si particulier, mais aussi son intérêt nutritionnel, en l’enrichissant de probiotiques, ces micro-organismes vivants qui soignent nos intestins.

Résultat, une digestion facilitée et surtout une immunité imparable, et en cette période où les virus se ramassent à la pelle, on est preneuses, non ?

Bon, je ne sais pas vous, mais tout ça me donne très envie de ressortir ma bonne vieille yaourtière 😉

En plus vous ferez de sérieuses économies car les yaourts à la coco du commerce, et les yaourts aux laits végétaux en général, sont relativement chers. Les fabriquer soi-même, est un vrai jeux d’enfants et le résultat est gratifiant.

Pour faire de jolis yaourts, crémeux et qui tiennent leurs promesses, mieux vaut utiliser du lait de coco, grâce à sa teneur en bonnes graisses, ou du lait de soja, dont le taux élevé en protéines permettra une bonne fermentation.

Cela ne veut pas dire, pour autant, que vous ne pourrez pas fabriquer des « yaourts » au lait d’amande, de riz, ou de chanvre. C’est juste qu’il vous faudra fournir un petit coup de pouce à votre mixture au moyen d’agents épaississants (fécule, arrow root..) ou gélifiants (agar-agar), voire les deux, car ces boissons végétales ne peuvent fermenter. Du coup, ces petits desserts s’apparenteront d’avantage à des crèmes qu’à des yaourts, les ferments lactiques en plus…

Pour ma part, j’ai opté pour une version minimaliste et simplifiée, la plus proche du vrai yaourt, c’est à dire à base de lait (végétal), ferments, et c’est tout !

1) Yaourt au coco :

Le secret du yaourt au coco, réside dans le choix du lait.

Plus il sera concentré en coco et donc en graisses, plus le résultat sera optimal.

Regardez les étiquettes, il faut que le taux soit supérieur à 60%, c’est le cas notamment du lait de coco conditionné en boites de conserves, vous remarquerez en l’ouvrant que le lait est presque solidifié à l’intérieur. Bannissez les boissons à base de coco, et l’eau de coco.

Ce qu’il me faut pour 4 petits pots environ :

400 ml de lait de coco à plus de 60% d’extrait de coco
1g de ferments lactiques

Vous pourrez trouver le lait de coco et les ferments lactiques soit en magasins bio soit directement en supermarché.

C’est parti !

D’abord je me précipite à la cave ressortir ma bonne vieille yaourtière, qui n’a pas pris une ride, juste quelques grammes…de poussière.

Je mélange le lait de coco et les ferments
Je verse la préparation dans des pots et les place dans la yaourtière pendant 12h

Petite astuce, je branche ma yaourtière après dîner et je la laisse faire tranquillement son travail de petite fée toute la nuit…

Le lendemain matin, c’est magique, les yaourts sont prêts, fermes à souhait, il ne me reste plus qu’à les réfrigérer au moins 2H avant de pouvoir y goûter…

Si votre yaourt présente un léger dépôt d’eau au fond du pot ne vous inquiétez pas, c’est tout à fait normal.

Ces yaourts sont de véritables petites gourmandises, qui pourront agrémenter un brunch ou un petit déjeuner en y ajoutant du muesli, des myrtilles fraiches ou tout autre fruits, des copeaux de noix de coco fraîchement râpée, des coulis, ou des éclats de raw chocolate..

Mais vous pouvez aussi les ajouter à un curry de légumes ou de lentilles pour donner une petite note d’onctuosité acidulée à votre plat…

2) Les yaourts au lait de soja :

Le lait de soja est celui qui se prête le mieux à la fabrication de jolis yaourts onctueux à souhait, sans autre ajout que de ferments lactiques. Il est moins gras et calorique que le lait de coco, vous pourrez donc en consommer plus souvent.

Vous pouvez même utiliser à la place des ferments lactiques, l’un de vos yaourts ou un yaourt que vous aurez acheté, sans dépasser 5 tournées.

Ce qu’il me faut pour environ 8 yaourts :

– 1l de lait de soja nature ou aromatisé

– 1 sachet de ferments lactiques (ou un yaourt)

Mélanger le lait de soja aux ferments lactiques à l’aide d’un fouet. Vous pouvez ajouter le contenu d’une gousse de vanille ou bien utiliser un lait de soja déjà aromatisé (vanille, chocolat, matcha…) vous pouvez aussi ajouter une boite de lait de coco au lait de soja, pour une version « soja-coco » très savoureuse…

Répartissez ensuite la préparation dans des petits pots et déposez-les pour au moins 8 heures dans votre yaourtière.

Je fais comment si je n’ai pas de yaourtière ?

Pas de panique, les filles, vous pouvez quand même déguster de délicieux yaourts maison, même sans yaourtière…

J’ai un auto-cuiseur ou une cocote minute !

Il suffit de mettre quelques centimètres d’eau au fond, de porter cette eau à une température juste chaude (environ 45°C), et de placer les pots de yaourts dans l’eau comme au bain marie.

Fermez l’autocuiseur et laissez pendant 5 h. minimum, sans cuisson bien sûr, dans une pièce de préférence chaude ou près d’un radiateur, puis rangez les pots au réfrigérateur jusqu’au lendemain.

J’ai un Thermomix !

Je verse de l’eau bouillante dans le bol du Thermomix, et j’installe les petits pots de yaourt dans le panier Varoma, je referme le couvercle, et pour éviter que la chaleur ne s’échappe je pose une serviette de toilette pour bloquer les issues.

Je programme 5 min/100°C/Vit 1 et j’abandonne mes petits pots toute la nuit, pour le lendemain matin les réfrigérer au moins 2h avant la dégustation!

Le résultat est vraiment top, on obtient des yaourts vraiment consistants, et délicieux…

Pour un prix dérisoire, et avec très peu d’ingrédients et d’efforts, il faut l’avouer !

La levure nutritionnelle : la star des paillettes…

6 novembre 2017 par healthycrunchy, publié dans BEAUTY ROUTINES

Même si l’été n’est déjà plus qu’un lointain souvenir, pour certaines d’entre nous, son empreinte se lit encore sur leurs cheveux…Chlore, sel, vent et soleil, les ont parfois fragilisés, les laissant cassants, desséchés, à bout de souffle.

Au bord de la crise de nerf, il ne nous en faudrait pas plus pour passer directement par la case ciseaux…

Sans parler de l’automne qui lui est bel et bien là, et nous joue le remake oh combien célèbre des « feuilles mortes se ramassent à la pelle » mais version « hair loss », thriller hélas récurrent, avec comme meilleur espoir féminin, nous !

Alors que faire ?

Et bien tout d’abord, croyez-moi, toute prise de tête est inutile voire même périlleuse, car le stress favorise et accentue la chute vers les abimes, tant de notre moral, que de nos petites mèches folles.

Ensuite, savez-vous qu’ il existe un petit remède miracle 100% bio et naturel, qui a fait ses preuves pour accélérer la repousse des cheveux et les embellir? On dit qu’il en aurait sauvé plus d’une du « burn out capillaire », avec à la clef, des cheveux plus brillants et plus forts, des ongles béton et même une jolie peau en cadeau…

Ça fait rêver non ?

Son nom : la levure nutritionnelle, une petite poudre dorée, connue depuis toujours, aux effets multiples.

Alors on est d’accord les filles, la levure nutritionnelle n’est pas une levure destinée à faire gonfler vos cakes et brioches, non.

C’est plutôt une colonie de champignons microscopiques, et non pathogènes, élevés sur de la mélasse de canne à sucre et de betterave, qui en se multipliant créent un milieu riche en protéines et en vitamines du groupe B essentiellement. Après récolte, elle est lavée, essorée, déshydratée et pasteurisée, puis conditionnée en jolies petites paillettes.

La même famille de levures est utilisée dans la fermentation de la bière et la vinification. Pour répondre à la question qui brûle les lèvres de certaines, NON, le fait de boire de la bière ou du vin, ne conduit pas aux mêmes résultats !!!

Ne pas confondre enfin la levure nutritionnelle avec la levure de bière qui, elle, est plus amère mais contient sensiblement les mêmes nutriments, c’est la raison pour laquelle elle est souvent conditionnée sous forme de comprimés à avaler, ou la levure de boulanger, qui n’ayant pas été chauffée, conserve encore ses propriétés actives.

Véritable pépite nutritionnelle, cette levure contient pas moins de:

16 acides aminés essentiels,
14 minéraux,
17 vitamines,
et une portion, soit environ 2 cuillères à soupe, possède un dosage en protéines plus élevé qu’un oeuf.

Ses nutriments permettent de libérer l’énergie enfermée dans les aliments et de conserver des cellules saines.

Sans parler de l’apport très intéressant en vitamine B12, la grande absente de l’alimentation vegan.

De plus elle ne contient :

ni cholestérol
ni graisses saturées
et très peu de sodium.

Comme elle favorise le développement de bonnes bactéries qui contribuent à améliorer l’équilibre intestinal, elle va aussi apporter un petit coup de pouce aux:

– organismes fatigués en stimulant le système immunitaire et en améliorant le sommeil
– au système digestif en atténuant les nausées
– et au système nerveux grâce à l’apport important en vitamines du groupe B.

Elle offre également une action antioxydante très efficace.

Vendues en magasins bio en flocons, certaines levures sont élevées dans un milieu particulièrement riche en un minéral spécifique afin de produire un supplément alimentaire qui contienne ce minéral. On trouve, par exemple, des levures enrichies en chrome, en sélénium, silice ou magnésium. Les micro-organismes se nourrissant du minéral qui se trouve ainsi intégré aux molécules qui les composent. Vous trouverez très souvent dans les rayons vracs de vos magasins, des levures dites maltées, c’est à dire une levure nutritionnelle enrichie en malt.

Concernant le gluten, normalement elles en sont exemptes, mais certaines marques peuvent contenir des traces d’orge. Il suffit de bien lire les étiquettes avant de la consommer.

Pourquoi va-t-elle devenir notre atout beauté ?

Parce que les minéraux et surtout les vitamines du groupe B contenus dans la levure nutritionnelle sont les championnes de la synthèse de kératine, et je ne vous apprendrai rien en vous disant que la kératine, est à la fibre capillaire ce que le calcium est aux os, c’est la matière première de nos cheveux, et de nos ongles.

Augmenter l’apport en vitamine B ne peut qu’avoir un effet miracle sur la repousse.

Pendant que la riboflavine, ainsi que l’acide folique, vont renforcer la fibre capillaire et rendre au cheveu sa souplesse et sa résistance aux agressions extérieures, la biotine, elle, aura un effet positif sur la pousse des mèches en stimulant elle aussi la synthèse de la kératine.

Les oligo-éléments, et notamment le sélénium auront une action remarquable sur les radicaux libres, responsables d’une crinière terne et sèche. Un vrai travail d’équipe!

Vous l’aurez donc compris, les filles, la levure nutritionnelle est notre amie, et je soupçonne Raiponce d’y être fortement addict, pas vous?

Par ailleurs et de source officielle, nous ne serions pas les seules à nous y pencher de prés, il paraitrait que certains garçons en fassent aussi une consommation effrénée dans le seul but d’obtenir …une jolie barbe bien fournie;-)

Le bon timing …

Donc pour résumer, soit vous vous précipitez sur la classique levure de bière en comprimés pour une petite cure de 2 ou 3 mois, et croyez-moi ça marche.

Soit vous préférez la levure nutritionnelle sous forme de paillettes, qui contient un supplément de nutriments et possède un petit goût qui relèvera vos petits plats en remplaçant avantageusement le fromage. Dans ce cas une à deux cuillères à soupe suffisent amplement à se régaler au quotidien et à donner un petit coup de boost à son organisme.

Dans tous les cas il faut être patiente pour avoir de bons résultats, donc, persévérez !

Côté cuisine…

Ces jolis flocons dorés sont les chouchous des tables healthy qui ne jurent que par eux. On en saupoudre aussi bien les plats de pâtes, que les salades, les porridges, et autres risottos, ou dans les sauces pour apporter un petit goût particulier qui change tout.

Les vegan l’utilisent aussi pour remplacer le fromage à cause de son goût de cheddar à s’y méprendre, et apprécient sa texture très onctueuse dés qu’elle est mélangée à une purée d’oléagineux.

Je vous propose une petite recette toute simple pour un apéro healthy : les chips de chou kale goût fromage mais sans fromage…

Vous savez déjà que le chou kale est l’un des légumes les plus riches en lutéine et en zéaxanthine, deux antioxydants appartenant à la famille des caroténoïdes, bénéfiques pour la santé oculaire. Il stimule aussi le système immunitaire par sa richesse en flavonoïdes qui possèdent des propriétés antioxydantes remarquables.

C’est parti !

Il vous suffit de préparer un petit bain pour vos feuilles de kale composé de :

20 g de tamari (sauce soja)
30 g de purée de noix de cajou (ou cacahuètes)
10 cl d’eau
2 cs de levure nutritionnelle
4 cs de sésame ou autres graines

On mélange tous les ingrédients dans un petit saladier.

Puis on roule allègrement les feuilles de kale, lavées et auxquelles on a retiré la partie centrale.

On insiste bien pour les enrober partout.

Notez que les graines de sésame sont aussi les amies de la peau et des cheveux 😉

Ensuite on les étale sur une feuille de papier cuisson et hop bronzette au four pour 30 à 40 minutes à 150 degrés.

Et c’est tout !

Une fois sorties du four on les laisse refroidir et on peut les conserver dans une boite hermétique. Mais entre nous, ça m’étonnerait qu’il vous en reste tant ces chips sont addictives 😉

Des summer rolls pour un été indien…

26 octobre 201722 avril 2018 par healthycrunchy, publié dans EAT, plats

L’automne est bien là. Il se reflète dans chacune des feuilles d’arbres que le ballet incessant du vent fait valser, s’exprime à travers cette brise douce et fraiche qui fait frissonner les cascades de feuillages dégoulinantes de rouge carmin, jaune vermillon et vert profond…

Chaque année le même spectacle unique de jeux de lumière, ce sentiment de paix intérieure, de calme après le tintamarre de l’été, et avant le blanc silence de l’hiver.

Précieux cadeau d’une nature généreuse, vision féérique qui réchauffe nos coeurs, évocation de la fin d’un cycle mais promesse d’une aube riche en allégories…Bonheur délicat pour l’initié, celui qui sait ouvrir les yeux et le coeur pour accueillir cette palette magnifique…

Apprendre à lire entre les lignes et poser un regard d’enfant sur ce spectacle flamboyant, serait-ce donc ça le secret?

Le plus juste moyen de s’ancrer à la nature sans cesse en impulsion c’est d’écouter sa mélodie, celle qui rythme l’entrée de cette saison douce et réconfortante, avant la blancheur immaculée de l’hiver…

Mais ces jours-ci, bien que l’automne ait déjà posé ses valises, il semblerait que l’été ait complètement perdu sa route…Il nous fait grâce d’une parenthèse enchantée, et nous abandonne encore si généreusement ses derniers rayons de soleil, stock invendu d’un été trop bref, pour un voyage au coeur de celle que l’on nomme en Ayurveda, la cinquième saison : l’été indien.

On apprécie alors chacune de ses journées, conscient que l’offre sera furtive.

Chaque sortie au contact de la nature se charge en émotion et gratitude, on apprécie le moindre chant d’oiseau le moindre bourdonnement, comme on dégusterait jusqu’à la dernière miette un gâteau délicieux…

Alors que les journées d’août se sont succédées à folle allure, sans que l’on y prenne vraiment garde, celles d’octobre prennent leur quartier d’hiver dans nos coeurs, pour que leur douceur se diffuse encore longtemps, même lorsqu’écharpes et bonnets de laine seront nos nouveaux uniformes…

L’été indien se vit, s’admire, se ressent, se respire…

Frais matins, mais déjeuners en terrasse, luminosité divine, soirées à l’abri, où le clair de lune s’observe désormais de l’intérieur, poncho et infusion fumante …

Alors pourquoi ne pas en profiter pour céder à la gourmandise de quelques jolis rouleaux d’été indien, histoire de brouiller totalement la piste des saisons, et remonter le temps au galop ?

Le rouleau de Printemps (ou d’été, c’est comme on veut) est une spécialité asiatique on ne peut plus healthy, simple et savoureuse, bien plus légère que son cousin le nem, car il s’oppose catégoriquement à tout bain d’huile.

Dans le spring roll, le concept est simple : une base, la feuille de riz, et des ingrédients à volonté que l’on s’amusera à emprisonner !

Serez-vous tentées par ce petit jeu, qui vous permettra de recycler le contenu de votre frigo et de vos placard ?

Ce qu’il me faut pour une dizaine de rolls :

10 galettes de riz
une vingtaine de petites crevettes roses
2 carottes
1 radis noir
1 avocat
1 mangue fraiche
quelques noix de cajou
1 sachet de vermicelles de riz
4 ou 5 branches de menthe fraîche
de la roquette

C’est parti :

Je commence par cuire les vermicelles de riz en les plongeant une minute dans une grande casserole d’eau bouillante, pour ensuite les passer sous l’eau froide et les égoutter.

Puis je lave à grande eau la roquette et la menthe afin d’éliminer toute trace de terre.

Je passe les carottes et le radis noir au spiralizer, ou à défaut les taille en bâtonnets.

Je détaille ensuite la mangue en fines lamelles après l’avoir pelée et avoir ôté le noyau central. J’en fais de même avec l’avocat, rince les crevettes, et place chaque ingrédient dans une petite coupelle afin de me faciliter la vie lors du remplissage de mes feuilles de riz.

Je prépare enfin un grand récipient rempli d’eau froide, une sorte de piscine à feuilles de riz, pour les réhydrater chacune leur tour.

Je prends donc une feuille de riz, la laisse faire trempette quelques minutes dans l’eau puis la pose sur un torchon propre ou une natte de bambou, et c’est parti pour le garnissage 😉

Je dépose une cuillère à soupe environ de nouilles, une petite poignée d’herbes, les carottes et le radis noir, une ou deux crevettes, la menthe, la mangue, la noix de cajou…et je roule en commençant par la partie inférieure, puis je rabat les extrémités et continue de rouler.

Et voilà, c’est fait !

Et on recommence l’opération jusqu’à ce qu’épuisement s’en suive…je parlais des feuilles de riz bien sûr… !!!

Vous pouvez servir vos rolls avec du nuoc mam, classique, ou bien préparer une petite sauce en mixant :

4cs d’huile de sésame
4cs de beurre de cacahuète (ou noix de cajou)
le jus d’1/2 citron
2 cs de tamari
et une cs de miel

L’avantage avec ces petites salades en rouleau c’est que l’on peut les décliner à l’infini, en fonction de ses envies, de ses goûts et de la saison…On les filme dans du papier prévu à cet effet, et du coup on les a sous la main, on peut les glisser dans une lunch box, ou les garder au frais en cas de déjeuner improvisé, ou de retour de ciné…

Vous pouvez par exemple remplacer la mangue par des tranches de potimarron rôti au four, les carottes par du chou rouge taillé très fin, la menthe par de la coriandre, bref amusez-vous, et régalez-vous les filles !!!

C’est léger, gluten free, et végan si vous zappez les crevettes, à vous de voir…

Un bol de soupe de légumes et deux rolls peuvent constituer un dîner idéal, ce qui nous permettra de passer une excellente nuit, en facilitant le travail de digestion de notre organisme.

	healthycrunchy dans Vers un nouvel équilibre.
	Francoise Bret Gauba… dans Vers un nouvel équilibre.