Le velouté frais, asperges-fenouil…

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Quand on aime on ne compte pas.

Alors puisque c’est encore la saison des asperges on ne va pas s’en priver…

Je vous propose une petite recette ultra-easy qui débuterait comme une love story, où l’asperge serait reine, et son prince, un chic type, rencontré un beau Dimanche d’avril, au hasard d’un marché…

Attachant et enivrant, le beau gosse lui a fait tourner la tête avec ses courbes galbées et ses effluves suavement anisées…La belle n’a eu d’autre choix que de l’inviter à partager le haut du panier, pour une collaboration « win win » très appréciée.

Devenus inséparables, ces deux là ont décidé d’unir la finesse de leurs saveurs, la blancheur de leurs parures, la richesse de leur vertus diurétiques et anti-inflammatoires, pour un jus 100% healthy.

Véritables super héros, adeptes du « à deux c’est mieux », ils ont fait d’un simple petit velouté, un concentré détox,  une pause plaisir, un remède jolie peau, une arme de destruction massive de nos petits capitons, qu’ils vont anéantir, mettre en PSL (Position Latérale de Sécurité) et pour longtemps !

L’asperge, vous savez déjà l’essentiel sur elle puisque vous avez peut-être parcouru l’article sur la tarte vegan asperges-estragon …(https://healthyandcrunchy.com/2017/04/13/la-tarte-vegan-et-gluten-free-aux-asperges/)

Le fenouil, quant à lui, il a tout bon, qu’on le rêve cru en salade, associé à de fines lamelles de poires fondantes, ou cuit pour alléger une purée de pommes de terre ou faire twister une poêlée de légumes un peu tristounette, il n’a pas son pareil pour nous mettre en mode « fraîcheur » et jouer les attrapes-cigales…Diurétique et rafraîchissant sa présence récurrente sur nos tables rime avec plaisir, santé et légèreté.

Pourquoi on l’adore ?

Parce que c’est un légume « girls only » qui nous aide à  :

  • mincir : composé d’eau à 90 %, il est très peu calorique, mais procure un effet de satiété grâce aux fibres qui le composent. Avec 30 kcal pour 100g, il est également reconnu pour ses vertus digestives, diurétiques et drainantes. Autrement dit, il est juste fait pour nous, les filles 😉
  • bien digérer : le fenouil est reconnu pour traiter les troubles digestifs, en stimulant les muscles du côlon.
  • régulariser notre tension : consommé régulièrement, il diminurait la tension artérielle grâce au potassium qu’il contient et qui agit comme un vasodilatateur.
  • calmer nos règles douloureuses : riche en nutriments antioxydants, anti-inflammatoires et antispasmodiques, il va procurer un effet relaxant sur les muscles et apaisera les douleurs liées aux menstruations. Riche en flavonoïdes et en phytoestrogènes, il  équilibre les niveaux d’hormones féminines. Il peut ainsi participer à la régularisation du cycle menstruel et à la prévention du cancer du sein. C’est pas rien, non?
  • renforcer nos os : la consommation de fenouil permettrait de diminuer la résorption osseuse et de lutter contre l’ostéoporose. Riche en fer, phosphore, calcium, magnésium, manganèse, zinc et vitamine K, il protège efficacement les os. Les graines de fenouil sont notamment conseillées pour les femmes lors de la perte de densité osseuse post-ménopause.
  • Et le meilleur pour la fin : lutter contre la cellulite !
    Diurétique naturel, il possède un bon équilibre sodium potassium qui augmente l’excrétion d’eau et de sel dans l’organisme, donc un véritable outil à se débarrasser de l’eau emprisonnée dans nos tissus.

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Et pour charger encore un peu plus notre velouté en anti-oxydants, on va y ajouter de la noix du Brésil, unique et savoureuse.

Savez-vous qu’il suffit d’en consommer 2 par jour, pas plus car elle reste très calorique, pour couvrir notre dose quotidienne en sélénium, cet oligo-élément essentiel pour le bon fonctionnement de notre organisme?

Rappelons que le sélénium entre dans la composition de plusieurs enzymes qui contribuent à neutraliser l’excédent de radicaux libres présents dans l’organisme, responsables du vieillissement de nos cellules. C’est également un modulateur des réponses immunitaires (notamment antivirales) et anti-inflammatoires. Enfin, il participe à la détoxification de certains composés toxiques, comme les métaux lourds.

Du coup, plus besoin de se ruiner en compléments alimentaires, non, il suffit juste d’introduire ce petit fruit à coque dans notre routine quotidienne pour croquer utile 😉

La noix du Brésil possède des vertus très intéressantes :

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  • Riche en phosphore, potassium, manganèse et cuivre, ce fruit couvre une grande partie de l’apport journalier recommandé.
  • Contenant près de 70% d’acides gras insaturés, elle n’a pas son pareil pour limiter le cholestérol.
  • Elle renferme de la vitamine E naturelle, un nutriment qui renforce les défenses immunitaires et nous fait la peau toute belle.
  • Diurétique, antispasmodique et analgésique, cette noix peut instantanément calmer les problèmes de maux d’estomac.
  • Antioxydante elle décuple la capacité de l’organisme à se défendre contre les radicaux libres, responsables du vieillissement de nos cellules et de certains cancers. C’est prouvé, une consommation quotidienne de cette jolie petite noix, permettrait, de limiter les effets du temps sur le corps et protègerait aussi nos cellules.

At last but not least, les haricots blancs, riches en :

  • Protéines, 10 g pour 100 grammes de haricots blancs soit autant que la viande et le poisson, mais en version vegan 😉
  • Antioxydants qui préviennent le vieillissement prématuré des cellules de l’organisme.
  • Phytostérols qui participent à la régulation du « mauvais cholestérol » (LDL).
  • Vitamines B1, B2 et E.
  • Fibres à fort pouvoir rassasiant et jouant un rôle dans le transit intestinal.
  • Minéraux et oligo-éléments tels que fer, potassium, zinc, manganèse, cuivre et  folate.

Bref, vous l’aurez compris, avec ce velouté on se fait plaisir, on est calées pour un bon moment et nos cellules, notre peau, notre organisme tout entier lui disent merci….

Alors pas d’autre choix que de s’y mettre!

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Ce qu’il me faut pour 4 à 6 petits bols « thérapeutiques »:

  • 6 asperges blanches.
  • 1 gros bulbe de fenouil.
  • 50 g de haricots blancs cuits (ou plus).
  • 2 cm de gingembre.
  • 2 cc de Tahin (purée de sésame).
  • 1 gousse d’ail.
  • 1 cc de fond de légumes maison (la recette est sur le blog).
  • quelques noix du Brésil.
  • graines de courges.
  • sésame noir.
  • roquette.

C’est parti !

 

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  • j’épluche les asperges après les avoir cassées pour éliminer la partie fibreuse, et les lave soigneusement avec le bulbe de fenouil.
  • je taille tout ce joyeux petit monde en morceaux, j’ajoute le gingembre, le fond de légumes et la gousse d’ail.
  • je couvre d’eau et fait cuire une vingtaine de minutes.

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  • j’incorpore, une fois la cuisson terminée, les haricots blancs, et adapte la quantité à la consistance plus ou moins creamy souhaitée.
  • avant de mixer, je n’oublie pas le tahin cette purée de sésame blanc absolument géniale qui donne un petit goût unique que j’adore !
  • ne pas hésiter à goûter pour rectifier l’assaisonnement.
  • je verse dans de jolis petits bols que j’oublie au frais quelques heures après les avoir recouverts de film alimentaire.
  • au moment de servir il ne reste plus qu’à parsemer de graines, de noix du Brésil concassées, quelques feuilles de roquette, ou bien pour une version plus champêtre de quelques oeillets d’Inde…

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Servi dans des petits gobelets ce velouté rafraîchira joliment vos buffets d’été, ou fera une entrée légère et raffinée…

La petite touche de roquette a son importance.

Pourquoi?

Et bien parce que la cuisson détruit les enzymes, ces petites substances organiques invisibles à l’oeil nu, mais essentielles à la vie car nécessaires aux fonctions métaboliques (respiration, digestion, construction des os et des muscles, élimination des toxines, renforcement de notre immunité… ). Notre réserve d’enzymes diminuant à partir de l’âge de 20 ans, il est donc important de les trouver dans notre alimentation, pour faciliter notamment notre digestion, sans entamer notre capital ni épuiser notre organisme.

Ajouter du cru au cuit permet donc d’apporter une touche de vie à son alimentation, de préserver les enzymes, catalyseurs de dynamisme.

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Prendre du plaisir à manger sainement au delà de la simple satisfaction de nos besoins physiques, fait partie de la multitude de propositions que nous offre le bonheur, et même un tout petit bout, même une éclipse, suffiront à éclairer notre journée…

 

 

Mon fond de légumes bio…

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Voilà quelques temps qu’il me trottait dans la tête une idée fixe : fabriquer mes fonds de légumes bio.

Il est vrai que j’ai tendance à en glisser un peu partout, pour sublimer le goût d’un potage, cuire des papardelle al dente, du quinoa noir ou du basmati complet…

Oui mais voilà, pour être honnête, je dois avouer qu’à chaque fois que je laissais tomber l’un de ces petits OFNI (objets flottants non identifiés) dans ma casserole, il me venait comme un doute quant au bien fondé healthy de l’opération…

Trop de sel, trop d’arômes artificiels, de colorants et un je ne sais quoi d’autre qui me laissait comme un goût d’imposture. Et puis un jour, ne résistant plus à ce terrible harcèlement intuitif, j’ai cédé à l’envie irrésistible de lire la composition de ces jolis petits cubes déshydratés…

Le résultat ? E-DI-FIANT ! Voilà en bref, ce que l’on avale à chaque petit lingot :

  • du sel en excès, juste pour info 8g de Kub Or vous apportent 5.4g de sel alors que l’OMS conseille de ne PAS dépasser les 5g par jour.
  • des allergènes majeurs : blé, soja, lait, œufs, gluten, sans parler de l’huile de palme quasi-présente dans la majorité des bouillons cubes.
  • du sirop de glucose, ou sucre caramélisé, entrainant une action néfaste sur l’organisme, avec notamment un effet positif sur la résistance à l’insuline, d’où un facteur risque pour le diabète et le surpoids.
  • des extraits de légumes et non de véritables légumes.
  • des arômes le plus souvent artificiels
  • Et, le meilleur pour la « faim » du glutamate monosodique.

Ce nom là ne vous dit sûrement rien, mais vous l’avez forcément déjà croisé, et plus d’une fois. Le glutamate est un acide aminé naturellement présent dans le corps, et une version chimique a été mise au point pour en faire un additif alimentaire. Son nom de code est aussi E 621, exhausteur de goût largement utilisé dans l’industrie agro-alimentaire. Les Japonais le considèrent comme la 7e saveur, après le sucré, le salé, l’amer, l’acide, l’astringent et le piquant.

Mais à quoi sert-il au juste ?

Sa mission officielle : accentuer le goût d’un aliment ou d’une préparation, ses effets officieux : faire de vous un junky,  addict à cet aliment. Et même les plus récalcitrants d’entre nous tombent dans ce piège, c’est prouvé.

Avez-vous déjà eu la sensation de ne pas pouvoir vous arrêter de grignoter des chips, biscuits apéritifs, ou gâteaux secs, devant la télé ? Si la réponse est oui, c’est que vous faites parties des nombreuses victimes du glutamate. Et votre volonté n’y est pour rien, n’allez donc pas vous auto-flageller des heures durant…

La substance en question se présente sous la forme d’une poudre blanche, (toute ressemblance avec une substance illicite existant déjà, n’est absolument pas fortuite) qui renforce le goût des ingrédients présents dans l’aliment et agit comme un excitant sur les papilles et surtout, sur le cerveau dont elle prend le contrôle.

Une sorte d’Alien venu du fond de votre placard, qui petit à petit pulvérise vos neurones, et s’auto proclame « king of the castle » à votre place.

Le glutamate opère comme le ferait n’importe quelle drogue sur notre organisme, et même les fonds de légumes bio auxquels je vouais un fanatisme sans limites, ne sont pas sans danger, car on y retrouve trop souvent de l’extrait de levure qui équivaut à du glutamate…

Dans son livre « Savez-vous vraiment ce que vous mangez? »

http://amzn.to/2n6lOww

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Laurence Wittner explique : « De l’avis des experts, les exhausteurs d’appétit agiraient sur les neurones, empêchant le bon fonctionnement des mécanismes inhibiteurs de l’appétit. En clair, plus on en mange, plus ils donnent faim, et plus on a envie d’en manger. »

L’E621 est l’un des additifs alimentaires les plus utilisés dans le monde, avec une production atteignant chaque année les 2 millions de tonnes, dont 80 % sont consommés en Asie mais tout de même 95 000 tonnes en Europe.

Dans son livre « Excitotoxins, The Taste that Kills » le Docteur Russel Blaylock explique que le « glutamate détruit certaines neurones en autorisant l’invasion excessive de calcium dans les cellules. Cette invasion déclenche des taux excessifs de radicaux libres qui tuent les cellules, et serait  causée par une trop grande consommation de glutamate. C’est la raison pour laquelle on les appelle « excitotoxines ». Ils excitent ou stimulent la mort des cellules nerveuses.

http://inventin.lautre.net/livres/Exitotoxines.pdf

Selon différentes études, les risque liés à la consommation excessive de glutamate seraient

  • l’obésité
  • l’hypertension
  • l’hyperactivité
  • le diabète
  • les migraines
  • l’urticaire
  • les bouffées de chaleur

Le glutamate se trouvant en grande partie dans les produits industriels, la meilleure prévention consisterait à proscrire, ou tout au moins à réduire considérablement la consommation d’aliments transformés.

Le syndrome du restaurant chinois :

Vous est-il déjà arrivé, 15 à 30 minutes après la prise d’un repas dans un établissement chinois, d’éprouver des malaises tels que :

  • Nausées, vomissements
  • Courbatures
  • Céphalées
  • Réactions allergiques (éruptions cutanées)…

Si la réponse est oui, il se pourrait bien que vous soyez sujet au « syndrome du restaurant chinois », la faute au glutamate contenu dans les plats provoquant des réactions chez les personnes sensibles.

Selon une récente étude faite pendant 3 ans á Liverpool, lorsqu’un aliment contient du glutamate et le colorant E 133 ou bleu brillant FCF, il a été démontré que ce mélange rendait le glutamate 7 fois plus nocif pour les cellules du cerveau

Donc, si vous me suivez toujours les filles, je ne vois que 2 solutions :

a) arrêter définitivement la consommation de fonds de légumes industriels.

b) ou bien adopter la safe attitude et le DIY (do it yourself) …

Même pas peur, je choisis la réponse b, et vous ?

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Ce qu’il me faut :

  • 100 g de branches de céleri
  • 1 poireau
  • 2 carottes
  • 1 navet
  • 1/2 radis noir
  • 1 oignon
  • 1 tomate
  • 1 courgette
  • 1 gousse d’ail
  • 50 g de champignons
  • persil, coriandre, estragon, basilic à vous de choisir
  • 150 g de gros sel, moi j’aime bien le rose de l’Himalaya
  • 30 cl de vin blanc
  • 2 cs d’huile d’olive
  • des graines de fenouil ou de l’anis étoilé

C’est parti !

IMG_3328.jpgLa version Thermomix :

  • Epluchez les légumes, coupez-les grossièrement, placez-les dans le bol avec les herbes et mixez 10s vitesse 7.
  • Ajouter le sel, l’huile d’olive, le vin et cuire 40mn, varoma, vitesse 2.
  • Prendre soin de retirer le gobelet et de le remplacer par le panier de cuisson pour éviter les projections pendant tout le temps de cuisson.
  • A la fin, remettre le gobelet et mixer 1mn, vitesse 10.
  • Placer la préparation ainsi obtenue dans de jolis petits pots hermétiques, laisser refroidir et conserver au frais.

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La version marmite : 

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  • Je verse 1,5 l d’eau froide dans une grosse marmite avec les 30 cl de vin blanc.
  • J’ajoute les légumes coupés en petits cubes, ainsi que les épices et les aromates.
  • Je porte à ébullition.
  • Je laisse cuire pendant 2h à gros bouillons.
  • Le fond va réduire, et gagner en goût.
  • Après refroidissement je le passe au chinois.

Ne vous inquiétez pas si votre fond de légume n’a pas la même texture que celui acheté dans le commerce, c’est normal il a été déshydraté. Le nôtre aura d’avantage l’apparence d’une crème onctueuse, que d’une poudre sèche, par conséquent il se dissoudra mieux et plus vite dans l’eau de cuisson.

Il se conserve une dizaine de jours dans un bocal fermé au réfrigérateur, et bien plus longtemps si vous prenez soin de verser la préparation dans un bac à glaçons et que vous l’entreposez au congélateur.

Côté dosage prévoir une cuillère à café pour 1/2 l d’eau à adapter en fonction des goûts.

La règle en matière de fond de légumes, c’est qu’il n’y en a pas …

Mettez un maximum de légumes, épices et aromates, sans oublier une grande dose de bonne humeur, pour un maximum de saveur, faites-vous plaisir et ajoutez de l’ail si vous aimez ça, réduisez la quantité de sel, bref, make your own rules !

L’avantage de faire son fond de légumes maison, c’est aussi de diversifier en fonction des saisons, de privilégier le 100% bio, sans parler de l’économie réalisée  !

Ma version coco curcuma :

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Pour une version plus hot, on ajoute à la préparation de base :

  • 5 cm de gingembre râpé
  • 5 cm de curcuma frais râpé (mettez des gants ça colore la doigts !)
  • une pincée de piment d’espelette
  • une pincée de curry
  • 2 cs huile de coco à la place de l’huile d’olive

Le procédé reste le même. Le résultat sera plus solide puisque l’huile de coco va figer la préparation en refroidissant.

Une cuillère à café de cette pâte réveillera la moindre petite poêlée de légumes un peu tristounette.

A vous de laisser jouer votre imagination et have fun  😉

Cappuccino de lentilles corail aux deux carottes.

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C’est l’hiver. Il nous a pourtant bien semblé que les journées commençaient à rallonger, on s’est alors surprises à rêver de bourgeons aux branches d’arbres, de chants d’oiseaux,  de pivoines, de déjeuners en terrasse et de petites robes légères…Mais vous le savez comme moi, une hirondelle ne fait pas le printemps, et pour l’heure, on en est donc encore à frissonner, greloter,  superposer pulls, écharpes et bonnets, prêtes à déclencher toutes nos balises de détresse, pour un peu de chaleur et de réconfort…

Alors pour capturer le soleil dans nos tasses, nous donner bonne mine et faire le plein d’énergie, en attendant des jours meilleurs, je vous propose un petit cappuccino aux lentilles corail, une petite recette toute simple, rapide et yummi. On y va?

Pourquoi on va adorer ?

D’abord parce que les lentilles corail, ça fait tout de suite plus girly, plus fun, ça nous ressemble d’avantage à nous les filles. Comme si Dame Nature, herself avait voulu faire la distinction entre, d’un côté l’équipe des brunes, viriles, inséparables du petit salé et autres cochonnailles, et de l’autre, l’équipe des corail, la pom-pom girl des lentilles, plus petite, plus glam, d’une onctuosité incomparable, cultivée avec amour rien que pour nous.

Savez-vous que sous sa jolie couleur lipstick,  se cache une arme massive anti-grignotage, puisqu’avec ses glucides complexes capables de nous procurer une sensation de satiété très rapide, elle peut nous caler jusqu’au prochain repas, mettant fin illico presto aux allers-retours canapé-cuisine?

Riches en fibres alimentaires, elle limite aussi l’absorption du cholestérol par les intestins. Côté nutriments elle n’est pas en reste non plus : magnésium, fer, vitamine B, acide folique… Ses composantes chimiques renforcent le système nerveux et stimulent l’ensemble des mécanismes de défenses de l’organisme.Très riche en protéines elles est   la best friend des vegan girls, et avec sa couleur orangée, tonifiante et piquante elle déverse en nous une vague de bonne humeur XXL, sur laquelle il est bon de surfer.

La lentille corail est tellement parfaite que parmi tous les légumes secs, elle est celle qui se digère le mieux, et en plus elle cuit beaucoup plus vite que ses cousines vertes, noires ou brunes. Cependant pour améliorer encore plus sa digestibilité tu peux :

  • la faire tremper 1 à 2 h avant de la cuire, puis jeter l’eau de trempage avant de commencer la cuisson.
  • ou ajouter une pincée de bicarbonate de soude à l’eau de cuisson
  • ou un morceau d’algue kombu que tu jetteras après la cuisson.

Le poireau va également s’inviter à notre happy party, apportant sa petite dose d’ antioxydants  protégeant ainsi nos cellules des dommages causés par les radicaux libres.

Et pour faire le plein de bêta-carotène, histoire de préparer sa peau au soleil, au cas où, on ne sait jamais, on va mélanger des carottes multicolores, c’est plus fun, avec la « purple dragon », violette à chair orange variété récente originaire des USA, ou la jaune du Doubs, à la chair sucrée.

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Une petite touche de gingembre, mais lui, je n’en parle même plus, vous le connaissez bien puisqu’il a privatisé votre cuisine désormais. Membre fondateur du mouvement « waouh effect » il réveille les papilles, le système digestif et le corps tout entier. Antibactérien et antiviral, il nous réchauffe, stimule le système immunitaire, protège le foie, réduit la toxicité de certains aliments, et… agirait aussi comme un aphrodisiaque muy caliente, une sorte de « fifty shades of …yellow » si vous voyez ce que je veux dire 😉

Enfin, quelques graines de courge, avec leurs propriétés diurétiques elles parviennent à apaiser les troubles du système urinaire comme les cystites, qui nous pourrissent bien souvent la vie, à nous les filles. Mais ce n’est pas tout, ce sont de véritables petites graines magiques, puisqu’avec leur richesse en magnésium elles nous soulagent du syndrome prémenstruel, des crampes, et des petits coups de blues…enfin, comme elles contiennent aussi du fer, elles nous sauvent de l’anémie, et de la fatigue.

Ce qu’il me faut pour 4 petites tasses de soleil :

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  • 250 g de lentilles corail
  • 1 poireau
  • 2 belles carottes de couleur
  • 2 cm de gingembre
  • 1 cs d’huile de coco
  • 2 cs de graines de courge
  • un petit bouillon de légumes bio
  • un petit peu de crème de coco (à adapter en fonction de la gourmandise de chacun)

C’est parti !

  1. Une heure avant, j’ai pris soin de faire tremper les lentilles, pour les rendre plus digestes.
  2. Je les égoutte bien, et dans une casserole je fais revenir le poireau taillé en bâtonnets dans une cuillère à soupe d’huile de coco.
  3. Puis j’ajoute les lentilles, et je remue quelques minutes, avant d’ajouter l’eau (environ 3 fois le volume de lentilles).
  4. Un petit bouillon de légumes bio sera le bienvenu, accompagné du gingembre râpé.
  5. Je laisse cuire environ 10 à 15 minutes.
  6. Pendant ce temps, je pèle les carottes, et les émince finement, ou les passe à la mandoline.
  7. Lorsque les lentilles sont cuites, je rectifie l’assaisonnement , et ajoute de l’eau en fonction de la consistance souhaitée.
  8. Il ne me reste plus qu’à mixer pour obtenir un velouté onctueux à souhait que je dresse dans de jolis mugs ou tasses.
  9. Je fais chauffer ensuite un petit peu de crème de coco, que je dépose sur le dessus façon cappuccino, avant de coiffer le tout de brindilles de carottes colorées, et de graines de courge.

Et voilà, il ne reste plus qu’à faire un petit feu dans la cheminée, et déguster chaud…

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crédit photos : Lisa Berrocal.