EAT – Page 27

JOYEUX NOEL …

24 décembre 2016 par healthycrunchy, publié dans EAT

A l’heure qu’il est vous êtes sans doute occupées à la préparation du diner de Noël, les derniers cadeaux à emballer, le choix de la petite robe…Sachez cependant, qu’il existe une alternative plus healthy, et plus animal-friendly au traditionnel menu foie-gras-dinde-bûche. Alors, loin de moi l’idée de venir bousculer la tradition ancestrale, mais voici vite fait, quelques petits « healthy jockers » pour alléger le repas, et se sentir toute fraîche demain pour une petite séance de yoga, ou une ballade en forêt…pendant que d’autres, je ne nomme personne, seront au bord de la crise de foie, pour avoir, une fois de plus explosé le compteur calorique et lipidique tout en jurant que plus jamais elles ne recommenceront!

UNE ENTREE VEGGIE : Le velouté de panais à la noisette

Cette année pourquoi ne pas opter pour un petit velouté de panais, ce joli légume d’autrefois, qui fait un retour très apprécié? Il a l’avantage de contenir un maximum de fibres et de vitamines et préparé en potage il favorise la digestion et produit un effet « detox », bien appréciable en cette saison de tumulte alimentaire.

Ce qu’il me faut :

20 cl de crème de riz
400 g de panais
70 cl de bouillon de légumes
2 cuil. à soupe d’huile d’olive
1 oignon
2 poignées de noisettes
sel, poivre
C’est parti :

Je fais revenir l’oignon émincé dans l’huile. Quand il devient translucide, j’ajoute les panais, préalablement épluchés et coupés en dés, pendant 5 min, puis le bouillon, je couvre et laisse cuire 25 min, jusqu’à ce que le panais soit tendre.

Je verse la crème de riz, je sale et poivre et mixe jusqu’à l’obtention d’une texture lisse.

Je torréfie vite fait, les noisettes à la poêle quelques minutes à feu moyen, sans ajout de matière grasse, puis hors du feu je les concasse grossièrement.

Je parsème les noisettes sur le velouté et c’est tout !!!

UN PLAT HEALTHY : Le filet de turbot à la crème avocats-epinards

L’avocat souvent accusé, à tort, d’être trop gras, est en réalité très riche en précieux acides gras mono insaturés et non acides gras saturés qui font grossir. Subtilité qui n’est pas des moindres puisque les acides gras insaturés, concentrant un fort taux d’acides oléiques, bénéfique à notre santé cardiovasculaire. Mais pas que, puisque l’avocat détend les tissus de notre organisme tout en renforçant les membranes des cellules de notre épiderme. Il contient également de la vitamine E, officiellement reconnue pour son effet anti-âge.

Quand à l’épinard, il lutte en secret contre le stress oxydatif. Ces deux là sont faits pour s’entendre, non?

Ce qu’il me faut :

2 ou 3 avocats bien murs
20 cl de bouillon de légumes
500 g d’épinards frais en branches
un filet de turbot (ou cabillaud, ou sole, ou tout autre poisson de votre choix)
quelques noisettes concassées et grillées
une cs d’huile d’olive
C’est parti :

Je lave soigneusement les épinards, et enlève les tiges, avant de les mettre à cuire dans une grande casserole avec beaucoup d’eau. Une fois qu’ils sont cuits et égouttés, soit 15 à 20 minutes plus tard, je les mixe avec la chair des avocats, et le bouillon jusqu’à obtenir une sublime green cream…Mmmm…

Il ne reste plus qu’à poêler le filet de poisson dans une cs d’huile d’olive, et dresser l’assiette en mettant la purée avocats-épinards et le turbot par dessus, sans oublier quelques noisettes ou amandes ou pignons concassés pour le côté crunchy 😉

Je vous propose ensuite de zapper le fromage…ou bien juste une petite lichette de tome de brebis, ou de parmesan, qui apportent du calcium avec bien moins de lactose que les camemberts et autres bries truffés….

UN DESSERT SANS SUCRE NI LACTOSE MAIS SUPER YUMMI : La crème glacée mangue-gingembre

Alors là, mes poulettes, que celles qui ne jurent que par la traditionnelle bûche de Noël crème au beurre, me lynchent immédiatement…Vous n’en trouverez pas par ici. Non, à la place je vous propose de réaliser en 5 minutes chrono, un joli dessert vitaminé, et healthy à souhait….Ce qui vous laissera le temps d’aller faire une petite manucure express !

La mangue, se démarque des autres fruits tropicaux par son contenu élevé en polyphénols, du coup elle possède une capacité antioxydante très importante et protège les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. En plus elle donne bonne mine grâce à son taux élevé de vitamine C et de bêta-carotène, et comme elle est déjà sucrée par nature, elle se suffit à elle-même !

Ce qu’il me faut :

1 kg environ de mangues surgelées ou fraiches préalablement coupées en cubes et congelées
1 cm de gingembre frais
10 cl de lait d’amandes
quelques cacahuètes concassées
C’est parti :

Mixer les cubes de mangue encore congelés avec le lait d’amandes et le gingembre et servez aussitôt en parsemant de cacahuètes. Trop facile, non?

Voilà, mes jolies, il ne me reste plus qu’à vous remercier pour votre douce présence sur le blog au fil des jours…et à souhaiter que des milliers d’étoiles brillent dans vos yeux ce soir…

Ma salade « petite robe noire »…

5 décembre 201622 avril 2018 par healthycrunchy, publié dans EAT, salades et bowls

Le compte à rebours de « l’Avent » à commencé…et avec lui la complainte bien connue, puisque fredonnée depuis que l’on a l’âge de faire du vélo, ou presque : « vais-je pouvoir entrer dans ma petite robe noire » ? Et bien oui les filles, cette année on va relever le défi grâce à une alimentation saine et savoureuse, comme cette jolie petite salade qui dorénavant remplacera IM-PE-RA-TI-VE-MENT votre ugly sandwich du déjeuner, ou votre dégoulinante part de pizza, achetés au coin de la rue. A la place, je vous propose de glisser dans votre lunch-box un petit bout de jardin greeny, un rayon de soleil pour faire le plein de bonne humeur et joie de vivre, de quoi se régaler pour être, le soir S, la plus jolie des princesses 😉

Et comme dirait Karl “On n’est jamais trop ou pas assez habillée avec une petite robe noire”…

Ce qu’il me faut …en plus de la petite robe noire…

2 grosses poignées de mâche
quelques crevettes bio cuites et décortiquées
un avocat
des graines de courge germées
des graines de courge (tout court)
de la grenade séchée
des chips de potimarron maison
1 cm de gingembre
1 cs d’huile de lin
2 cs de jus d’orange préssée

Juste pour info :

la mâche : Grâce à sa richesse en vitamine B9 et en vitamine C, la mâche préserve ta vitalité et ta bonne humeur. Elle est l’alliée tant des working girls, qu’elle énergise et qu’elle rebooste avant une réunion orchestrée par un boss psycho rigide, que des desperate housewives, à bout de nerfs après avoir rangé pour la 24ème fois de la journée les jouets du petit dernier.Sans compter que l’énergie procurée par ses vitamines te rendra plus forte face aux virus hivernaux. Cette mini salade est l’amie de notre régime car avec ses 19 calories pour 100 grammes, elle ne risque pas de nous en faire prendre…des grammes! hihihi…et comme elle contient beaucoup de fibres elle a tendance à mieux nous caler en évitant la très redoutée sensation de faim qui fait se crasher nos bonnes résolutions sur la porte du placard à gâteaux!! Ses fibres aident l’intestin à mieux travailler, ce qui permet à notre organisme de se débarrasser des toxines. Riche en anti-oxydants, ses agents actifs donnent un petit coup de pouce à nos cellules en luttant contre les radicaux libres, responsables du vieillissement. Enfin, les omégas 3 quelle contient veillent sur la bonne santé de notre coeur.
les crevettes : ces crustacés roses s’imposent comme l’une des meilleures sources de protéines: ils contiennent les neuf acides aminés essentiels à notre organisme. La crevette renferme de l’acide eicosapentaénoïque et de l’acide docosahexaénoïque, oups …on va juste retenir que ces acides gras de la famille des oméga 3, sont dotés de super-pouvoirs pour protéger notre petit coeur, et ont des effets anti-inflammatoires, pour guérir l’asthme, l’arthrite rhumatoïde, le psoriasis et les maladies inflammatoires de l’intestin.
Ils contribueraient aussi à la prévention des troubles de l’humeur comme la dépression…Et de la zenitude il va nous en falloir à nous, qui, à l’heure où je vous parle, n’avons encore même pas commencé nos cadeaux de Noël…
l’avocat : cette petite pépite d’or vert, bien que calorique, favorise la perte de poids en calmant la faim, grâce à l’acide oléique, un gras permettant d’activer la partie du cerveau liée au sentiment de satiété, freinant ainsi les fringales et permettant de mieux se contrôler. Contrairement aux autres fruits, car oui l’avocat est un fruit, l’avocat ne compte que très peu de glucides.Il contient des caroténoïdes qui fonctionnent comme des anti-oxydants. Il permet de faire baisser le taux de cholestérol, de prévenir les maladies cardiovasculaires, les cancers et de protéger les yeux. Il prévient le vieillissement de la peau, des cellules et protège nos cheveux. Bon pour la santé, il est également bon tout court ! Sa texture crémeuse, onctueuse et son goût mmm me font craquer…!
l’huile de lin : la singularité de l’huile de lin tient à son absence de cholestérol et à son excellent dosage en oméga-6 et oméga-3. Un juste équilibre qui permet d’apporter ces deux acides gras essentiels à notre organisme, qu’il est incapable de produire tout seul. Elle est aussi conseillée en beauté pour avoir de beaux cheveux très brillants.Petit détail qui a son importance, elle ne supporte pas la chaleur, donc à ne pas cuire, et à conserver de préférence au frais.
les graines de tournesol germées : aussi appelée “soleil” et on en redemande à l’approche de l’hiver…Tu peux les trouver déjà poussées en magasins bio, ou bien les faire germer chez toi . Pour obtenir des jeunes pousses belles et délicieuses, trempe des graines non décortiquées pendant une nuit, étale-les en une seule couche sur un plateau, puis laisse grandir une dizaine de jours. Humidifie régulièrement par brumisation. Les pousses de tournesol se conservent 1 à 2 jours. Elles sont riches en lipides (jusqu’à 56 %), composées à 85 % d’acides gras insaturés. Elles contiennent 18 % de protéines, 13 % de glucides dont une part importante de fibres. De grande valeur nutritive, les graines de tournesol sont une excellente source de vitamines B, D, E, de minéraux et oligoéléments : magnésium, cuivre, phosphore, potassium, zinc, fer, calcium. Elles auraient le pouvoir de lutter contre les maux de tête et font une jolie peau.

C’est parti !

Rien de plus easy, tu choisis une belle assiette creuse, le visuel est très important, car le cerveau a besoin de plaisir pour se rassasier, et comme l’on mange autant avec ses yeux qu’avec sa bouche, ce petit détail a toute son importance ! Tu la remplis allègrement de mâche, crevettes roses, graines germées et non germées, grenade séchée, et chips de potimarron. Je précise, pour celles qui n’ont pas lu le post sur les fruits séchés, qu’il faut y aller maintenant pour savoir qu’il est possible à l’aide d’un déshydrateur ou d’un four, de réaliser de jolies chips de légumes et de fruits à basse température, sans huile, sel, sucre. Tu prépares ensuite une petite vinaigrette healthy avec du gingembre frais râpé, de l’huile de lin et 2 cs de jus d’orange pressée. Pas la peine de trop charger en huile, car l’avocat et les graines de courge sont déjà riches en lipides, il vaut mieux relever avec le jus d’orange et le gingembre. Le crunchy est assuré par les grenades, les graines et surtout les chips de potimarron qui donnent un petit côté si léger en plus de leur jolie couleur vitaminée. Ce midi pour accompagner ma salade, j’ai opté pour un yaourt (de soja) nature avec des grenades séchées et des graines de sésame…que du bonheur ! Et toi, quel a été ton menu aujourd’hui?

I love « raw » chocolate…

2 décembre 201622 avril 2018 par healthycrunchy, publié dans biscuits et snackings, EAT

Avez-vous entendu parler de la « Raw food »? Littéralement « Raw » signifie cru, mais son sens second évoque plutôt des termes comme brut, sauvage, intégral… La raw food se résume donc à une alimentation composée d’ingrédients peu transformés, peu raffinés, bio et surtout crus. Mais pourquoi vouloir à tout prix supprimer les cuissons? Et bien tout simplement car la cuisson agit comme une arme de destruction massive sur les vitamines et les enzymes. Présents dans les fruits et les légumes, ces derniers sont indispensables à notre digestion, mais le problème c’est qu’ils sont très sensibles à la chaleur. Passé 47,8 °C, ils sont détruits. Du coup, notre système digestif doit redoubler d’efforts pour faire le job à leur place ce qui crée, avec le temps, un affaiblissement de l’organisme. Les vitamines ayant été littéralement pulvérisées, les aliments que nous consommons se retrouvent alors vides de tous nutriments.
Quel est le rapport avec le chocolat me direz-vous? Et bien ce même principe est appliqué aux fèves de cacao composant la jolie tablette que l’on dévore avec culpabilité devant la télé, ou le ballotin de pralines que l’on offrira à Noël…

Quelques explications… A l’origine, les fèves de cacao sont récoltées, puis leurs cabosses (les coques dans lesquelles les fèves se trouvent) sont cassées à la main pour en extraire les graines qui sont ensuite nettoyées, et mises à fermenter. Vient ensuite la phase de séchage qui est réalisée soit directement au soleil soit dans des séchoirs spécialisés.
A cette étape, les fèves de cacao n’ont subi aucune torréfaction elles sont donc dites de qualité «crue», et sont encore de petites pépites nutritionnelles. C’est ensuite que les choses vont se gâter…

Dans les chocolats traditionnels que l’on trouve chez les chocolatiers ou en grande distribution, les fèves vont subir plusieurs étapes de fabrication impliquant une température élevée. Adieu vitamines, minéraux, oligoéléments et autres enzymes bienfaisantes, détruits à partir de 120°C, or le processus de fabrication du chocolat atteint les 140°C lors de la torréfaction des fèves. On se retrouve alors avec un chocolat « vide » de toutes ses richesses nutritionnelles, pourtant présentes à l’origine dans la fève de cacao. Dire que le chocolat est plein de magnésium et qu’il est bon pour la santé n’est donc qu’un argument marketing. Envolé en fumé notre alibi !!! De plus, dans la grande majorité des chocolats du commerce, est ajouté du sucre blanc raffiné. Ce sucre est non seulement inintéressant d’un point de vue nutritionnel, mais son Indice Glycémique (IG) étant élevé, sa consommation provoque un ras-de-marée sur notre pancréas, l’obligeant à produire de l’insuline en grande quantité. Sans parler du lait en poudre qui entre aussi dans la composition et qui peut être mal toléré par certaines personnes sensibles au lactose. Mais le plus inquiétant c’est que sous l’effet de la chaleur, certaines molécules voient leur structures modifiées c’est ce qu’on appelle les « molécules de Maillard ». Ces nouvelles molécules surchargent notre foie, perturbent notre métabolisme, et seraient même cancérigènes.

Dans le chocolat « cru », les fèves de cacao n’ont subi aucune torréfaction, elles sont juste légèrement fermentées, concassées puis moulues à basse température jusqu’à formation d’une pâte de cacao crue. La poudre de cacao et le beurre de cacao sont ensuite extraits à des températures très basses, idéalement moins de 42°C. Ce processus garantit la préservation des polyphénols et flavonoïdes, puissants antioxydants contenus dans les fèves de cacao. Ceux qui sont censés nous mettre du baume au coeur en période de burn out affectif, ou de surcharge de travail, et lutter contre le vieillissement prématuré de nos jolies petites cellules. Ce mode de fabrication préserve tous les nutriments, vitamines, minéraux contenus dans les fèves crues. Au premier rang desquels, le magnésium, protecteur de notre niveau de stress et de notre sommeil, le fer, transporteur d’oxygène, et le zinc, soutenant notre système immunitaire et hormonal. Sans oublier l’effet embellisseur sur notre peau et nos cheveux.

Le Raw chocolate devient par conséquent la seule alternative healthy si l’on veut bénéficier des nombreux bienfaits de ses fèves de cacao. Mais où trouve-t-on cette petite merveille ? Et bien soit tu l’achètes en magasins bio, soit sur ce site australien qui fait du Raw chocolate à tomber avec un petit parfum de noix de coco …mmmm…c’est juste une tuerie…mais une tuerie healthy !!!! http://www.panachocolate.com.

Il existe aussi une autre solution bien moins coûteuse et plus fun c’est de le fabriquer toi- même à la maison. C’est hyper simple et in-ra-ta-ble ! On s’y met ?

Ce qu’il te faut pour 300 g environ de chocolat cru :

55 g de beurre de cacao (cru )
60 g d’huile végétale de noix de coco
80 g de nectar de coco
120 g de cacao cru en poudre
1 pincée de sel rose d’Himalaya
amandes, pistaches, noisettes, baies de goji, grenade déshydratée…ou tout ce qui te passe par la tête…enfin presque !

Juste une petite précision avant de commencer, je préfère utiliser du nectar de fleur de coco (ou du sucre de coco) car son indice glycémique est de 24,5 donc très bas, comparativement au sirop d’agave (40), au sucre blanc (65), ou aux miels (de 50 à 70 ). De plus, il permet de faire encore une petite provision de minéraux et autres oligo-éléments, tels que magnésium, potassium, zinc et fer. Toujours bon à prendre, non?

C’est parti :

tu fais fondre le beurre de cacao et l’huile de coco dans un bain-marie. Le feux doit être très très doux…Tu peux vérifier que la température ne dépasse pas 40°C si tu as un thermomètre culinaire.
avec une spatule en bois, tu mélanges doucement jusqu’à ce que le beurre de cacao ait complètement fondu.
tu rajoutes ensuite le nectar de coco, la poudre de cacao cru et le sel. Il vaut mieux procéder en plusieurs fois, en remuant à chaque fois, pour obtenir un mélange bien homogène dans lequel on a envie de plonger son doigt pour goûter…

tu ajoutes ensuite les noisettes émincées ou des amandes, graines de courge, pistaches (non salées), noix de cajou…et (ou) des fruits déshydratés (banane, kaki, mangue, grenade)…l’avantage c’est que tu peux te laisser aller à la création et faire en fonction de tes goûts !

la dernière étape (déjà?) consiste à mouler le chocolat, à l’aide d’une poche à douille (ou d’un sac congélation si tu n’en a pas) c’est moins risqué!! Tu peux utiliser des petites empreintes en silicone pour muffins ou toutes autres formes de ton choix.

tu oublies tout ça au réfrigérateur pendant au moins 8 heures (oui je sais c’est long..)
et enfin tu démoules avant de DE-GUS-TER !

Et là, envolée la culpabilité, car tu ne manges pas du chocolat, non, tu rends service à ton corps en faisant le plein de vitamines et minéraux, un peu comme si tu mangeais des épinards ou des choux de Bruxelles, juste un peu plus fun 😉

Et comme c’est bientôt Noël, pourquoi ne pas réaliser de jolis chocolats que tu offrirais à ceux que tu aimes?

	healthycrunchy dans Vers un nouvel équilibre.
	Francoise Bret Gauba… dans Vers un nouvel équilibre.