Je rumine, tu rumines, nous ruminons…De Bernard Anselem

Aucun doute là dessus, ruminer c’est toxique… Mais que celle qui n’a jamais éprouvé ce sentiment « piège » de la pensée qui tourne en boucle dans sa tête, comme un poisson rouge dans un bocal, me jette la première touffe d’herbe.

La pensée s’installe, nourrie par notre ressenti, et telle un feu de paille, s’enflamme, alimentée par le petit bois de nos blessures d’enfance de notre éducation, avec l’intime conviction que ce schéma qui s’impose dans notre cerveau comme une évidence est la REALITE ABSOLUE, celle que tout notre entourage perçoit et approuve…

Erreur ! Une pensée n’est qu’une perception du monde, la nôtre, le piège consistant à la prendre pour une réalité, d’axer ses réactions, ses peurs, ses émotions, ses actions, sur ce pur produit de notre esprit, et de passer le reste de sa vie à ressasser un scénario totalement subjectif et érroné, monté de toute pièce par notre mental.

Dans son excellent livre Bernard Anselem, neuropsychologue, titulaire d’un certificat de « Science of Happiness » (ça ne s’invente pas…) de l’université de Berkeley (USA) met en évidence, IRM à la clef, l’effet néfaste de ces ruminations sur notre bien-être, et le stress chronique qu’elles finissent par induire sur le long terme, grignotant notre positivisme et une bonne partie de notre stock de bonheur, nous éloignant complètement de toute solution réaliste.

En clair et pour faire simple, nous souffrons plus de l’interprétation de nos pensées que de la réalité elle même. Donc, règle numéro une les filles : ne pas prendre ses ressentis émotionnels pour la réalité, car le vagabondage mental nuit sérieusement au bien-être.

Les ruminations focalisent notre attention sur le ressenti douloureux et sur la solution, coupant l’herbe sous le pied de l’action.

Sans le savoir, nous rapprochons ce qui nous arrive avec les expériences et souvenirs du passé qui nous ont marqué, car dans notre cerveau, émotion et mémoire sont des zones très voisines.

L’auteur nous confirme que les épreuves de la vie seront endurées avec plus de facilité par les personnes qui ne « ruminent » pas car de toute évidence,  les ruminations creusent le lit de l’anxiété, de la dépression, des émotions négatives…Pire encore elle finissent par ancrer une sorte de stress chronique provoquant :

• une baisse significative de l’immunité
• des perturbations cardiovasculaires
• des rhumatismes
• des infarctus
• des pathologies inflammatoires

Alors s’il n’est pas donné à tout le monde de stopper net les ruminations, il est possible de leur faire emprunter une sorte d’itinéraire bis, afin qu’elles ne viennent pas créer d’embouteillage dans le chemin de nos pensées.

Et pour celles d’entre vous qui pensent, que désormais « c’est fichu » qu’il est trop tard pour changer, « rumine un jour rumine toujours », et bien détrompez-vous  car dans le livre il est question de « détox émotionnelle », et l’on apprend notamment que notre cerveau peut se modifier à tout âge, c’est ce que l’auteur appelle la « plasticité cérébrale ». En clair, le cerveau se présente un peu comme un réseau autoroutier, et notre pensée utilise généralement les itinéraires qu’elle connait bien puisqu’empruntés au quotidien. Mais cela ne signifie pas que ce sont les meilleurs, ou les plus performants émotionnellement parlant. Pour changer notre routine mentale, il suffit parfois de se retrousser les manches et de creuser de nouvelles connexions, qui à force d’être parcourues, finiront par être validées par notre cerveau qui les mettra en favoris.

Donc règle numéro deux, plus de fausses excuses du genre « je n’y peux rien, j’ai toujours fonctionné comme ça, ce n’est pas à mon âge que je vais changer » ….Plus on répètera une action et plus elle aura tendance à s’installer et à s’imposer spontanément c’est comme un entrainement sportif. 

Je fais comment pour amorcer le changement ?

• je commence par accepter mes émotions, accueillir ses ressentis ou déceptions pour éviter que telles un électron libre elles ne restent en apesanteur et finissent par tourner en boucle dans nos têtes. Accepter permet un retour au présent et donc casse ce cercle vicieux.
• je m’échappe par l’action, faire du sport, une activité manuelle pour alimenter les circuits neurobiologiques de la récompense et du plaisir. En un mot BOUGEZ pour éviter de ruminer !
• Je me prépare un stock de « pensées roues de secours »  c’est à dire des pensées positives que l’on ressortira pour remplacer les pensées intrusives du genre : « je ne vaut rien, je suis nulle, je râte tout ce que j’entreprends »… Oui mais comment fabriquer ces pensées « pansement »? Et bien en corrigeant son jugement sévère, en décortiquant ce qui nous mène à tant d’intransigeance envers nous même? Quelle est l’émotion qui me fait sentir ainsi, fait-elle écho à ce que j’ai vécu dans l’enfance? Comment pourrais-je adapter mon mode de pensée?…

J’apprends à me débarrasser de mes peurs :

• en les acceptant : la peur mène au repli sur soi, elle nous pousse à prendre tellement de précautions que l’on fini par ne plus agir du tout, par renoncer à nos désirs, à nos projets. Pour éviter les risques nous fuyons, jusqu’à renoncer à vivre pour n’accepter que de survivre. L’évitement n’est pas une solution, il faut au contraire apprendre à accepter sa peur pour poursuivre son chemin, le corps apprendra, notre cerveau émotionnel enregistrera et créera de nouveaux schémas de pensées plus positifs. Mais soyez vigilantes car les expériences douloureuses de l’enfance restent gravées et stagnent à la lisère de notre conscience prêts à ressurgir, à la moindre association d’idée.

Que faire en cas de crise-panique? Combattre l’émotion douloureuse par la raison en lui associant des perceptions de calme et de détente. Ex : je vais au-delà de ma peur et il ne se passe rien de grave. Après un pic de mal-être, les angoisses s’estomperont.

Pourquoi je traine toujours une sorte de tristesse?

Elle trouve son origine dans le passé (regrets, échecs), déborde sur le présent (idées noires) et sur le futur (démotivations). Pour lutter contre la tristesse il faut trouver une occupation motivante, mais il est vrai que lorsqu’on a l’âme en peine, cela revient à déplacer une montagne…

Dans ce cas ne pas hésiter à :

• s’exposer à la nature pour un bienfait immédiat (marcher dans les bois, au bord de l’océan…)
• entretenir une relation humaine bienveillante (avec une bonne copine qui saura vous écouter, entendre et comprendre votre souffrance, sans juger, ni essayer de convaincre, juste être présente à votre souffrance )

La pleine conscience, c’est quoi au juste?

Il est parfois difficile de se retrouver face à soi-même, la fuite du présent représentera alors une protection inconsciente contre les errements de l’esprit, une sorte d’anesthésie émotionnelle. Il existe un moyen de lutter efficacement contre le stress il s’agit de la méditation en pleine conscience (Mindfulness Based Stress Réduction ). Cela consiste à apprendre à observer nos pensées sans les juger, pour cela il faut débrancher le pilote automatique, se recentrer sur sa respiration …Rester dans le présent et être conscient de son paysage mental. Accepter tous les ressentis du présent sans les juger permet de désamorcer la machine à ruminer. L’auteur vous apprendra à vous lancer dans la méditation de manière concrète et dés la 8ème semaine à raison de 20 minutes/jours, on peut déjà en retirer des effets positifs.

Un cerveau de méditant sous IRM révèle notamment :

• une meilleure appréciation des évènements
• une bonne flexibilité mentale
• une meilleure créativité
• une augmentation des défenses immunitaires
• un ralentissement du vieillissement cellulaire
• une augmentation de la mémoire
• une facilité dans les apprentissages
• une régulation des émotions

Bref, on va développer ses capacités à vivre mieux pour éloigner les pensées toxiques.

Mais la pleine conscience peut aussi se faire dans la vie active en dehors de toute méditation, simplement en se re connectant à soi-même, à nos perceptions sensorielles, mentales, en restant attentifs à ce que nous ressentons, voyons, entendons, mangeons…Faîtes l’expérience, et dégustez un fruit en pleine conscience, vous verrez c’est un peu comme si vous le découvriez pour la première fois…

Savez-vous que la réussite financière, et le fait de pouvoir s’offrir ce que l’on souhaite ne produit qu’une faible amélioration sur le niveau de satisfaction global et l’amélioration du bien-être immédiat? En clair, cela veut dire, que vous aurez beau vider votre compte en banque pour vous offrir le dernier it-bag, ou la petite robe noire parfaite, vous n’éprouverez qu’un sentiment de bonheur très éphémère… Cultiver les émotions positives permet de donner vraiment un sens à sa vie, de s’ancrer dans le présent.

Ce qui marche vraiment :

• de bonnes relations sociales
• des liens affectifs
• de la gratitude
• une bonne estime de soi
• la compassion, l’altruisme
• des objectifs motivants

Les liens relationnels et affectifs, il n’y a que ça de vrai !

Tisser des liens, partager des expériences, est précieux. Notre cerveau ne vit pas dans un bocal il a besoin d’échanges, d’entrer en résonance avec l’autre.

L’IRM révèle d’ailleurs, que toute une partie de notre cerveau ne s’éveille qu’au contact de l’autre. La force de la relation à l’autre est ce qui nous rend le plus heureux. Le lien affectif crée la bonne santé mentale. Le lien social est donc plus important que le lien matériel. Nous sommes le meilleur médicament pour les autres, et les autres sont notre meilleur médicament.

Pour améliorer le lien social, il faut offrir une écoute active, c’est à dire s’intéresser à l’autre, au moins autant qu’à soi-même, d’avantage pour le comprendre, sans interpréter, sans juger, sans convaincre.

La clef du positivisme : être conscient de ce qui va bien :

Apprécier les bienfaits de la vie, les choses que l’on a, ça parait tout simple, mais on a tendance à très vite le perdre de vue quand tout va mal. Savoir s’entourer de personnes qui nous font du bien, et fuir les personnes toxiques…

En savourant les bons moments, on se constitue les fameuses petites « roues de secours » pour les moments de grisaille émotionnelle. Rechercher du positif quand tout semble négatif, ne signifie pas ne pas accepter les évènements difficiles, non, c’est juste les accepter à travers un filtre positif. L’auteur conseille de pratiquer cette « gymnastique » sans modération.

La gratitude est la bienveillance, sont des contagions émotionnelles, cela signifie qu’elles ont un effet boule de neige, qui améliorent considérablement nos vies. Essayez vous verrez…

Et pensez aussi à établir  » un journal de gratitude » où vous noterez 5 événements par semaine, qui vous donneront envie de dire merci à quelqu’un…Outre l’effet calmant immédiat, l’écriture permet d’approfondir ses sensations, de prendre du recul, tout en conscientisant le côté dérisoire de certaines pensées desquelles il sera plus facile de s’éloigner…

Que faire si ma confiance en moi est proche du zéro ?

L’auteur nous invite à différencier :

• l’estime de soi c’est l’évaluation personnelle de sa propre valeur. Mais cette estime peut être implicite et rattachée à l’instinct que l’on a forgé, par la manière dont on a été aimé dans l’enfance, nos expériences sociales, tout ceci fonde des croyances automatiques qui n’ont, parfois, absolument rien à voir avec les croyances extérieures. Elle va influencer notre rapport à la vie et aux autres, les imperfections ou échecs seront vécus comme des autocritiques et seront jugés sévèrement. L’estime de soi répond à la question suis-je valable ? Quelle est ma valeur?
• de la confiance en soi, qui elle s’apparente d’avantage à une évaluation réaliste et ponctuelle que l’on a de soi. Ce sont nos ressources pour affronter une situation donnée. Elle répond à la question : suis-je capable? Suis-je à la hauteur? Est-ce que je me sens en sécurité?

Le sentiment de doute et d’imperfection est commun à la plupart des humains, il faut :

• témoigner de la bienveillance face à nos insuffisances.
• prendre de la distance par rapport à nos faiblesses ou nos perceptions douloureuses.
• contrecarrer les pensées automatiques dévalorisantes (je suis nulle…) et opposer des phrases plus positives (nous avons tous des défauts…).
• renoncer au perfectionnisme car en diminuant son niveau d’exigence on devient plus performant et plus créatif.

Des solutions qui marchent :

• Bien sûr se faire aider lorsque la coupe est trop pleine et que les ruminations mènent à la dépression.
• Se tourner vers les méthodes de relaxation comme la sophrologie, le yoga…car le stress augmente les réseaux impliqués dans la perception des émotions négatives et des souvenirs blessants.
• En cas d’interaction avec un tiers, se mettre à sa place et aborder le problème avec sa vision, en changeant le point de vue on modifie la perception du paysage émotionnel et parvient plus facilement à un solution équitable.

Les petites phrases cultes :

• Nous ne voyons pas le monde tel qu’il est mais tel que nous sommes ( Kant).
• Nous sommes notre propre ennemi.
• Si tu n’as pas le pouvoir de changer ce qui arrive, t’inquiéter ne sert à rien, si tu as ce pouvoir alors agis!
• Nous ne vivons jamais, nous espérons de vivre (Blaise Pascal).
• L’avenir nous tourmente, le passé nous retient, c’est pour cela que le présent nous échappe(Flaubert).
• Le bonheur est la seul chose qui double si on le partage (Albert Schweitzer).
• Les optimistes cherchent des actions, les pessimistes des excuses…

 

 

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Crédit photos : Lisa Berrocal