Auteur : healthycrunchy

I love « raw » chocolate…

par healthycrunchy, publié dans biscuits et snackings, EAT

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Avez-vous entendu parler de la « Raw food »? Littéralement « Raw » signifie cru, mais son sens second évoque plutôt des termes comme  brut, sauvage, intégral… La raw food se résume donc à une alimentation composée d’ingrédients peu transformés, peu raffinés, bio et surtout crus. Mais pourquoi vouloir à tout prix supprimer les cuissons? Et bien tout simplement car la cuisson agit comme une arme de destruction massive sur les vitamines et les enzymes. Présents dans les fruits et les légumes, ces derniers sont indispensables à notre digestion, mais le problème c’est qu’ils sont très sensibles à la chaleur. Passé 47,8 °C, ils sont détruits. Du coup, notre système digestif doit redoubler d’efforts pour faire le job à leur place ce qui crée,  avec le temps,  un affaiblissement de l’organisme. Les vitamines ayant été littéralement pulvérisées, les aliments que nous consommons se retrouvent alors vides de tous nutriments.
Quel est le rapport avec le chocolat me direz-vous? Et bien ce même principe est appliqué aux fèves de cacao composant la jolie tablette que l’on dévore avec culpabilité devant la télé, ou le ballotin de pralines que l’on offrira à Noël…

Quelques explications… A l’origine, les fèves de cacao sont récoltées, puis leurs cabosses (les coques dans lesquelles les fèves se trouvent) sont cassées à la main  pour en extraire les graines qui sont ensuite nettoyées, et mises à fermenter. Vient ensuite la phase de séchage  qui est réalisée soit directement au soleil soit dans des séchoirs spécialisés.
A cette étape, les fèves de cacao n’ont subi aucune torréfaction elles sont donc dites de qualité «crue», et sont encore de petites pépites nutritionnelles. C’est ensuite que les choses vont se gâter…

  • Dans les chocolats traditionnels que l’on trouve chez les chocolatiers ou en grande distribution, les fèves vont subir plusieurs étapes de fabrication impliquant une température élevée. Adieu vitamines, minéraux, oligoéléments et autres enzymes bienfaisantes,  détruits à partir de 120°C, or le processus de fabrication du chocolat atteint les 140°C lors de la torréfaction des fèves. On se retrouve alors avec un chocolat  « vide » de toutes ses richesses nutritionnelles, pourtant présentes à l’origine dans la fève de cacao. Dire que le chocolat est plein de magnésium et qu’il est bon pour la santé n’est donc qu’un argument marketing. Envolé en fumé notre alibi !!! De plus, dans la grande majorité des chocolats du commerce, est ajouté du sucre blanc raffiné. Ce sucre est non seulement inintéressant d’un point de vue nutritionnel, mais son Indice Glycémique (IG) étant élevé, sa consommation provoque un ras-de-marée sur notre pancréas, l’obligeant à produire de l’insuline en grande quantité. Sans parler du lait en poudre qui entre aussi dans la composition et qui peut être mal toléré par certaines personnes sensibles au lactose. Mais le plus inquiétant c’est que sous l’effet de la chaleur, certaines molécules voient leur structures modifiées c’est ce qu’on appelle les « molécules de Maillard ». Ces nouvelles molécules surchargent notre foie, perturbent notre métabolisme, et seraient même cancérigènes.
  • Dans le chocolat « cru », les fèves de cacao n’ont subi aucune torréfaction, elles sont juste légèrement fermentées, concassées puis moulues à basse température jusqu’à formation d’une pâte de cacao crue. La poudre de cacao et le beurre de cacao sont ensuite extraits à des températures très basses, idéalement moins de 42°C. Ce processus garantit la préservation des polyphénols et flavonoïdes, puissants antioxydants contenus dans les fèves de cacao. Ceux qui sont censés nous mettre du baume au coeur en période de burn out affectif, ou de surcharge de travail, et lutter contre le vieillissement prématuré de nos jolies petites cellules. Ce mode de fabrication préserve tous les nutriments, vitamines, minéraux contenus dans les fèves crues. Au premier rang desquels, le magnésium, protecteur de notre niveau de stress et de notre sommeil, le fer, transporteur d’oxygène,  et le zinc, soutenant notre  système immunitaire et hormonal. Sans oublier l’effet embellisseur sur notre peau et  nos cheveux.

Le Raw chocolate devient par conséquent la seule alternative healthy si l’on veut bénéficier des nombreux bienfaits de ses fèves de cacao. Mais où trouve-t-on cette petite merveille ? Et bien soit tu l’achètes en magasins bio, soit sur ce site australien qui fait du Raw chocolate à tomber avec un petit parfum de noix de coco …mmmm…c’est juste une tuerie…mais une tuerie healthy !!!! http://www.panachocolate.com.

Il existe aussi une autre solution bien moins coûteuse et plus fun c’est de le fabriquer toi- même à la maison. C’est hyper simple et in-ra-ta-ble ! On s’y met ?

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Ce qu’il te faut pour 300 g environ de chocolat cru :

  • 55 g de beurre de cacao (cru )
  • 60 g d’huile végétale de noix de coco
  • 80 g de nectar de coco
  • 120 g de cacao cru en poudre
  • 1 pincée de sel rose d’Himalaya
  • amandes, pistaches, noisettes, baies de goji, grenade déshydratée…ou tout ce qui te passe par la tête…enfin presque !

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Juste une petite précision avant de commencer, je préfère utiliser du nectar de fleur de coco (ou du sucre de coco) car son indice glycémique est de 24,5 donc très bas, comparativement au sirop d’agave (40), au sucre blanc (65), ou aux miels (de 50 à 70 ). De plus, il permet de faire encore une petite provision de minéraux et autres oligo-éléments,  tels que magnésium, potassium,  zinc et fer. Toujours bon à prendre, non?

C’est parti :

  • tu fais fondre le beurre de cacao et l’huile de coco dans un bain-marie. Le feux doit être très très doux…Tu peux vérifier que la température ne dépasse pas 40°C si tu as un thermomètre culinaire.
  • avec une spatule en bois, tu mélanges doucement jusqu’à ce que le beurre de cacao ait complètement fondu.
  • tu rajoutes ensuite le nectar de coco, la poudre de cacao cru et le sel. Il vaut mieux procéder en plusieurs fois, en remuant à chaque fois, pour obtenir un mélange bien homogène dans lequel on a envie de plonger son doigt pour goûter…

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  • tu ajoutes ensuite les noisettes émincées ou des amandes, graines de courge, pistaches (non salées), noix de cajou…et (ou) des fruits déshydratés (banane, kaki, mangue, grenade)…l’avantage c’est que tu peux te laisser aller à la création et faire en fonction de tes goûts !

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  • la dernière étape (déjà?) consiste à mouler le chocolat, à l’aide d’une poche à douille (ou d’un sac congélation si tu n’en a pas) c’est moins risqué!! Tu peux utiliser des petites empreintes en silicone pour muffins ou toutes autres formes de ton choix.

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  • tu oublies tout ça au réfrigérateur pendant au moins 8 heures (oui je sais c’est long..)
  • et enfin tu démoules avant de DE-GUS-TER !

Et là, envolée la culpabilité, car tu ne manges pas du chocolat, non, tu rends service à ton corps en faisant le plein de vitamines et minéraux, un peu comme si tu mangeais des épinards ou des choux de Bruxelles, juste un peu plus fun 😉

Et comme c’est bientôt Noël, pourquoi ne pas réaliser de jolis chocolats que tu offrirais à ceux que tu aimes?

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Un velouté de potimarron…et mon coeur fond…

par healthycrunchy, publié dans EAT, soupes

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Le potimarron est mon légume chouchou et il est invité VIP à ma table toutes les semaines. Tout le monde l’aime. Onctueux et doux, je suis folle de sa couleur qui me dynamise, sa jolie forme ronde et dodue me rassure, et sa chair renferme des trésors de nutriments et de bienfaits. Le potimarron est une source de bonheur et de joie à lui tout seul. Il symbolise l’automne, les feux de cheminée, les doux moments en famille ou entre amis, la convivialité, les retours de balade en forêt, le diner du Dimanche soir…Bref, le partage. Le velouté de potimarron est décliné en plusieurs recettes et chacun possède sa version, alors voici la mienne : ultra simple, ultra rapide et ultra délicieuse…

Juste pour info :

  • La chair de citrouille est une source de L-tryptophane, un acide aminé précurseur métabolique de la sérotonine  utilisé pour soulager la dépression, favoriser l’endormissement et aider à perdre du poids.

Attention, consommé en grande quantité ce légume peut provoquer une intense sensation de bien-être !

  • Il possède une teneur très élevée en bêta-carotène, en vitamine C, en magnésium, en potassium, en manganèse, en vitamines B, en cuivre, en lutéine et en zéaxanthine, un pigment qui lui donne sa jolie couleur so trendy.
  • Les graines contiennent protéines, fibres, fer, cuivre, magnésium, manganèse, phosphore, zinc et vitamine K et elles sont délicieuses juste torréfiées au four.

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Ses éléments nutritifs ont une action bénéfique sur :

  • la perte de poids : Ce fruit riche en caroténoïdes est faible en calories(30 kcal pour 100g) et élevé  en fibres et en eau, ce qui en fait un aliment juste créé pour nous les filles  😉
  • la santé oculaire : Comme tous les produits de couleur orange, il possède un taux  élevé en bêta-carotène, qui se transforme en vitamine A dans notre corps. La vitamine A, avec les antioxydants lutéine et zéaxanthine, améliore la santé oculaire, aide à prévenir les cataractes et diminue le risque de dégénérescence maculaire.
  • la peau et les cheveux : il est le gourou des filles qui ont une jolie peau, grâce à ses réserves en vitamines A et C, qui stimulent la production de collagène, et au zinc qui  contrôle la production de sébum.
  • l’immunité : La vitamine C et la vitamine A  aident à combattre les infections et à diminuer l’inflammation. L’huile de citrouille aide également à combattre les infections bactériennes et fongiques. La vitamine C accélère la récupération des rhumes.
  • les os : Le magnésium  travaille en synergie avec le calcium pour la construction des os sains. Le cuivre, le zinc, le manganèse et la vitamine K contenus dans ce lovely cucurbitacée contribuent également à la croissance osseuse.
  • le coeur et la tension artérielle : Riche en magnésium, potassium et fibres, il est donc utile pour contrôler la pression artérielle, ce qui réduit les maladies cardiovasculaires. Il a également le pouvoir de réguler le taux de sucre dans le sang.

Ce qu’il me faut :

  • un joli potimarron bio de préférence
  • une tablette de bouillon de légumes bio
  • une petite brique de crème de coco
  • 1 cm de gingembre frais
  • quelques amandes ou graines de courge torréfiées
  • quelques brins de coriandre ou persil

C’est parti ! 
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Il suffit de peler le potimarron, certains laissent la peau, moi je préfère l’enlever, le couper en gros cubes et le mettre à cuire avec le bouillon de légumes et le gingembre épluché dans une grande casserole en le recouvrant généreusement d’eau. Il faut compter environ 20 à 30 minutes.

Une fois cuit, il ne reste plus qu’à mixer en ajoutant la crème de coco (la quantité dépend de la gourmandise de chacun)…

Servir dans une jolie tasse, et saupoudrer de coriandre, ou persil, et graines torréfiées ou amandes…

Less is more …les recettes les plus simples sont souvent les meilleures. La preuve encore une fois qu’il n’est pas nécessaire de passer des heures en cuisine, pour faire du bien à son corps, et pour se régaler….n’est-ce pas?

Ma petite salade bonne mine…

par healthycrunchy, publié dans EAT, salades et bowls

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Que celle qui ne s’est jamais dit « Jme sens pas belle » en se regardant dans son miroir après avoir cédé à l’appel de la tablette de chocolat, dormi sous le placard à biscuits suite à un trop plein d’émotions négatives, ou dépassé la dose prescrite de plats déjà prêts « parce qu’il y a juste à réchauffer »…me jette le premier galet !!!

Règle numéro un les filles : la beauté de votre peau passe par votre assiette. Voilà pourquoi  aujourd’hui, je vous propose une recette colorée, pour booster le moral, et bourrée de supers-aliments, pour donner un bon coup de fouet à votre peau, tout en vous régalant. Car oui, changer d’alimentation a un effet visible sur le teint, et l’humeur c’est évident !

Ce qu’il me faut pour mon « beauty bowl »:

  • 2 poignées de quinoa noir
  • une dizaine de feuilles de blettes
  • 1 dos de saumon sauvage ou bio (à débattre)
  • 1 cm de gingembre
  • 1/2 grenade
  • quelques baies de goji
  • quelques graines de tournesol
  • une cs d’huile de coco
  • un petit bouquet de coriandre
  • bouillon de légume, sel, poivre, ail, vinaigre balsamique en option

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Juste pour info :

  • le quinoa noir :  avec sa jolie couleur caviar qu’il garde à la cuisson, il exprime un parfum terreux plus intense que le blanc. Elu plante la  plus nutritive au monde, sa graine « pseudo-céréale » appartient à la famille des épinards et non à celle des graminées. Il est riche en protéines, acides gras essentiels, minéraux et fibres, permettant de réparer et de garder en bon état les tissus comme la peau ou bien les muscles. L’avantage du quinoa noir, outre son côté glamour, c’est sa richesse en lithium… un métal jouant le rôle de régulateur d’humeur et participant à la prévention de la dépression.
  • les blettes :  riches en glutamine, un acide aminé qui aide le corps à guérir et à se régénérer. Allié minceur, et anti-rétention d’eau, c’est l’aliment girly par excellence surtout lorsque le rose lui monte à la tige.
  • le saumon sauvage : source d’acides gras essentiels (oméga 3 et 6) de bonne qualité, il contient également des vitamines A, B et D ainsi que des minéraux comme le calcium et le phosphore.
    Alors oui c’est vrai qu’il est montré du doigt depuis quelques temps, et qu’on ne sait plus si on doit le consommer ou pas, l’acheter bio ou sauvage…l’idée c’est de faire en fonction de ses propres convictions, de varier les espèces et diversifier les lieux d’approvisionnement, tout en banissant évidemment le saumon d’élevage.
  • le gingembre et l’huile de c: voir l’article « mes petits basiques » dans cette même rubrique.
  • les grenades et baies de goji : Considérées comme des supers-fruits, elles permettraient de ralentir le vieillissement grâce à leurs puissance en antioxydants et  vitamines C et E, alors on y croit !
  • la coriandre : herbe anti-stress et apaisante, la coriandre est un détoxifiant de métaux lourds d’où l’intérêt de l’associer au saumon, au cas où …  Riche en antioxydants et vitamine A elle assure la bonne santé des muqueuses et de la peau. Enfin, elle permet la réduction des graisses et donc, contribue à la perte de poids. Intéressant, non?

C’est parti en 30 minutes chrono !

  • Fais bouillir une petite casserole d’eau pour y pocher le saumon frais, et réserve le.
  • Rince ensuite les graines de quinoa pour éliminer les résidus de saponin, un insecticide naturel qui enveloppe la graine et la rend amère.Dans une casserole, verse le quinoa avec 1,5 fois son volume d’eau et éventuellement une tablette de bouillon de légumes bio. Porte le à ébullition, puis laisse cuire à couvert et sur feu doux jusqu’à ce que l’eau soit absorbée, soit 10 à 15 minutes. Pour que le quinoa soit plus aéré laisse le gonfler ainsi encore 10 minutes.
  • Dans une poêle fais chauffer une cs d’huile de coco, pour y cuire les blettes et le gingembre que tu auras préalablement émincées pour les premières  et râpé pour le second. Tu peux aussi ajouter une gousse d’ail écrasée si tu aimes. Arrose d’environ  20 cl d’eau et laisse cuire quelques minutes, en remuant souvent, pour que les légumes restent croquants. IMG_1558.jpg
  • Coupe ta grenade en 2, et égraines-en une moitié, filme la seconde et conserve-la pour réaliser une jolie salade de fruits par exemple.
  • Rassemble ensuite tous les ingrédients (quinoa, saumon émietté, et blettes) dans la poêle afin de diffuser les saveurs contenues dans le jus de cuisson des blettes qui aura réduit. Fort en goût puisque contenant le gingembre et l’huile de coco, il servira d’assaisonnement à ta jolie salade. Fais sauter une toute petite minute puis retire du feu.
  • Dresse ensuite dans un joli bocal (ou une assiette) en ajoutant les baies de goji  les graines de courge et tout plein de jolies feuilles de coriandre.
  • Si tu veux plus d’assaisonnement tu peux réaliser une vinaigrette à base d’huile de sésame ou noisette et vinaigre balsamique mais personnellement je trouve que c’est bien ainsi.

J’ai voulu cette recette parce qu’elle réconforte avec ses jolies couleurs, ses légumes bienfaisants, ses fruits et graines qui apportent le côté « crunchy » que j’adore. Elle est rapide à préparer, permet de prendre soin de sa ligne, de faire le plein de vitamines et d’antioxydants, bref de se faire du bien tout en se régalant.Tu peux choisir de la déguster tiède en hiver, ou froide pour un déjeuner au bord de l’océan, tu peux l’emporter dans ta lunch-box et elle constituera un repas unique, complet et énergisant pour toute ta journée de working girl. Pour moi elle est parfaite alors dis-moi vite si tu aimes…

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