Catégorie : EAT

Salade de céleri-rave, mayo vegan et coriandre.

par healthycrunchy, publié dans EAT, salades et bowls

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Il faut bien l’avouer, les  températures et la pluie de ces derniers jours tendent à nous faire penser, qu’il y a comme une grosse injustice, une escroquerie, un bug quelque part…

Comme si le climat avait décidé d’emprunter l’autoroute en sens inverse, faisant fi des conseils de sécurité, de nos émotions et du calendrier…

Abandonnant vignobles et potagers au pain sec et à l’eau, plus ou moins gelée et « serial modeuses » aux complaintes habituelles du « ché plus comment m’habiller moi »…

Restons positives, les filles, le plus dur est passé, nous avons gravi l’hiver, ses pics de neige, vent et froid, ce ne sont pas quelques petites giboulées commandées par de pauvres Saints de glace et autres cavaliers, qui n’ont rien de mieux à faire que de tenter de nous ramener l’hiver, qui vont nous mettre le moral en vrille.

Non, l’été ne devrait plus être bien  loin, et puis il y a des signes qui ne trompent pas, comme :

  • quand ta collègue de co-working n’a plus que 3 mots dans son vocabulaire : salade, détox et maillot,
  • lorsque ta salle de sport devient ta deuxième maison,
  • lorsque tu as délibérément mis manteaux, bottes, écharpes et bonnets sur messagerie, refusant de les réveiller sous aucun prétexte.
  • lorsque ton écran d’ordi se met à afficher spontanément des plages de sable blanc et des eaux turquoises à l’autre bout du monde,
  • lorsque des billets d’avion stationnent en double file sur ton imprimante juste à côté de l’étude de marché que ton boss t’as déjà réclamée depuis 2 semaines…et oui le temps passe vite 😉
  • lorsque tu te surprends à rêver de lâcher prise, de digital détox, de maison au bord de l’eau remplie de rires d’enfants, de « yoga retreats », de massages ayurvédiques, ça, vois-tu, ce sont des signes qui ne trompent pas et qui riment avec summer, estate, verano, été, quoi !

Alors pour patienter encore quelques milligrammes, un petit légume d’hiver, assaisonné en mode soleil va nous servir de transition, de passage initiatique vers des climats meilleurs,  des déjeuners au jardin et autres moments de grâce.

Le synopsis : Une petite racine pas top modèle pour un radis, mais aux vertus insoupçonnées, « la beauté ne se mange pas en salade », me direz-vous, des carottes juteuses et colorées, pour faire grimper la mélanine, en cas de rencontre éclair avec le soleil, et une mayo vegan toute en trompe l’oeil pour aimer sans perdre la raison, à moins de 30 jours du maillot de bain, faudrait pas s’égarer non plus…

Le résultat : Un petit moment léger, crunchy, coloré et frais, à emprisonner dans une lunch box pour un déjeuner dedans-dehors en solo, ou entre copines, ou à semer au jardin pour déclarer ouverte la saison des buffets, et nous mettre les papilles en mode « fête » toujours sans se prendre la tête.

La récap :

  1. LE CELERI-RAVE :

Ses vertus diurétiques et désinfectantes ne sont pas très connues, probablement car la petite boule réserve son secret à celle qui ira au-delà de sa carapace ferme et terreuse pour rencontrer le petit coeur tendre qui se cache à l’intérieur…

Ce légume oublié affiche seulement 23 kcal pour 100 grammes, composé à hauteur de 88% d’eau, sa racine n’est pas avare en glucides, protéines, lipides,  fibres, vitamines, antioxydants minéraux et oligo-éléments, fer, potassium et manganèse.

C’est un légume anti :

  • rhumatismes,
  • maladies pulmonaires,
  • calculs rénaux et insuffisance hépatique
  • déminéralisation.

Ses bienfaits son nombreux :

  • Des chercheurs ont démontré que des extraits de céleri-rave contenaient des polyacétylènes, des composés qui détruisent certaines cellules cancéreuses in vitro. Ces résultats sont préliminaires et d’autres études devront être réalisées pour en connaître davantage sur la relation pouvant exister entre la consommation de céleri-rave et le cancer, mais c’est déjà porteur d’espoir, non?
  • Il semblerait aussi que le céleri rave inhibe la perte de masse osseuse . A cela on y ajoute nos fameuses petites graines de fenouil, qui elles aussi bossent dans la consolidation osseuse et du coup, l’ostéoporose ? même pas peur !

2 – LA CAROTTE :

Outre le fait de nous rendre aimable, mais ça c’est fait 😉 c’est une amie, pour nous les filles, jugez par vous-mêmes :

  • Bonne pour la peau
    Puissant antioxydant, le bêta-carotène ralentit le vieillissement et améliore l’état de la peau. De plus, il favorise la cicatrisation.
  • ​Anti cholestérol
    Riche en anti-oxydants, la carotte réduirait le mauvais cholestérol, protégerait les poumons et le cœur contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers. Riche en vitamines, elle participe également à la production de globules rouges qui apportent de l’oxygène à toutes les cellules du corps.
  • ​Bonne pour la ligne
    Extrêmement riche en vitamines, la carotte est une incontestable alliée minceur. A préférer crue, car cuite elle développe un indice glycémique un peu plus élevé, avec ses 33 calories pour 100g pas de raisons de s’en priver.
  • Bonne pour la vue
    Et en particulier pour la vision nocturne. Riche en vitamine A, essentielle à la vision, la carotte peut diminuer les risques de dégénérescence et de cataracte.
  • Bonne pour le foie
    En apportant à l’organisme une dose de sucre naturel, la carotte régénère le foie.
  • Bonne pour les os
    Grâce à son impressionnant taux de vitamines A allié à son fort taux de phosphore, la carotte renforce les os et les dents.
  • Pour faire face au soleil
    La carotte augmente notre résistance aux ultra-violets. De quoi nous permettre d’avoir un joli teint et de prolonger notre bronzage au retour de vacances!

3 – LA CORIANDRE : On aime ou on déteste, et il parait que cette attraction plus ou moins forte serait génétique et dépendrait des traditions culinaires du pays où l’on est né, moi j’adore, et apprécie ses vertus positives et bienfaisantes :

• Décontamination de métaux toxiques
• Stimulation de la digestion, atténuation des crampes d’estomac ainsi que du  syndrome du colon irritable.
• Élimination des formes de fermentation intestinale et des infections gastro intestinales.
• Elle favorise un bon métabolisme des hydrates de carbone, d’où un moyen efficace de lutter contre l’obésité.
• Elle agit comme un relaxant musculaire en soulageant l’anxiété.
• Elle possède de nombreuses propriétés antioxydantes et antiseptiques.

Et en plus sa saveur, que ses détracteurs associent parfois à du « savon » apporte une fois de plus, la preuve que tous les goûts sont dans la nature !

Ce qu’il me faut pour un grand plat (4 personnes environ) :

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  • 1 boule de cèleri-rave
  • 4 carottes
  • 1 bouquet de coriandre
  • quelques cacahuètes non salées

Pour la mayo vegan :

  • 2 c à soupe de purée de cacahuètes
  • 1 c à soupe d’huile d’olive
  • 2 c à soupe de lait de riz (ou autre lait végétal)
  • 1 cs de gingembre râpé
  • 1 cc de graines de fenouil moulues
  • sel, poivre

C’est parti !

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J’épluche lave et taille en gros cubes les légumes et les place dans un robot pour les râper ou les émincer façon brunoise grossière.

Je prépare ensuite la sauce, en mélangeant tous les ingrédients qui s’y rapportent, c’est à dire la purée de cacahuètes, à ne pas confondre avec le beurre de cacahuètes qui parfois est sucré, le lait de riz, l’huile d’olive, le gingembre râpé, les graines de fenouil en poudre, je remue, un tour de moulin à poivre et sel, et j’ai fini !!!

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Et voilà, trop facile, non ? Il ne reste plus qu’à procéder à l’assemblage, des crudités et de la sauce, selon votre goût de parsemer (très) copieusement de coriandre et de cacahuètes concassées et préalablement torréfiées.

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On peut en faire une petite entrée légère, et vegan ou un accompagnement à un plat de viande ou poisson, selon vos choix alimentaires et vos envies…

Et comme c’est vite préparé, il reste du temps pour un petit shopping maillot de bain 😉

Spaghettis de courgettes et pesto d’avocat aux pistaches.

par healthycrunchy, publié dans EAT, plats

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Aujourd’hui l’avocat est sur tous les fronts,  de toutes les conversations, dans tous les menus vegan qui se veulent hype, green and glam.

Du petit déjeuner au diner, version salée ou sucrée, impossible d’y échapper à moins de vivre sur Mars et encore, aussi vrai qu’il y a de l’eau sur cette planète, la tentation serait grande d’y cultiver le fruit de la tentation. C’est le nec plus ultra, l’aliment feel good par excellence, provoquant l’hystérie collective, embrasant les réseaux sociaux et les pages instagram, l’idée fixe de tout foodista normalement constitué.

Pour la faire courte : si t’as pas d’avocats dans ta corbeille à fruits, t’as raté ta vie 😉

Et pourtant il n’y a pas si longtemps, il était laissé de côté, méchamment mis en quarantaine, pour cause de pourvoyeur de calories et graisses cumulées. La simple évocation de son nom nous faisait grimper l’aiguille lipidique sur le rouge. Cruellement relégué au plan des « hors d’oeuvres » has been et diététiquement incorrects, au même titre que les oeufs mimosa ou les poireaux béchamel, il ne serait alors venu à l’idée de personne de miser la moindre graine de lin sur lui, encore moins de l’élire Roi du pornfood healthy, ou de lui confier la clef de notre appart !

La raison d’une telle réhab justifiant ce ras de marée médiatique, ce fanatisme radicalisé ?

Et bien ce sont justement les griefs qui jadis firent sa perte, qui aujourd’hui le propulsent tout en haut du podium et font de lui cette star mondiale, ce fruit béni des Dieux Incas, cet ingrédient incontournable de notre bien-être : LA QUETE DU GRAS(L) !

Oui mais pas n’importe lequel : le gras version 2.0, celui dont on s’est aperçu qu’il était finalement très bon pour notre santé, comme étant le seul capable de livrer une guerre sans mercis aux  fameux « radicaux libres », ces petites molécules agressives qui attaquent nos cellules, et même notre ADN,  accélérant notre vieillissement et contribuant à déclencher de nombreuses maladies voire même certains cancers.

Le seul moyen d’éliminer les radicaux libres c’est d’user et d’abuser des antioxydants, ces substances naturellement présentes dans les fruits et les légumes.

Quel rapport avec l’avocat, me direz-vous, pas de panique, on y vient…

Le problème, c’ est que nos cellules n’absorbent pas facilement les antioxydants, et très souvent ceux-ci se retrouvent refoulés par notre organisme avant même d’avoir été invités à franchir la porte d’entrée, laissant les radicaux libres exécuter leur « sale boulot »…

Sommes-nous contraints de subir cette injustice ?

NON ! La solution consisterait à accompagner les fruits et légumes que nous consommons d’un corps gras, qui visiblement connaîtrait le code d’accès pour permettre aux anti-oxydants d’infiltrer les cellules.

Alors, bien sûr je ne faisais pas allusion à des rillettes ou du pâté de campagne, non, je pensais plus exactement à des fruits à coque (noix, amandes, noisettes…), de l’avocat (ou l’huile d’avocat), des olives, ainsi que toutes les graines (courge, graines de lin broyées, graines de tournesol), tous pourvoyeurs de bons gras.

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Dans une étude réalisée avec de l’avocat, les chercheurs ont constaté qu’en consommer en même temps que des crudités dans une jolie salade multiplie :

  • le taux d’absorption du lycopène par 4 (antioxydant que l’on trouve aussi dans les tomates)
  • le taux de bêta-carotène par 2,6 (précurseur de la vitamine A que l’on trouve en abondance dans les carottes).

L’avocat est très riche en acides gras, mais ce sont de bons acides gras, mono-insaturés nécessaires à notre santé, qui contribuent à :

  • contrôler la glycémie, c’est à dire le taux de sucre dans le sang
  • entretenir la paroi de nos artères et lutter contre le mauvais cholestérol
  • réduire l’hypertension artérielle

L’avocat représente une mine de bons nutriments et vitamines :

  • vitamine K (coagulation du sang et solidité des os)
  • folates, ou vitamine B9 (reproduction cellulaire et développement des tissus)
  • vitamine E (protection des tissus contre les radicaux libres)
  • lutéine (protection des yeux et de la peau)
  • vitamine C (renforcement du système immunitaire et lutte contre les radicaux libres)
  • vitamine B6 (renforcement du système immunitaire, aide aux fonctions nerveuses et à la synthèse des globules rouges).

Alors je vous propose une petite recette innovante et délicieuse, qui permet de se régaler sainement : Les spaghettis de courgettes au pesto d’avocat.

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Ce qu’il me faut pour 4 personnes :

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  • 4 belles courgettes
  • 1 bouquet de basilic frais
  • 1 gousse d’ail
  • 3 gros avocats mûrs
  • 1 cm de gingembre
  • 2 cs d’huile d’olive
  • 100 g de pistaches
  • sel, poivre ou piment de cayenne
  • spaghetti (en option) sans gluten ou pas
  • parmesan (en option)

C’est parti :

Cette recette met en scène un petit ustensile dont j’ai fait l’acquisition récemment, j’en suis totalement fan, il s’agit du spiralizer qui apporte au légume le « waouh effect » la petite touche glamour qui lui taille un si joli costume 😉

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  • d’abord je lave et coupe les extrémités des courgettes, et je les passe au spiralizer, si vous n’en avez pas, coupez-les en bâtonnets, le résultat sera tout aussi joli.

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  • je fais revenir 2 à 3 minutes les spaghettis de courgette dans une poêle chaude contenant l’huile d’olive.

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  • je sale et poivre
  • ensuite je coupe les avocats et dépose leur chair dans un robot avec le basilic, l’ail, le gingembre, le sel, le piment, et une partie des pistaches (j’en garde quelques une pour la déco) je mixe le tout, et ajoute si besoin un tout petit peu d’eau pour obtenir une jolie crème onctueuse sans avoir à rajouter trop d’huile 😉
  • il ne me reste plus qu’à napper les courgettes de cette belle green sauce, directement sur la poêle pour lier les saveurs.
  • Pour la version vegan on peut s’arrêter là sans oublier de parsemer de pistaches pour le crunchy 😉
  • Sinon, pour un repas plus conséquent, on peut en parallèle faire cuire des spaghettis avec ou sans gluten, avec ou sans oeufs, en fonction de vos habitudes alimentaires et de vos goûts, al dente,  pour les ajouter au pesto d’avocat et aux courgettes.

Pourquoi cuire les pâtes al dente ? Car seule cette cuisson garantit l’assimilation progressive des sucres contenus dans les pâtes. En effet, plus un féculent est cuit, plus il est mou et se défait en fines particules qui quittent trop rapidement l’estomac. Les glucides sont alors rapidement assimilés. Peu cuit, l’amidon est conservé sous forme de sucres complexes qui s’assimilent plus lentement et entretiennent un effet de satiété plus intéressant. On a donc faim moins rapidement.

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Une fois les pâtes cuites, il ne reste plus qu’à les égoutter et les incorporer au mélange, directement dans la poêle, remuer pour bien répartir la sauce, et servir chaud, accompagné de basilic frais de pistaches concassées et éventuellement de parmesan.

Autre déclinaison :

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Si vous avez apprécié la recette vous pouvez, sur la même base, remplacer le basilic par de la menthe fraiche et les pistaches par des noix du Brésil, pour une envolée gustative plus surprenante …

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J’aime la texture qu’apporte l’avocat à la sauce, crémeuse,  dépourvue de graisses animales, généreuse et réconfortante…

Voilà de quoi passer un joli moment entre amis ou en famille car le but même de la cuisine, c’est le partage, non ? Alors à vous de jouer les Princesses !

Le velouté frais, asperges-fenouil…

par healthycrunchy, publié dans EAT, soupes

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Quand on aime on ne compte pas.

Alors puisque c’est encore la saison des asperges on ne va pas s’en priver…

Je vous propose une petite recette ultra-easy qui débuterait comme une love story, où l’asperge serait reine, et son prince, un chic type, rencontré un beau Dimanche d’avril, au hasard d’un marché…

Attachant et enivrant, le beau gosse lui a fait tourner la tête avec ses courbes galbées et ses effluves suavement anisées…La belle n’a eu d’autre choix que de l’inviter à partager le haut du panier, pour une collaboration « win win » très appréciée.

Devenus inséparables, ces deux là ont décidé d’unir la finesse de leurs saveurs, la blancheur de leurs parures, la richesse de leur vertus diurétiques et anti-inflammatoires, pour un jus 100% healthy.

Véritables super héros, adeptes du « à deux c’est mieux », ils ont fait d’un simple petit velouté, un concentré détox,  une pause plaisir, un remède jolie peau, une arme de destruction massive de nos petits capitons, qu’ils vont anéantir, mettre en PSL (Position Latérale de Sécurité) et pour longtemps !

L’asperge, vous savez déjà l’essentiel sur elle puisque vous avez peut-être parcouru l’article sur la tarte vegan asperges-estragon …(https://healthyandcrunchy.com/2017/04/13/la-tarte-vegan-et-gluten-free-aux-asperges/)

Le fenouil, quant à lui, il a tout bon, qu’on le rêve cru en salade, associé à de fines lamelles de poires fondantes, ou cuit pour alléger une purée de pommes de terre ou faire twister une poêlée de légumes un peu tristounette, il n’a pas son pareil pour nous mettre en mode « fraîcheur » et jouer les attrapes-cigales…Diurétique et rafraîchissant sa présence récurrente sur nos tables rime avec plaisir, santé et légèreté.

Pourquoi on l’adore ?

Parce que c’est un légume « girls only » qui nous aide à  :

  • mincir : composé d’eau à 90 %, il est très peu calorique, mais procure un effet de satiété grâce aux fibres qui le composent. Avec 30 kcal pour 100g, il est également reconnu pour ses vertus digestives, diurétiques et drainantes. Autrement dit, il est juste fait pour nous, les filles 😉
  • bien digérer : le fenouil est reconnu pour traiter les troubles digestifs, en stimulant les muscles du côlon.
  • régulariser notre tension : consommé régulièrement, il diminurait la tension artérielle grâce au potassium qu’il contient et qui agit comme un vasodilatateur.
  • calmer nos règles douloureuses : riche en nutriments antioxydants, anti-inflammatoires et antispasmodiques, il va procurer un effet relaxant sur les muscles et apaisera les douleurs liées aux menstruations. Riche en flavonoïdes et en phytoestrogènes, il  équilibre les niveaux d’hormones féminines. Il peut ainsi participer à la régularisation du cycle menstruel et à la prévention du cancer du sein. C’est pas rien, non?
  • renforcer nos os : la consommation de fenouil permettrait de diminuer la résorption osseuse et de lutter contre l’ostéoporose. Riche en fer, phosphore, calcium, magnésium, manganèse, zinc et vitamine K, il protège efficacement les os. Les graines de fenouil sont notamment conseillées pour les femmes lors de la perte de densité osseuse post-ménopause.
  • Et le meilleur pour la fin : lutter contre la cellulite !
    Diurétique naturel, il possède un bon équilibre sodium potassium qui augmente l’excrétion d’eau et de sel dans l’organisme, donc un véritable outil à se débarrasser de l’eau emprisonnée dans nos tissus.

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Et pour charger encore un peu plus notre velouté en anti-oxydants, on va y ajouter de la noix du Brésil, unique et savoureuse.

Savez-vous qu’il suffit d’en consommer 2 par jour, pas plus car elle reste très calorique, pour couvrir notre dose quotidienne en sélénium, cet oligo-élément essentiel pour le bon fonctionnement de notre organisme?

Rappelons que le sélénium entre dans la composition de plusieurs enzymes qui contribuent à neutraliser l’excédent de radicaux libres présents dans l’organisme, responsables du vieillissement de nos cellules. C’est également un modulateur des réponses immunitaires (notamment antivirales) et anti-inflammatoires. Enfin, il participe à la détoxification de certains composés toxiques, comme les métaux lourds.

Du coup, plus besoin de se ruiner en compléments alimentaires, non, il suffit juste d’introduire ce petit fruit à coque dans notre routine quotidienne pour croquer utile 😉

La noix du Brésil possède des vertus très intéressantes :

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  • Riche en phosphore, potassium, manganèse et cuivre, ce fruit couvre une grande partie de l’apport journalier recommandé.
  • Contenant près de 70% d’acides gras insaturés, elle n’a pas son pareil pour limiter le cholestérol.
  • Elle renferme de la vitamine E naturelle, un nutriment qui renforce les défenses immunitaires et nous fait la peau toute belle.
  • Diurétique, antispasmodique et analgésique, cette noix peut instantanément calmer les problèmes de maux d’estomac.
  • Antioxydante elle décuple la capacité de l’organisme à se défendre contre les radicaux libres, responsables du vieillissement de nos cellules et de certains cancers. C’est prouvé, une consommation quotidienne de cette jolie petite noix, permettrait, de limiter les effets du temps sur le corps et protègerait aussi nos cellules.

At last but not least, les haricots blancs, riches en :

  • Protéines, 10 g pour 100 grammes de haricots blancs soit autant que la viande et le poisson, mais en version vegan 😉
  • Antioxydants qui préviennent le vieillissement prématuré des cellules de l’organisme.
  • Phytostérols qui participent à la régulation du « mauvais cholestérol » (LDL).
  • Vitamines B1, B2 et E.
  • Fibres à fort pouvoir rassasiant et jouant un rôle dans le transit intestinal.
  • Minéraux et oligo-éléments tels que fer, potassium, zinc, manganèse, cuivre et  folate.

Bref, vous l’aurez compris, avec ce velouté on se fait plaisir, on est calées pour un bon moment et nos cellules, notre peau, notre organisme tout entier lui disent merci….

Alors pas d’autre choix que de s’y mettre!

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Ce qu’il me faut pour 4 à 6 petits bols « thérapeutiques »:

  • 6 asperges blanches.
  • 1 gros bulbe de fenouil.
  • 50 g de haricots blancs cuits (ou plus).
  • 2 cm de gingembre.
  • 2 cc de Tahin (purée de sésame).
  • 1 gousse d’ail.
  • 1 cc de fond de légumes maison (la recette est sur le blog).
  • quelques noix du Brésil.
  • graines de courges.
  • sésame noir.
  • roquette.

C’est parti !

 

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  • j’épluche les asperges après les avoir cassées pour éliminer la partie fibreuse, et les lave soigneusement avec le bulbe de fenouil.
  • je taille tout ce joyeux petit monde en morceaux, j’ajoute le gingembre, le fond de légumes et la gousse d’ail.
  • je couvre d’eau et fait cuire une vingtaine de minutes.

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  • j’incorpore, une fois la cuisson terminée, les haricots blancs, et adapte la quantité à la consistance plus ou moins creamy souhaitée.
  • avant de mixer, je n’oublie pas le tahin cette purée de sésame blanc absolument géniale qui donne un petit goût unique que j’adore !
  • ne pas hésiter à goûter pour rectifier l’assaisonnement.
  • je verse dans de jolis petits bols que j’oublie au frais quelques heures après les avoir recouverts de film alimentaire.
  • au moment de servir il ne reste plus qu’à parsemer de graines, de noix du Brésil concassées, quelques feuilles de roquette, ou bien pour une version plus champêtre de quelques oeillets d’Inde…

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Servi dans des petits gobelets ce velouté rafraîchira joliment vos buffets d’été, ou fera une entrée légère et raffinée…

La petite touche de roquette a son importance.

Pourquoi?

Et bien parce que la cuisson détruit les enzymes, ces petites substances organiques invisibles à l’oeil nu, mais essentielles à la vie car nécessaires aux fonctions métaboliques (respiration, digestion, construction des os et des muscles, élimination des toxines, renforcement de notre immunité… ). Notre réserve d’enzymes diminuant à partir de l’âge de 20 ans, il est donc important de les trouver dans notre alimentation, pour faciliter notamment notre digestion, sans entamer notre capital ni épuiser notre organisme.

Ajouter du cru au cuit permet donc d’apporter une touche de vie à son alimentation, de préserver les enzymes, catalyseurs de dynamisme.

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Prendre du plaisir à manger sainement au delà de la simple satisfaction de nos besoins physiques, fait partie de la multitude de propositions que nous offre le bonheur, et même un tout petit bout, même une éclipse, suffiront à éclairer notre journée…