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Mes Falafels aux haricots azukis…

12 juillet 201722 avril 2018 par healthycrunchy, publié dans EAT, plats

Désormais, manger des légumes ne suffit plus et des études ont prouvé qu’il était impératif d’ajouter à notre routine bien-être, des protéines végétales, sous forme de légumes secs.

Savez-vous que 100 g de légumineuses apportent autant de protéines que 100 g de viande ou de poisson, les graisses saturées en moins ?
Mais, ces protéines ne sont pas toujours idéalement équilibrées puisqu’elles manquent souvent d’acides aminés soufrés comme la méthionine. C’est la raison pour laquelle, il est fortement conseillé de les associer aux céréales, qui, elles, contiennent ces fameux acides aminés.

La famille « légumineuse » compte essentiellement les fèves, les haricots, les lentilles et la dernière pépite, celle qui fait fureur chez les nippons : l’azuki.

L’azuki quézaquo ?

C’est une petite légumineuse originaire d’Asie de l’Est plus précisément de la région de l’Himalaya, très populaire au Japon et qui ne manque pas d’attraits puisqu’il est riche en :

fibres alimentaires, aidant ainsi à la régulation de l’activité des récepteurs d’insuline dans le corps pour faire en sorte que les niveaux de sucre dans le sang restent normaux.
molybdène cet oligo-élément jugé plutôt rare, joue un rôle crucial dans la désintoxication du foie. Même une toute petite portion d’azukis en fournit 100% des apports quotidiens recommandés.
vitamines et minéraux tels que l’acide folique, le potassium, le zinc, le cuivre et le magnésium.

Il facilite le processus digestif, a des propriétés nettoyantes et aide à minimiser les problèmes rénaux, il stimule également la croissance. Très diurétique, il contribue à réduire le taux de cholestérol et possède un pouvoir revitalisant.

Fortement conseillé aux états dépressifs, ou stressés ainsi qu’aux personnes anémiées.

Les falafels sont une spécialité culinaire originaire du levant et très répandue au Proche-Orient, constitués de boulettes de pois chiches ou de fèves, frites à l’huile.

J’ai eu envie de revisiter la traditionnelle recette en remplaçant la friture par une cuisson au four, et les pois chiches par l’azuki.

Si vous êtes curieuses de voir le résultat les filles, ce post est pour vous ! Go go go !

Tout d’abord, si vous n’avez jamais été présenté à ce drôle de petit haricot, vous ne saurez peut-être pas, par quel bout le cuisiner ?

Et bien c’est très simple, il suffit de l’enfermer dans un petit bocal, de remplir d’eau, et de l’oublier au frais toute la nuit. Cela aura pour effet de diminuer le temps de cuisson, et de le rendre plus digeste.

Le lendemain matin, après l’avoir rincé à nouveau et égoutté, on le porte à ébullition, dans une grande quantité d’eau, une première fois, puis une deuxième en le laissant cuire à feu doux pendant environ 1 heure.

Ensuite la recette n’est pas vraiment compliquée il suffit d’un blender en état de marche et d’un peu d’improvisation!

Ce qu’il me faut :

300 g d’azukis bio préalablement trempés une nuit et cuits
2 échalotes
1 gousse d’ail dégermée
1 cs de tahini
2 cs de compote de pommes non sucrée
2 c. à café de cumin en poudre
1 c. à café de coriandre en poudre
1 pincée de piment d’Espelette (ou pas)
1 petit bouquet de coriandre et de menthe
4 cs de graines de sésame
3 cs d’huile d’olive
1 pincée de sel
chapelure (sans gluten)
un yaourt de soja (ou bulgare) pour la sauce

C’est parti !

Préchauffez votre four à 180 degrés (Thermostat 6)
Dans votre blender, mettez tous les ingrédients sauf les graines de sésame et quelques feuilles de menthe que vous réserverez pour la sauce, et mixez. Vous devez obtenir une pâte qui commence à s’agglomérer.
Ajouter ensuite les graines de sésame et formez des boulettes de la taille d’une petite noix avec les mains, puis roulez-les dans de la chapelure, et déposez-les sur la plaque du four recouverte de papier cuisson. Vous pouvez planter une tige en bois pour en faire de jolies brochettes…ou pas, c’est comme vous voulez 😉
Enfournez à mi-hauteur pendant une vingtaine de minutes environ en retournant à mi-cuisson, les falafels doivent être bien dorés.
Vous pouvez servir ces délicieux falafels au four vegan et sans gluten avec une sauce improvisée à base de yaourt de soja ou bulgare, battu additionné de sel, de poivre, d’un filet de citron et de menthe fraiche ciselée.

La compote va apporter de l’onctuosité à vos jolie petites boulettes et il ne faut pas hésiter à forcer sur les épices et les aromates, c’est vraiment ce qui va donner la saveur. La texture et la couleur des falafels ressemble vraiment à s’y méprendre à de la viande hachée!

Les falafels trouveront aussi leur place dans un buddha bowl ainsi ils seront judicieusement associés aux céréales, ce qui décuplera leur nombreuses vertus 😉

Pratique pour un plateau repas pris sur le pouce !

Moi j’ai résolument adopté la falafelmania, et vous ?

Mes fleurs de courgettes farcies…

1 juillet 201722 avril 2018 par healthycrunchy, publié dans EAT, plats

Faire son potager, c’est s’ancrer à la terre, mais en même temps s’envoler…

Suspendre le temps, couper la petite ficelle qui retenait le ballon, et décoller avec lui vers une bulle de bonheur, un univers fait de chants d’oiseaux, de verdure, de chapeaux de paille, de fragrances subtiles et boisées. Un espace où verveine citronnée côtoie basilic et thym, menthe et estragon relèvent le parfum lourd et capiteux des fraises.

Les papillons dansent sous le regard besogneux des abeilles et des coccinelles…

Un délicieux lâcher prise s’installe et génère en nous un sentiment de bien-être et de gratitude.

Gratitude envers notre terre nourricière tout d’abord, mais aussi envers nous-même, car lorsque la magie opère, que notre créativité et notre travail nous procurent la satisfaction immense de voir pousser le fruit de nos efforts, les mots nous manquent pour décrire ce doux sentiment de plénitude qui prend le contrôle de tout notre être.

C’est ainsi que travailler au jardin permet, sans vraiment s’en rendre compte, de réparer une estime de soi parfois un peu cabossée…

Planter c’est donner la vie, et laisser l’histoire s’écrire … Car, au risque de faire mentir l’adage, on ne récolte pas toujours ce que l’on sème…

La terre nous apprend l’humilité, le goût du travail bien fait, la rigueur, mais aussi la fantaisie et l’audace, la patience.

Ici pas de certitudes, pas de logique, pas de dogmes. Donner de l’eau, du soleil, et de l’amour, ne suffit pas toujours à faire éclore, grandir et mûrir.

Non.

Parfois trop d’amour étouffe, trop d’eau inonde, trop de soleil dessèche…

Et puis il y a ceux que l’on n’avait pas conviés, les impondérables, les « tant redoutés » …Ces anges noirs venus de là-haut, pour nous mettre à l’épreuve et tester notre degrés d’engagement…Tantôt appelés pluies diluviennes, gelées tardives ou grêles dévastatrices…Mais aussi ces nuisibles venus d’en bas, champignons, insectes volants ou rampants, rongeurs maléfiques…

Le jardin, c’est l’apprentissage de la vie, pas facile, il faut apprendre à composer avec l’écosystème, la lune et ses humeurs, le soleil et ses absences…

Mais lorsque l’équilibre est atteint, lorsque le légume sort de terre, ou lorsque la graine fait fleurir la vie, alors la magie opère, encore et encore comme si c’était la première fois …

Notre coeur s’illumine, on retient notre souffle, émerveillés par la beauté du cycle immuable de la vie…

On se surprend alors à rêver de banquets, d’assiettes gourmandes, pour décliner, marier, associer, déguster et surtout partager, ces saveurs fraîchement cueillies.

Ces récoltes sont uniques en ce qu’elles renferment en elles l’ADN de l’univers tout entier et l’empreinte secrète et exclusive du jardinier qui leur a donné vie…

Le potager cultive l’inspiration, et cela commence avec les fleurs de courgettes qui poussent un peu partout dans mon jardin en ce moment. Mais il faut faire vite, et les cueillir avant qu’elles ne fanent pour leur trouver une manière délicieuse et saine de les accommoder, et j’ai une idée qui devrait vous plaire 😉

Avez-vous déjà goûté aux fleurs de courgettes? C’est un pur délice, même juste cuites à la vapeur avec un filet de très bonne huile d’olive, et un peu de fleur de sel…

A Nice, il est d’usage de les cuisiner en beignets. Mais, fritures et estomacs sensibles ne font pas toujours bon ménage, alors pourquoi ne pas envisager une version plus « healthy » et digeste, simple et gouteuse?

L’idée c’est de les farcir avec une céréale, pour en faire un plat complet, j’ai choisi du quinoa, mais cela fonctionne tout aussi bien avec du riz brun, noir, ou rouge, du millet, du blé concassé, si vous tolérez le gluten….

Pour ce qui est de l’approvisionnement en matière première, si vous n’habitez pas dans le Sud Est de la France, à la campagne ou en Italie, pas de panique, les filles, je vous conseille d’aller faire un petit tour chez « Grand Frais » cette enseigne propose chaque été les jolies fleurs, par paquets de 10 pour un peu plus de 2 euros.

Pour ce qui est de la technique de « farce », il suffit de maintenir la fleur dans la main gauche (si vous êtes droitière), d’écarter délicatement les pétales à l’aide de votre main droite, et au moyen d’une cuillère à café, farcir en douceur la fleur, et de la refermer pour empêcher la farce de s’échapper…

Dernière petite précision, pour une version végan on oubliera :

les crevettes
l’oeuf, remplacé par 2cc de graines de chia qui auront reposé au moins 10 minutes dans 2 à 3 cs d’eau.
et le fromage de chèvre, remplacé par une crème végétale (riz ou soja).

En cas d’intolérance au lactose, sachez quand même que plus les fromages de chèvre sont affinés, moins ils présentent de traces de lactose. En effet, celui-ci est dégradé durant le processus de maturation jusqu’à disparaitre complètement.

Bon, maintenant que tout est clair, let’s go !

Ce qu’il me faut :

10 fleurs de courgettes
1 oeuf (ou 2 cc de graines de chia pour 2-3 cs d’eau environ, trempées 10 minutes).
100 g de quinoa cuit
10 petites crevettes roses bio
1 petit fromage de chèvre crémeux (ou 3 cs de crème de riz )
des herbes fraîches (coriandre, menthe…)
sel et poivre
des graines (lin, chanvre, courge, tournesol…)
de l’huile d’olive

C’est parti !

on commence par la cuisson du quinoa, en le rinçant abondamment pour éliminer les résidus d’insecticides naturels qui enveloppent sa graine et la rendent amère. Dans une casserole, on verser le quinoa et environ deux fois son volume d’eau, on porte à ébullition et laisse cuire à couvert et sur feu doux jusqu’à ce que l’eau soit absorbée, soit 10 à 15 minutes.
Ensuite on coupe le feu et laisser gonfler à couvert encore 10 minutes.
Dans un saladier on mélange l’oeuf battu avec le fromage de chèvre ou la crème végétale, on sale et on poivre, et on ajoute les herbes ciselées, on peut aussi râper un centimètre de gingembre. On ajoute ensuite le quinoa et les petites crevettes coupées en 2 et enfin les graines pour le côté crunchy.

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Version « white quinoa »

Version « black quinoa »…

Voilà, les consignes sont données alors à vos marques, prêts, farcissez !

Il ne reste plus qu’à manipuler avec beaucoup d’amour et de tendresse nos jolies petites fleurs.

tout d’abord on les rince soigneusement et on les fait sécher sur un torchon propre
on les ouvre délicatement et on enlève (ou pas les 2 écoles coexistent) le pistil.
il ne reste plus qu’à déposer 2 cc de farce et refermer doucement la fleur avant de la placer sur une plaque allant au four recouverte de papier cuisson.

On arrose copieusement d’huile d’olive et hop au four pour une quinzaine de minutes à 150°. Mais n’hésitez pas à ouvrir la porte du four pour surveiller, il faut qu’elles soient juste rôties …

Préparer ensuite une petite sauce avec :

4 c.s. de tahini
quelques gouttes de jus de citron
1/2 gousse d’ail, très finement hâchée
sel, poivre

Un coulis de tomates fraîches, ou une purée de courgettes, feront aussi tout aussi bien l’affaire si vous n’avez pas de tahini, et si votre potager regorge de légumes mûrs…

Il ne reste plus qu’à dresser dans une belle assiette et déguster, tiède ou frais, pour un diner léger, mais original et savoureux.

Le green bowl sauce Matcha…

22 juin 201722 avril 2018 par healthycrunchy, publié dans EAT, salades et bowls

Dans la série « I love super bowls » en voici encore un, vite préparé, trop bon, et qui cale bien : le greeny.

Le principe du « bowl » on l’a déjà dit, c’est qu’il y a de la place pour tout le monde, seuls critères de sélection à l’entrée : avoir sa green card, être savoureux et léger, et afficher un coeur rempli de vitamines et vertus bienfaisantes.

Légumes cuits, crus, graines, céréales, herbes aromatiques, fleurs, tous sont invités à fêter l’arrivée de l’été, pour une happy party de saveurs et de couleurs.

Les guests-stars du jour sont :

Les graines de chanvre :

Les graines de chanvre sont issues de la plante que l’on nomme « la plante de la marijuana ». Alors, pas de panique, les filles, les graines destinées à la consommation ne sont pas concentrées en THC, et je vous rassure tout de suite, aucun éléphant rose ou champignon géant n’apparaîtra après avoir ingéré son green bowl, il ne s’agit absolument pas de substances comestibles psycho-actives, que les choses soient claires 😉

Mais ces graines sont un véritable petit trésor, et risquent de vous rendre euphoriques, en toute légalité, car leur teneur en fibres alimentaires insolubles en font un aliment très digeste et intéressant d’un point de vue nutritionnel.

Les acides gras essentiels insaturés ne sont pas synthétisés naturellement par l’organisme et pourtant ils sont vitaux. Il est donc primordial de les trouver dans l’alimentation. Les graines de chanvre sont une bonne option car elles en contiennent et notamment les fameux oméga-3 et oméga-6. Elles contribuent donc à :

baisser le taux de cholestérol,
prévenir les maladies cardiovasculaires
renforcer le système immunitaire
préserver les membranes cellulaires du système nerveux.
favoriser la production de protéines qui assistent les fonctions de l’organisme et le renouvellement cellulaire.

Environ 25% des calories des graines de chanvre proviennent de protéines, ce qui est relativement élevé et elles fournissent une quantité de protéines similaire au bœuf et à l’agneau. 30 grammes de graines de chanvre, soit 2 à 3 cuillères à soupe, renferment environ 11 grammes de protéines.

En plus il s’agit de protéines complètes, ce qui signifie qu’elles fournissent tous les acides aminés essentiels, si précieux, car non produits par notre corps.

L’apport en lipides de ces joyeuses petites graines nous donnent de l’énergie à revendre et leur goût délicieux se rapproche de celui de la noisette. On les trouve dans les magasins bio, déjà décortiquées. Mes préférées sont ici :

https://www.onatera.com/produit-graines-de-chanvre-pelees-bio-200-g-purasana,4913.html

Pour la vinaigrette on va rester dans la green food, avec une autre poudre de l’excellence, verte cette fois-ci, très appréciée des Japonais:

2- Le thé Matcha.

Le thé Matcha va booster notre petite sauce ainsi que notre métabolisme, car c’est un véritable super aliment, considéré comme un médicament par les Samouraïs.

Doté d’une qualité nutritionnelle particulière par sa richesse en catéchine, un antioxydant qui renforce le système immunitaire et lutte contre le cholestérol, les Japonaises l’adorent pour son action anti-vieillissement sur la peau et notamment contre l’apparition des rides. Il sait comment anéantir les radicaux libres, débarrassant ainsi les cellules de ce qui contribue le plus à les faire vieillir : l’oxydation.

On peut soit le déguster à la tasse après l’avoir…fouetté…je vous rassure avec un petit fouet en bambou prévu à cet effet, soit l’utiliser en cuisine où il apportera sa petite note intéressante aux pâtisseries, sauces…avec son petit goût herbal, légèrement astringent qui procure une finition douce à peine sucrée en bouche.

Vous trouverez le thé Matcha en épiceries bio, ou directement sur le lien ci-après :

https://www.amazon.fr/Thé-vert-matcha-bio-poudre/dp/B000W00UTE

Alors, prêtes les filles pour tenter l’expérience?

Ce qu’il me faut pour mon green bowl :

un bouquet de brocoli
2 branches de chou kale
100 g de riz complet
1/2 avocat
1 branche d’estragon
2 brins de coriandre
4 feuilles de menthe
1 cm de gingembre râpé
2 cs de graines de chanvre
sel poivre

Pour la sauce :

1/4 cc de Thé Matcha en poudre
1 cc d’eau
2 cc d’huile de sésame
1 cc de miel
1 cs de jus de citron vert

C’est parti !

Faites cuire le riz et le bouquet de brocoli séparément.

Choisissez un joli « bowl », une assiette creuse fera tout autant l’affaire, et déposez tous les ingrédients composant la salade.

N’oubliez pas d’ôter la partie centrale et fibreuse des feuilles de chou kale pour ne conserver que les feuilles avant de les laver, et de les déchirer.

Lavez et ciselez les herbes, couper l’avocat, ajoutez le riz égoutté et légèrement tiède, et saupoudrez copieusement de graines de chanvre décortiquées.

Faites entrer ensuite tous les ingrédients composant la sauce, et unissez-les pour le meilleur, en remuant énergiquement.

Et c’est tout !

Voilà un déjeuner qui peut facilement se loger dans sa Bento et nous permettre de ne pas avaler n’importe quoi à midi que l’on soit au bureau, ou au bord de la mer 😉