Spaghettis de courgettes et pesto d’avocat aux pistaches.

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Aujourd’hui l’avocat est sur tous les fronts,  de toutes les conversations, dans tous les menus vegan qui se veulent hype, green and glam.

Du petit déjeuner au diner, version salée ou sucrée, impossible d’y échapper à moins de vivre sur Mars et encore, aussi vrai qu’il y a de l’eau sur cette planète, la tentation serait grande d’y cultiver le fruit de la tentation. C’est le nec plus ultra, l’aliment feel good par excellence, provoquant l’hystérie collective, embrasant les réseaux sociaux et les pages instagram, l’idée fixe de tout foodista normalement constitué.

Pour la faire courte : si t’as pas d’avocats dans ta corbeille à fruits, t’as raté ta vie 😉

Et pourtant il n’y a pas si longtemps, il était laissé de côté, méchamment mis en quarantaine, pour cause de pourvoyeur de calories et graisses cumulées. La simple évocation de son nom nous faisait grimper l’aiguille lipidique sur le rouge. Cruellement relégué au plan des « hors d’oeuvres » has been et diététiquement incorrects, au même titre que les oeufs mimosa ou les poireaux béchamel, il ne serait alors venu à l’idée de personne de miser la moindre graine de lin sur lui, encore moins de l’élire Roi du pornfood healthy, ou de lui confier la clef de notre appart !

La raison d’une telle réhab justifiant ce ras de marée médiatique, ce fanatisme radicalisé ?

Et bien ce sont justement les griefs qui jadis firent sa perte, qui aujourd’hui le propulsent tout en haut du podium et font de lui cette star mondiale, ce fruit béni des Dieux Incas, cet ingrédient incontournable de notre bien-être : LA QUETE DU GRAS(L) !

Oui mais pas n’importe lequel : le gras version 2.0, celui dont on s’est aperçu qu’il était finalement très bon pour notre santé, comme étant le seul capable de livrer une guerre sans mercis aux  fameux « radicaux libres », ces petites molécules agressives qui attaquent nos cellules, et même notre ADN,  accélérant notre vieillissement et contribuant à déclencher de nombreuses maladies voire même certains cancers.

Le seul moyen d’éliminer les radicaux libres c’est d’user et d’abuser des antioxydants, ces substances naturellement présentes dans les fruits et les légumes.

Quel rapport avec l’avocat, me direz-vous, pas de panique, on y vient…

Le problème, c’ est que nos cellules n’absorbent pas facilement les antioxydants, et très souvent ceux-ci se retrouvent refoulés par notre organisme avant même d’avoir été invités à franchir la porte d’entrée, laissant les radicaux libres exécuter leur « sale boulot »…

Sommes-nous contraints de subir cette injustice ?

NON ! La solution consisterait à accompagner les fruits et légumes que nous consommons d’un corps gras, qui visiblement connaîtrait le code d’accès pour permettre aux anti-oxydants d’infiltrer les cellules.

Alors, bien sûr je ne faisais pas allusion à des rillettes ou du pâté de campagne, non, je pensais plus exactement à des fruits à coque (noix, amandes, noisettes…), de l’avocat (ou l’huile d’avocat), des olives, ainsi que toutes les graines (courge, graines de lin broyées, graines de tournesol), tous pourvoyeurs de bons gras.

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Dans une étude réalisée avec de l’avocat, les chercheurs ont constaté qu’en consommer en même temps que des crudités dans une jolie salade multiplie :

  • le taux d’absorption du lycopène par 4 (antioxydant que l’on trouve aussi dans les tomates)
  • le taux de bêta-carotène par 2,6 (précurseur de la vitamine A que l’on trouve en abondance dans les carottes).

L’avocat est très riche en acides gras, mais ce sont de bons acides gras, mono-insaturés nécessaires à notre santé, qui contribuent à :

  • contrôler la glycémie, c’est à dire le taux de sucre dans le sang
  • entretenir la paroi de nos artères et lutter contre le mauvais cholestérol
  • réduire l’hypertension artérielle

L’avocat représente une mine de bons nutriments et vitamines :

  • vitamine K (coagulation du sang et solidité des os)
  • folates, ou vitamine B9 (reproduction cellulaire et développement des tissus)
  • vitamine E (protection des tissus contre les radicaux libres)
  • lutéine (protection des yeux et de la peau)
  • vitamine C (renforcement du système immunitaire et lutte contre les radicaux libres)
  • vitamine B6 (renforcement du système immunitaire, aide aux fonctions nerveuses et à la synthèse des globules rouges).

Alors je vous propose une petite recette innovante et délicieuse, qui permet de se régaler sainement : Les spaghettis de courgettes au pesto d’avocat.

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Ce qu’il me faut pour 4 personnes :

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  • 4 belles courgettes
  • 1 bouquet de basilic frais
  • 1 gousse d’ail
  • 3 gros avocats mûrs
  • 1 cm de gingembre
  • 2 cs d’huile d’olive
  • 100 g de pistaches
  • sel, poivre ou piment de cayenne
  • spaghetti (en option) sans gluten ou pas
  • parmesan (en option)

C’est parti :

Cette recette met en scène un petit ustensile dont j’ai fait l’acquisition récemment, j’en suis totalement fan, il s’agit du spiralizer qui apporte au légume le « waouh effect » la petite touche glamour qui lui taille un si joli costume 😉

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  • d’abord je lave et coupe les extrémités des courgettes, et je les passe au spiralizer, si vous n’en avez pas, coupez-les en bâtonnets, le résultat sera tout aussi joli.

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  • je fais revenir 2 à 3 minutes les spaghettis de courgette dans une poêle chaude contenant l’huile d’olive.

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  • je sale et poivre
  • ensuite je coupe les avocats et dépose leur chair dans un robot avec le basilic, l’ail, le gingembre, le sel, le piment, et une partie des pistaches (j’en garde quelques une pour la déco) je mixe le tout, et ajoute si besoin un tout petit peu d’eau pour obtenir une jolie crème onctueuse sans avoir à rajouter trop d’huile 😉
  • il ne me reste plus qu’à napper les courgettes de cette belle green sauce, directement sur la poêle pour lier les saveurs.
  • Pour la version vegan on peut s’arrêter là sans oublier de parsemer de pistaches pour le crunchy 😉
  • Sinon, pour un repas plus conséquent, on peut en parallèle faire cuire des spaghettis avec ou sans gluten, avec ou sans oeufs, en fonction de vos habitudes alimentaires et de vos goûts, al dente,  pour les ajouter au pesto d’avocat et aux courgettes.

Pourquoi cuire les pâtes al dente ? Car seule cette cuisson garantit l’assimilation progressive des sucres contenus dans les pâtes. En effet, plus un féculent est cuit, plus il est mou et se défait en fines particules qui quittent trop rapidement l’estomac. Les glucides sont alors rapidement assimilés. Peu cuit, l’amidon est conservé sous forme de sucres complexes qui s’assimilent plus lentement et entretiennent un effet de satiété plus intéressant. On a donc faim moins rapidement.

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Une fois les pâtes cuites, il ne reste plus qu’à les égoutter et les incorporer au mélange, directement dans la poêle, remuer pour bien répartir la sauce, et servir chaud, accompagné de basilic frais de pistaches concassées et éventuellement de parmesan.

Autre déclinaison :

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Si vous avez apprécié la recette vous pouvez, sur la même base, remplacer le basilic par de la menthe fraiche et les pistaches par des noix du Brésil, pour une envolée gustative plus surprenante …

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J’aime la texture qu’apporte l’avocat à la sauce, crémeuse,  dépourvue de graisses animales, généreuse et réconfortante…

Voilà de quoi passer un joli moment entre amis ou en famille car le but même de la cuisine, c’est le partage, non ? Alors à vous de jouer les Princesses !

6 commentaires sur « Spaghettis de courgettes et pesto d’avocat aux pistaches. »

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